Difícil pegar no sono? Teste o embaralhamento cognitivo e durma mais rápido
Muita gente sofre na hora de dormir. Pensamentos acelerados, ansiedade e o estresse do dia a dia podem transformar o momento de descanso em uma verdadeira batalha para pegar no sono. Mas existe uma técnica simples e curiosa que pode ajudar: o embaralhamento cognitivo.
Também conhecido pelo nome em inglês cognitive shuffling, esse método psicológico é eficaz para acalmar a mente e facilitar o adormecer. Seu objetivo é ocupar o cérebro com algo leve, sem emoção e sem lógica, para interromper aquele fluxo de ideias aceleradas que tanto atrapalha o sono.
Como funciona?
Nosso cérebro adora encontrar padrões e resolver problemas, por isso, quando nos deitamos e começamos a pensar em preocupações ou tarefas do dia seguinte, ele continua ativo, tentando dar conta de tudo.
A técnica do embaralhamento cognitivo age justamente contra isso. Ela propõe imaginar imagens ou palavras aleatórias e sem conexão lógica, o que confunde esse "modo resolutivo" do cérebro. Como ele não consegue organizar essas informações, diminui o ritmo e se prepara para dormir.
Essa estratégia foi criada e divulgada por Luc P. Beaudoin, pesquisador em ciências cognitivas e professor na Simon Fraser University (Canadá), como uma alternativa simples à meditação ou até à clássica contagem de carneirinhos.
Como praticar?
1. Escolha uma palavra aleatória. Ela tem que ter pelo menos 5 letras (ex: "nuvem").
2. Imagine palavras que comecem com cada letra dessa palavra. Mas elas não podem ter relação entre si:
- N: nariz
- U: urso
- V: vaso
- E: escada
- M: manga
3. Para cada palavra, visualize uma imagem mental. Ela deve ser simples e clara, do objeto ou da situação.
4. Depois, escolha outra palavra e repita. Não se preocupe em seguir uma lógica — o objetivo é justamente ser aleatório e desorganizado.
Por que isso ajuda a dormir?
Desvia a atenção dos pensamentos ansiosos.
Cansa cognitivamente o cérebro, como um tipo de "fadiga mental suave".
Cria uma transição natural para estados mentais mais relaxados, como os que ocorrem antes de sonhar.
Dicas extras para pegar no sono
Estabeleça uma rotina de sono regular: ir para a cama e acordar nos mesmos horários diariamente ajuda a regular o relógio biológico.
Crie um ambiente propício ao sono: manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável favorece o relaxamento.
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir: a luz azul emitida por telas pode interferir na produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono.
Pratique técnicas de relaxamento: exercícios de respiração profunda, meditação ou alongamentos leves podem reduzir a tensão e preparar o corpo para dormir.
Limite o consumo de cafeína e álcool: essas substâncias podem prejudicar a qualidade do sono e devem ser evitadas especialmente no período da tarde e noite.
Evite refeições pesadas à noite: alimentos de difícil digestão podem causar desconforto e dificultar o adormecer.
Pratique atividades físicas regularmente: exercícios durante o dia podem melhorar a qualidade do sono, mas devem ser evitados próximo ao horário de dormir.
Controle preocupações: anotar pensamentos ou tarefas pendentes antes de deitar pode ajudar a esvaziar a mente.
Limite cochilos durante o dia: sonecas longas ou tardias podem interferir no sono noturno.
Evite olhar para o relógio: ficar verificando as horas ao tentar dormir pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono.
Levante-se se não conseguir dormir: se após 20 minutos na cama não conseguir adormecer, é recomendado sair do quarto e realizar uma atividade relaxante até sentir sono.
*Com informações de reportagem publicada em 03/06/2024
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