Colágeno: alimentos que ajudam o corpo a produzir e sintetizar a proteína

Encontrado em tecidos como pele, cartilagem, músculos e ossos, o colágeno representa cerca de 30% das proteínas do organismo humano e atua nele como uma "cola", mantendo sua elasticidade, resistência e ajudando em processos de cicatrização, regeneração e hidratação.

Embora ele seja um produto de origem animal basicamente extraído da pele, cartilagens e tendões de aves, suínos e bovinos, isso não significa que esses alimentos estimulam a formação de colágeno pelo organismo.

Relacionadas

Pé de galinha tem colágeno, mas não salva sua pele; qual o real benefício?

Gelatina de supermercado faz bem? Especialistas em nutrição respondem

Virginia dá colágeno para as filhas: suplemento é seguro para crianças?

A síntese do colágeno é realizada pelos fibroblastos (células), a partir dos aminoácidos e outros nutrientes que atuam como cofatores na formação do colágeno. Renata Juliana da Silva, nutricionista, mestre e doutora em ciências morfofuncionais pelo ICB/USP (Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo)

Isso quer dizer que é importante consumir alimentos ricos em nutrientes que ajudam o corpo a produzir e manter o colágeno de várias formas, funcionando como auxiliares nesse processo. Veja alguns:

Lisina: Está presente em laticínios, carnes, aves, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha, tofu, quinoa e semente de abóbora.

Ômega 3: Pescados fornecem ômega 3, que reduz a degradação de colágeno. Neste grupo de fornecedores também entram chia, linhaça, nozes, castanhas e abacate.

Enxofre: Fontes de enxofre incluem alho, cebola, azeitonas, couve-de-bruxelas, ovos, pepino e aipo.

Vitamina A: Ela trabalha em conjunto com o enxofre para produzir novas fibras de colágeno e elastina, e está presente em frutas e verduras de cor verde, vermelha, laranja e amarela, como cenoura, batata-doce, melão, manga etc.

Licopeno: O nutriente inibe a colagenase, uma enzima que destrói o colágeno, e se concentra no tomate, melancia, goiaba, acerola, pimentão vermelho e beterraba.

Vitamina C: Já a vitamina C se une à lisina e prolina para formar os blocos de colágeno no corpo, sendo encontrada em frutas cítricas, vegetais folhosos verde-escuros, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, kiwi.

Forneça matéria-prima para o corpo

O segredo para ajudar o corpo a sintetizar e preservar o colágeno está em fornecer matéria-prima de qualidade por meio de uma dieta equilibrada. Além dos nutrientes anteriores, o consumo de proteínas é muito importante. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para o organismo produzir o colágeno que precisa —o colágeno é uma proteína composta por 3.000 aminoácidos.

A recomendação é que se consuma minimamente 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, chegando até 2 g, se for uma pessoa fisicamente ativa.

Quem adota uma dieta vegetariana ou vegana pode ter a disponibilidade de colágeno mais reduzida. A maior dificuldade está na obtenção de lisina, pois a prolina pode ser sintetizada pelo corpo a partir de outros aminoácidos.

Já os ovolactovegetarianos não têm problema para obter lisina, pois ovos e laticínios são excelentes fontes do aminoácido.

Para os veganos, as opções são o seitan (bife de glúten de trigo), proteína de soja (leite, tofu e carne de soja), ervilha, lentilha, feijões, levedo de cerveja, oleaginosas, manteiga de amendoim.

Vale lembrar que a dieta vegetariana pode fornecer aminoácidos em quantidade e qualidade adequadas para atingir as necessidades nutricionais, desde que exista um planejamento correto. "E a combinação de alimentos de origem vegetal fontes de aminoácidos precursores de colágeno com alimentos ricos em vitamina C, zinco e o cobre é uma excelente associação para se estimular a síntese dessa proteína no organismo", reforça Silva.

Quando é preciso suplementar?

"Uma alimentação adequada pode proporcionar todos os nutrientes que o organismo precisa, sem a necessidade de suplementação", garante Silva. Ainda assim, o colágeno é um suplemento alimentar com inúmeras indicações na área de saúde.

Com o passar dos anos, ocorre uma redução gradual de colágeno nos tecidos corporais e ele também sofre em qualidade, tornando-se menos elástico e hidratado. Nesse caso, o colágeno suplementar é usado para prevenir a degradação do colágeno corporal, ajudando assim a manter pele, tendões, ossos e ligamentos mais saudáveis.

Em farmácias e lojas de suplementos existem diversos tipos de colágeno, podendo ser encontrados em cápsulas, gomas ou em pó. Entretanto, a dose e a necessidade do produto devem ser avaliadas e indicadas individualmente por profissionais de saúde, sendo que não há consenso médico a respeito de todos os benefícios divulgados.

Muitas das pesquisas a respeito permanecem inconclusivas, com achados demonstrando boa eficácia para alguns e outros sem demonstrarem tantas diferenças em relação ao uso de placebos. Mas uma coisa é certa: embora possam ser indicados, os colágenos devem ser usados sempre como parte de tratamentos mais amplos.

Colágeno hidrolisado x colágeno não hidrolisado

De acordo com alguns estudos recentes, nacionais e internacionais, a suplementação com colágeno hidrolisado —em que a proteína é quebrada em pequenos pedaços para facilitar sua absorção e a formação de colágenos específicos para cada parte do organismo— pode cursar com melhoras da firmeza, elasticidade, hidratação e cicatrização da pele e na recuperação de cartilagem e de cirurgias ortopédicas.

Já foi constatado ser mais eficaz do que o sulfato de glucosamina, substância utilizada para combater desgastes articulares, em mais de 1.000 mulheres que tinham artrose de joelho. Os bons resultados podem ser obtidos com doses altas, entre 2,5 g e 10 g de colágeno todos os dias, mas aí entra outra questão: sem a devida prescrição, excessos podem causar sobrecargas.

Agora, o colágeno não hidrolisado, tipo 2, agiria diferente. Não como repositor, mas inibidor de uma enzima pró-inflamação de articulações. Geralmente é utilizado como comprimido de 40 mg e atua junto ao sistema imunológico, protegendo o colágeno presente em cartilagens e articulações acometidas por, por exemplo, artrose, artrite reumatoide e outras doenças.

Porém, como já dito, não há consenso científico a respeito e o uso preventivo é bastante questionável. A própria SBR (Sociedade Brasileira de Reumatologia) já publicou, em 2016, que não havia, até então, comprovação científica dos benefícios do colágeno para as articulações.

Vale lembrar que manter uma alimentação adequada é importante em todas as idades, sendo que as necessidades e recomendações nutricionais são baseadas em idade, sexo, estado fisiológico, presença de doenças, peso, altura. Por isso, um profissional de nutrição pode avaliar essa dieta, corrigindo-a se necessário, e orientar melhor sobre a suplementação.

*Com informações de reportagens publicadas em 28/05/2021 e 30/10/2023