Substituir açúcar por adoçante ajuda mesmo a emagrecer?
Substituir o açúcar por adoçantes é comum entre pessoas que querem emagrecer. Isso até que faz sentido, uma vez que eles têm zero ou menos calorias do que o açúcar.
Como as pessoas usam o açúcar não só para adoçar o café, mas também o chá e o suco, e outros alimentos e bebidas que consumimos já contêm açúcar, a substituição pode fazer diferença. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), os carboidratos cristalizados comestíveis devem compor 10% da ingestão calórica diária. Isso significa que, em uma nutrição diária de 2.000 calorias, o consumo apropriado é de até 50 g de açúcares. Entretanto, uma única latinha de refrigerante contém 37 g, sem contar os corantes e conservantes presentes nos produtos industrializados.
Mas a substituição sozinha não faz milagres. Por isso, aliar o uso de adoçantes naturais a outras estratégias de emagrecimento, como alimentação balanceada e prática de atividade física, é a opção mais indicada. A regra é a mesma para toda dieta saudável: moderação, nada de consumo excessivo e dar preferência a alimentos naturais ou minimamente processados.
E adoçante também tem dose máxima de consumo indicado, viu? A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determina que essa informação esteja na tabela nutricional presente na embalagem de cada produto.
Em quais adoçantes apostar
Esses três adoçantes naturais podem auxiliar tanto na manutenção da perda de peso quanto na transição para um paladar menos doce.
Stévia
Por mais que tenha um sabor levemente amargo, é considerada uma planta medicinal e está na lista dos adoçantes naturais mais saudáveis. Não impacta no nível de açúcar no sangue, tem zero calorias, atua no controle de hipertensão, obesidade e retenção de líquidos ou inchaços na região abdominal. Não há contraindicações para grávidas.
Xilitol
Sua aparência e gosto são parecidos com o do açúcar de cana, e é encontrado principalmente nas fibras de frutas, verduras e alguns cogumelos. Tem 40% menos calorias que o açúcar branco e índice glicêmico de apenas sete. O xilitol contribui na absorção de cálcio no sistema digestivo, influenciando na saúde dos ossos. Pode ser utilizado para adoçar bebidas ou na preparação de doces. Seu ponto negativo é o efeito laxante que possui quando ingerido em altas doses.
Erytritol
Assim como o xilitol, não tem sabor residual, por isso é indicado para qualquer receita. Também encontrado em frutas e legumes, tem poucas calorias, índice glicêmico zero, além de ter os carboidratos absorvidos pelo organismo e ser totalmente eliminado na urina.
Outros adoçantes naturais comumente utilizados são o agave, que tem consistência parecida com a de xarope ou mel, mas tem quantidade calórica superior aos demais; e a taumatina, de baixo índice glicêmico, que intensifica sabores e é o único adoçante natural que carameliza como o açúcar.
Evite adoçantes artificiais
Muito se falou sobre esses adoçantes estarem relacionados à incidência de câncer, principalmente a sacarina e o aspartame. Não há nenhum estudo que faça essa associação direta, mas eles não são nem um pouco "bonzinhos". Além de prejudicarem a saúde intestinal —com o aumento de doenças inflamatórias no intestino e síndromes de má absorção —, podem desequilibrar o organismo como um todo.
Os adoçantes artificiais são mais difíceis de serem metabolizados, o que sobrecarrega fígado e rins. Não bastasse isso, há estudos que os associam ao aumento da compulsão por doces. Principalmente no caso de gelatinas, sucos e refrigerantes light ou diet, que são adoçados artificialmente, os problemas são ainda maiores que os causados pelo açúcar branco.
*Com informações de reportagem publicada em 09/12/2020
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