Overtraining: quando o excesso de treino pode ser um perigo
Colaboração para VivaBem*
26/03/2025 13h21
Por mais que o exercício ajude a manter o peso controlado e evite diversos problemas de saúde, se você exagerar na dose, pode ter problemas. O excesso de treinamento gera um grande desgaste no organismo, que não consegue se recuperar do esforço, levando ao chamado overtraining.
A partir do momento em que a pessoa entra nessa situação, há uma queda do sistema imunológico, e o corpo fica suscetível a vários problemas, como gripes, amigdalites, insônia, irritabilidade e, no caso das mulheres, amenorreia, que é a falta de menstruação.
O treinamento intenso e exagerado também está associado a arritmias cardíacas, alterações da estrutura do coração, com dilatação das câmaras cardíacas e possibilidade de aumento das fibras do músculo cardíaco e da calcificação coronariana.
O limite de atividade física é muito individual. Ele varia conforme nível de treinamento, intensidade do exercício, alimentação, idade, descanso entre outros fatores. Por isso, é muito importante a orientação de um educador físico, que vai saber planejar a rotina ideal para você.
São sintomas do overtraining:
Fadiga intensa
Aumento da fome
Desejos de comida, especialmente por doces e cafeína
Depressão, ansiedade e estresse
Sono reduzido
Cortisol alto
Hormônio tireoidiano baixo
Outros desequilíbrios hormonais
Insulina aumentada
Não é preciso "bater ponto"
Não pense em deixar de fazer sua "uma horinha" de treino por dia com medo de estar exagerando. Isso está bem longe de ser um excesso. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos.
Portanto, se o objetivo é combater o sedentarismo, melhorar o bem-estar e prevenir doenças como infarto e AVC, não é necessário ir à academia todos os dias. Fazer cinco sessões semanais de 60 minutos de exercícios moderados já é suficiente para cuidar da saúde. Outra opção é fazer três treinos de 50 minutos com exercícios mais intensos para alcançar os mesmos benefícios.
Atente-se apenas ao tempo de descanso de cada grupo muscular para permitir sua recuperação. Por exemplo, não faça em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito).
Dicas para evitar o excesso de treino
Tenha em mente que o exercício deve ser uma experiência positiva que lhe traga mais saúde e vitalidade. Se isso está te trazendo prejuízos e levando a alterações no seu peso, é importante resolver o problema o mais rápido possível.
Descanse. Com descanso adequado, os efeitos negativos do overtraining devem reduzir.
Melhore seu sono. A falta de sono pode agravar ainda mais os sintomas do overtraining. Seu corpo precisa de sono adequado para reparar e se recuperar. De acordo com o National Sleep Foundation, atletas e pessoas muito ativas precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.
Tenha uma alimentação adequada. Uma combinação certa de macronutrientes é a chave para a recuperação adequada e evitar o overtraining. Tanto proteínas quanto carboidratos também são fundamentais para o seu treino. Opte por carboidratos complexos de frutas, verduras e grãos integrais.
Se você está treinando demais, com ou sem comer demais, e parece compulsivo, procure ajuda de um médico.
*Com informações de reportagens publicadas em 24/08/2018, 20/08/2018 e de coluna de 23/02/2022