Só é preciso tomar creatina nos dias em que for treinar? Veja como usar

Se você faz musculação, deve ter ouvido falar na creatina. O suplemento virou uma das principais opções para auxiliar no ganho de músculos (a hipertrofia), porque aumenta a força muscular e reduz a fadiga, o que ajuda a melhorar o desempenho nos treinos a longo prazo. Pesquisas também indicam benefícios na recuperação pós-treino e na prevenção de lesões.

A creatina é um aminoácido produzido pelo próprio corpo, mas temos uma perda natural, por isso a ideia de repor via suplementação. A partir disso, se constrói uma reserva de energia no músculo.

Não é para tomar creatina sem indicação

Como é produzida pelo próprio corpo, a creatina não é uma substância desconhecida ao organismo. Mas isso não significa que se deva usá-la sem finalidade e orientação profissional. Afinal, qualquer mudança na alimentação deve ser feita junto ao nutricionista.

Além dos benefícios consolidados à força muscular e hipertrofia, há investigações em curso para avaliar o uso da creatina em outros aspectos da saúde, como no diabetes, na osteoartrite, fibromialgia e até em ganhos cognitivos e de saúde mental. No entanto, não há protocolos definidos, porque são necessários mais estudos que alcancem resultados robustos.

"Esse crescente de evidências sugere que a creatina pode desempenhar um papel sistêmico na saúde e no bem-estar humano, sendo segura para diversas faixas etárias, desde crianças até idosos. Embora o papel da suplementação na função cerebral seja promissor, ainda existem lacunas importantes na pesquisa que precisam ser abordadas", destaca a nutricionista Alice Erwig.

É para tomar apenas em dias de treino?

O uso da creatina deve ser diário, independente de ir à academia ou não. É isso que cria o estoque de energia no músculo.

Quanto à dúvida de se tomar creatina em um horário específico, saiba que não há estudos que apontem vantagens de tomar a creatina no mesmo horário do dia —inclusive antes do treino, já que ela não funciona como um pré-treino (para aumentar a performance logo após a ingestão).

O importante é só lembrar de tomar a creatina todos os dias, já que o efeito é pelo uso crônico. Por isso, se precisar, coloque um alarme diário para não esquecer.

Como ingerir e dosagem diária

A creatina pode ser diluída em qualquer líquido, como água, sucos e vitaminas. Estudos apontam algumas vantagens de tomá-la junto a um carboidrato, mas são pequenas.

A dose diária indicada é de 3 a 5 gramas. Esse é o consenso sobre o consumo de creatina. Pesquisas iniciais feitas há 30 anos chegaram a indicar um protocolo de cinco doses de 20 gramas diárias. Hoje, o que se sabe é que não se necessita consumir dessa forma, porque, a partir do terceiro dia, a quantidade de creatina eliminada na urina é muito grande, fazendo com que a ingestão exagerada seja perdida.

*Com informações de reportagem publicada em 14/08/2024