Medo de carboidrato? Comer os tipos certos pode prevenir o ganho de peso

Por anos o carboidrato tem sido vilanizado em dietas como um dos grandes responsáveis pela dificuldade de perder peso. Mas isso está longe de ser uma realidade. Esse macronutriente essencial serve como a principal fonte de energia do corpo, sendo convertido em glicose, que é usada para alimentar células, músculos e o cérebro.

Apesar da "má reputação", os carboidratos são fundamentais, inclusive, para a perda de peso. A chave está em escolher as opções certas.

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Um estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health analisou a relação entre a qualidade dos carboidratos consumidos e o ganho de peso na meia-idade. A pesquisa acompanhou 136.432 homens e mulheres que tinham até 65 anos por um período de até 24 anos.

Ao longo da pesquisa, os cientistas descobriram que a qualidade dos carboidratos consumidos influenciava diretamente no controle do peso.

O aumento diário de cerca de 100 g de carboidratos de baixa qualidade, como açúcar e amido simples, estava associado a um ganho extra de mais de 1 kg em quatro anos.

Por outro lado, os estudiosos notaram que adicionar apenas cerca de 10 g de fibras por dia resultou em uma perda de quase 1 kg no mesmo período.

"O estudo destaca um ponto crucial que muitas vezes é negligenciado no debate sobre carboidratos: a qualidade importa mais do que a quantidade. Os carboidratos têm recebido muita publicidade negativa nos últimos anos, mas o estudo reforça que nem todos os carboidratos são iguais", destaca a nutricionista Thays Pomini.

Uma questão importante: o índice glicêmico

Segundo Natan Chehter, clínico geral e geriatra, a explicação da diferença entre os efeitos dos carboidratos no corpo tem relação com o índice glicêmico. "Isso diz respeito a quanto um determinado carboidrato consegue elevar as suas taxas de açúcar no sangue", explica.

Ele ressalta que um alimento rico em carboidrato e mais nada além disso (como fibras) faz com que o organismo quebre rapidamente esse macronutriente e tenha energia de uma forma muito rápida e simples —e isso vai fornecer um índice glicêmico muito alto.

"Isso significa que são rapidamente digeridos e absorvidos, causando picos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas que aumentam a fome e favorecem o consumo excessivo de calorias", explica Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês.

Já no caso de um alimento integral e de baixo índice glicêmico, o corpo tem que "quebrar" as fibras, ou seja, há mais dificuldade para obter esse carboidrato, o que indica uma elevação mais contida do açúcar no sangue e um melhor controle da saciedade.

Amido: um problema junto com o açúcar

No estudo de Harvard, os pesquisadores identificaram que o amido simples, presente em alimentos como batatas, pão branco e arroz branco, teve um impacto ainda maior no ganho de peso do que o próprio açúcar.

Segundo Walter Willett, coautor da pesquisa, isso acontece porque alimentos ricos em amidos refinados são rapidamente digeridos e transformados em glicose, resultando em picos de açúcar no sangue e liberação de insulina, o que favorece o acúmulo de gordura e o aumento do apetite.

É importante, porém, diferenciar as fontes de amido:

Os acompanhados de fibras, como em grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e leguminosas, como lentilha e feijão, não são o problema. A presença de fibras faz com que o amido seja digerido mais lentamente.

Já os amidos refinados ou com pouca fibra, encontrados em batata-inglesa, milho, ervilha, pão branco e arroz branco, são rapidamente digeridos e transformados em glicose, causando oscilações na glicemia e facilitando o acúmulo de gordura corporal.

Quais carboidratos comer para prevenir o ganho de peso?

Os carboidratos são classificados em dois tipos: simples e complexos. "Os primeiros e de baixa e baixíssima qualidade, como açúcares adicionados, farinhas refinadas, pães brancos, biscoitos, bolos, refrigerantes e ultraprocessados em geral, são problemáticos para a prevenção do ganho de peso porque possuem alto índice glicêmico e baixa quantidade de fibras", destaca Zilli.

Já os carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, legumes e verduras, são ricos em fibras e nutrientes. "Eles são digeridos mais lentamente, proporcionando uma sensação de saciedade prolongada e ajudando a manter níveis estáveis de açúcar no sangue", acrescenta Pomini.

Ela explica que a chave está exatamente nas fibras. "Além de aumentarem a sensação de saciedade e de estabilizarem os níveis de glicose, elas são responsáveis também por alimentar as bactérias benéficas do intestino, que estão associadas a um melhor controle de peso."

Para aumentar a ingestão de fibras e de carboidratos de boa qualidade, ela recomenda:

Substituir grãos refinados por integrais, como arroz integral, pão integral, massa integral.

Aumentar o consumo de frutas e verduras, especialmente com casca, quando possível.

Incluir leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, nas refeições.

Adicionar sementes, como chia e linhaça, além de castanhas, às refeições e lanches.

"Para evitar o sobrepeso na meia-idade, é essencial focar em uma alimentação equilibrada, priorizando carboidratos de qualidade, além de proteínas magras e gorduras boas", lembra Zilli. "Evite ultraprocessados, reduza açúcares e modere o álcool, além de manter-se ativo, com exercícios de força e aeróbicos. Isso é fundamental para preservar massa muscular e metabolismo."

Fontes: Natan Chehter, clínico geral e geriatra, membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e do Hospital Estadual Mário Covas; Renato Zilli, endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e do Corpo Clínico do Hospital Sirio Libanês; Thays Pomini, nutricionista pós-graduada em nutrição estética e esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenética.