Além disso, contribui com o equilíbrio, o que reduz quedas, melhora a respiração e a circulação sanguínea.
Fazer um esforço para melhorar a postura traz diversos benefícios para o corpo e alivia as dores. Manter uma postura adequada permite que os músculos ao redor da coluna fiquem equilibrados e sustentem o corpo por igual.
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Já uma postura incorreta causa lesões, fadiga muscular, cãibras e enfraquecimento de punho, ombros e coluna, o que causa dores frequentes, mas algumas estratégias e exercícios são eficazes para combater esse problema tão comum no dia a dia.
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O primeiro passo é ficar de olho na postura ao longo do dia. Observe como a coluna fica posicionada quando está em pé, sentado ou andando. Parece algo simples, mas com a correria não temos tempo de verificar como está a postura e se isso traz desconforto.
1. Preste atenção
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Verifique se a altura da mesa em que trabalha está adequada e invista em uma boa cadeira com apoio. Também é preciso manter o monitor do computador ou notebook na altura dos olhos para evitar que o pescoço fique inclinado para frente ou para o lado.
2. Mesa e cadeira
Sentado, mantenha a postura ereta com apoio na região lombar. Os pés devem ficar totalmente apoiados no chão e evite cruzar as pernas. Os cotovelos devem ficar em um ângulo de 90 graus e apoiados. Além disso, os punhos precisam estar alinhados com os cotovelos e apoiados na mesa.
3. Pés, punhos e cotovelos
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Evite trabalhar com o tronco virado para frente. Isso sobrecarrega os discos intervertebrais e pode levar à degeneração da região e com o tempo causa hérnia de disco. Nesta posição, a musculatura fica contraída para manter o equilíbrio.
4. Não sobrecarregue o tronco
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É importante evitar inclinar o corpo para um lado e curvar a coluna. Ficar muito tempo nessa posição causa problemas como escoliose e hérnia de disco. Por isso, se atente na distribuição corporal quando estiver sentado.
5. Distribua o peso na cadeira
Esse movimento é bastante comum e, além de levar à má postura, causa dores no pescoço, costas, espasmos musculares e fadiga. Adapte o monitor para ter mais conforto e evitar esse mau hábito.
6. Cuidado com a inclinação da cabeça
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Para as pessoas que ficam muito tempo sentadas, o ideal é fazer pequenas pausas durante o dia. Levante, relaxe os músculos, faça pequenas caminhadas e depois volte às atividades. Isso tudo alivia as dores musculares e a fadiga.
7. Levante-se mais
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A melhor maneira de carregar algo no tronco é dividir o peso nos dois ombros para não ocasionar uma fadiga muscular em um lado só. Evite carregar bolsas, mochilas ou sacolas que sejam 10% mais pesadas do que o próprio corpo.
8. Evite pegar peso de um lado só
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Os alongamentos melhoram a flexibilidade dos músculos, relaxam a musculatura, aliviam a tensão, ativam a circulação sanguínea e aumentam a consciência corporal. E o melhor: podem ser realizados em casa. Lembre-se de alongar coluna, punhos, ombros, cotovelos, quadris, joelhos e tornozelos.
9. Alongue-se
A melhor posição é de lado com o pescoço alinhado ao resto da coluna. Os quadris e os joelhos devem ficar levemente flexionados e com um apoio entre as pernas.
Algumas posições na hora de dormir forçam mais a coluna. Ao dormir de bruços, há uma rotação da coluna cervical, podendo causar lesões.
10. Na hora de dormir
Fontes: Dennis Barbosa, ortopedista do Instituto de Ortopedia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Marcelo Risso, ortopedista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz (SP); e Bruno César Aprile, ortopedista e especialista em cirurgia da coluna do Hospital Edmundo Vasconcelos (SP).