Pronta para o verão: 5 itens que toda dieta anti-inflamatória deve ter
Colaboração para VivaBem*
14/01/2025 17h18
Muitas doenças têm base na inflamação exacerbada do corpo, mas alguns alimentos podem reduzir esse processo. Uma dieta do tipo se baseia em cinco principais itens, cujos níveis de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios variam de acordo com as condições de cultivo (como clima e qualidade do solo) e com as condições de armazenamento (qual temperatura foi armazenado e há quanto tempo). Por isso não tem muito como padronizar o quanto é necessário comer, como é feito com medicamentos.
A indicação de Verônica Laino, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica e esportiva funcional e coach de emagrecimento, é incluir diariamente ao menos um item da lista a seguir em cada refeição do seu dia.
1. Chás
Ao acordar, o ideal é iniciar seu dia com uma xícara de chá. Os chás contêm polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. A dica da nutricionista é não adoçar, nem com açúcar, nem com adoçante.
Um dos pontos cruciais para ter uma boa absorção dos alimentos é focar na boa digestão, inclusive este é o primeiro passo para melhorar a imunidade como um todo.
Laino indica a seguinte combinação: em uma panela pequena, coloque 500 ml de água e deixe no fogo alto até levantar fervura. Enquanto isso, em um potinho, coloque 1/3 de xícara (de chá) de folhas de hortelã fresca e 1/3 de xícara (de chá) de folhas de alecrim fresco. Macere bem por um minuto. Assim que a água ferver, desligue o fogo, coloque as folhas maceradas na panela, tampe e deixe descansar abafado por 10 minutos. Depois disso, pegue um bule, apoie uma peneira, coe todo o conteúdo da panela e seu chá está pronto. Essa receita rende duas porções.
2. Gorduras saudáveis
Muitas pessoas têm medo de consumir gorduras no dia a dia, mas há opções que são essenciais para nosso organismo. Aqui estamos falando dos ácidos graxos insaturados, que têm ação anti-inflamatória.
Sempre que for almoçar, lembre-se de temperar sua salada com um fio de azeite extravirgem. Nos intervalos entre as refeições, adicione às frutas sementes como chia, linhaça, gergelim, girassol e abóbora. As castanhas também são bem-vindas, como castanha-do-pará, nozes, amêndoa, avelã, macadâmia, pistache e castanha-de-caju.
Segundo Laino, pouca quantidade já traz um enorme benefício. Em média, uma colher (sopa) por dia é suficiente.
3. Peixes
A nutricionista destaca principalmente a sardinha, que é um peixe fácil de encontrar no Brasil, mas também entram nesta lista salmão, anchova e cavala. Estes peixes oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir a inflamação do corpo. Tente consumir pelo menos três vezes na semana.
4. Frutas
Verônica Laino sugere escolher sempre a fruta da estação, pois ela vai ter uma quantidade maior de nutrientes, especialmente antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
A regra é consumir pelo menos uma porção de fruta por dia e de preferência quatro tipos diferentes ao longo da semana. Sempre dê preferência à fruta in natura, pois os sucos perdem as fibras e um pouco dos nutrientes.
5. Verduras e legumes
Quanto mais colorida for sua semana, melhor! A maioria dos vegetais de cores vivas contém naturalmente altos níveis de compostos protetores. Vegetais verdes com folhas, como espinafre, couve e brócolis, contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres. Já as cebolas são uma fonte rica de polifenóis anti-inflamatórios.
Por sua vez, o licopeno, um nutriente do tomate, pode ajudar a reduzir a inflamação que contribui para o crescimento e a disseminação de doenças como o câncer.
Cardápio anti-inflamatório
Confira uma sugestão de cardápio anti-inflamatório elaborado por Verônica Laino:
Café da manhã:
Chá de camomila com limão e gengibre
Tapioca com semente de chia e gergelim
Ovos mexidos
Lanche da manhã:
Salada de fruta
Iogurte natural
Almoço:
Batata assada
Sardinha escabeche
Legumes no vapor (abobrinha, cenoura, vagem e chuchu) temperado com um fio de azeite.
Lanche da tarde:
Fruta
Punhado de mix de castanhas
Jantar:
Mix de folhas
Frango desfiado
Vegetais crus picados (tomate, beterraba, pepino e pimentão)
Manga picada
Molho de iogurte com hortelã
*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 27/09/2022