Suco de beterraba no pré-treino pode ajudar você a ficar mais forte

A beterraba se destaca como fonte de manganês, potássio e folato. Além disso, contém vitaminas C e do complexo B, ácido fólico, carotenoides e betacaroteno.

Os pigmentos naturais que conferem sua cor escura e forte são chamados betalaínas e têm alto poder antioxidante. Alguns anos atrás, pesquisas realizadas na Itália mostraram que essas substâncias são capazes de matar células cancerosas no cólon —pelo menos em estudos de laboratório.

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Mas as betalaínas não são o único ingrediente "mágico" da beterraba. Ela também é fonte de nitratos. Consumir essas substâncias pode não parecer uma boa ideia, afinal, quando são adicionadas como conservantes a carnes processadas, podem aumentar o risco de câncer de intestino.

No entanto, quando consumimos o nitrato natural presente em vegetais, como a beterraba, as bactérias que vivem na nossa boca dão o pontapé inicial para que ele seja transformado em nitrito e, na sequência, em óxido nítrico, uma molécula poderosa com diversos efeitos em nosso corpo.

Um desses efeitos está relacionado ao aumento da força muscular, segundo estudo publicado na Acta Physiologica, que envolveu pesquisadores da Universidade de Exeter, no Reino Unido, da Universidade de Queensland, Austrália, e do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos.

Como foi feito o estudo

Durante o estudo randomizado e cruzado, dez homens considerados saudáveis foram convidados a consumir nitrato de potássio ou um placebo.

Biópsias musculares foram feitas em quatro estágios: no início do estudo, 1 e 3 horas após a ingestão do suplemento, e imediatamente após os exercícios —60 contrações intermitentes máximas dos extensores do joelho.

Ao comparar os resultados, os pesquisadores observaram que os participantes que consumiram nitrato de potássio apresentaram níveis mais altos de nitratos nos músculos das pernas por várias horas após a ingestão da solução.

Além disso, os pesquisadores notaram um aumento de 7% na força muscular entre aqueles que tomaram nitrato de potássio, em comparação com os participantes que receberam o placebo.

"Mostramos pela primeira vez que os níveis de nitrato nos músculos antes do exercício estão relacionados à quantidade de força que os músculos podem produzir", disse um dos autores do estudo, Andrew M. Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter, de acordo com o Medical News Today.

Um gás também na corrida

Estudos recentes também mostram como essa raiz tuberosa pode ajudá-lo a correr mais rápido. O óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo para nossos pulmões e músculos, resultando em uma entrega mais rápida de oxigênio.

"Existe potencial para o músculo receber mais oxigênio e distribuir esse oxigênio dentro de si de forma mais eficiente por causa dos efeitos do óxido nítrico", diz Jones.

Em um estudo de 2009, ele descobriu que tomar suco de beterraba ajuda a aumentar a resistência física durante a prática de exercícios de alta intensidade em até 16%.

Se a ideia é melhorar o desempenho esportivo, quanto tempo antes do início do evento você deve consumir beterraba então? "Cerca de 2 a 3 horas, porque leva um pouco de tempo para processar o nitrato", explica Jones.

Qual a quantidade ideal?

Jones aconselha de duas a três beterrabas médias, ou uma dose de suco de beterraba por dia —segundo ele, é tudo o que você precisa para ver os efeitos positivos.

"Mas imagino que se você continuar comendo beterraba num nível mais baixo, mas mais cronicamente, teria tipos de efeitos semelhantes. Acho que todos nós temos que buscar melhorar nossa ingestão de nitratos todo dia e toda semana", recomenda.

Atenção ao modo de preparo

Os preciosos nitratos são solúveis em água, portanto, tenha cuidado ao cozinhar a beterraba. Fervê-la vai fazer com que os nitratos vazem para o líquido de cozimento, e você não vai colher tantos benefícios.

"Se você jogar fora a água do cozimento, provavelmente vai perder a maioria dos nitratos", observa Jones. Por isso, comê-la crua, seja ralada ou em forma de suco, é a melhor forma de consumir os nutrientes da raiz.

*Com informações de reportagens publicadas em 30/07/2024 e 01/05/2022