Pode sim!
5 fontes de gorduras saudáveis para inserir no seu cardápio
Por Chloé Pinheiro
O ideal é que é que a gordura responda por até 30% das calorias ingeridas ao dia por pessoas com níveis normais de colesterol e triglicérides. A maior parte do consumo deve ser de gorduras mono e poli-insaturadas, enquanto as saturadas ocupam menos de 10% do total de calorias
Gorduras costumam ser bastante vilanizadas, mas não é bem assim! Existem diversos tipos então é importante só estar atento a eles e suas quantidades
A saturada vem dos produtos animais (carne, leite, ovos...) e do coco, a insaturada está nos óleos vegetais e em alguns peixes. Ambas têm seu papel no organismo, mas a saturada é a mais ligada às doenças cardiovasculares. Isso porque ela tem capacidade de aumentar a produção de colesterol no organismo
Veja a seguir alimentos fontes de gorduras do bem
De sabor versátil, o abacate vai bem tanto puro quanto como substituto de outras gorduras nas receitas salgadas --vira maionese, base para molhos, salada…
Uma colher (sopa) cheia da polpa da fruta oferece 2,79 g de gordura, principalmente monoinsaturada, e vitaminas do complexo B, K e A
1. Abacate
Óleos de soja, milho e canola são fonte principalmente de gorduras poli-insaturadas, que devem ser consumidas em menor quantidade do que a monoinsaturada -- a recomendação é que entre 5 e 10% do total de calorias consumidos venha das poli-insaturadas e cerca de 15% das mono. Neste segundo tipo, aliás, o azeite de oliva leva vantagem
2. Óleos vegetais
Salmão, anchova, atum e sardinha contêm gordura saturada, como todas as carnes, mas carregam também boas doses de ômega 3, um tipo de lipídio que já mostrou proteger o coração em estudos, graças à sua ação antioxidante e anti-inflamatória, que contribui com a saúde dos vasos sanguíneos
3. Peixes
Linhaça e chia são destaques no quesito ômega 3 e outros ácidos graxos poli-insaturados. O segredo é comer pequenas quantidades, pois são itens bem calóricos -- uma colher (sobremesa) de linhaça oferece 186 kcal. Outras sementes, aliás, também portam gorduras “do bem”, como as de abóbora e girassol
4. Sementes
Nozes, amendoim, castanha-do-pará, macadâmia, avelã… Toda a família das oleaginosas é célebre por fornecer os lipídios insaturados. Além disso, nelas é possível encontrar minerais como selênio, zinco, magnésio, fósforo e vitamina E. As quantidades variam conforme o tipo, mas todas são consideradas nutritivas e saudáveis --só cuidado com o tamanho da porção, afinal elas também são calóricas
5. Oleaginosas
Em vez de excluir as saturadas, o ideal é regular bem a quantidade e, na hora de escolher, dar preferência às fontes minimamente processadas e naturais, como o coco, a manteiga, carnes magras e lácteos. Uma colher (chá) de manteiga tem cerca de 6 g de gordura saturada, o que já equivale a praticamente um terço do limite de consumo dela por dia, considerando a dieta padrão
de 2 mil calorias
Saturadas naturais
As trans (ou hidrogenadas) devem ser evitadas por serem consideradas as mais nocivas à saúde do coração. Elas ocorrem naturalmente em produtos animais, mas em menor quantidade. O problema está na versão industrial, utilizada para enriquecer salgadinhos, doces, sorvetes... Fique atento, pois mesmo o rótulo “zero trans” pode ainda oferecer teores desse lipídio por conta de uma brecha na lei
Trans nem pensar
Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Fontes: Anna Carolina Di Creddo Alves, nutricionista do Serviço de Nutrição e Dietética do Incor (Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP); Francisco Saraiva, cardiologista, diretor de Promoção de Saúde Cardiovascular da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia); Natalia Barros, nutricionista, mestre em Ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)
Reportagem: Chloé Pinheiro
Publicado em 10 de setembro de 2020
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