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LONGEVIDADE

9 nutrientes que o corpo precisa mais ao envelhecer

À medida que o organismo envelhece, a absorção de nutrientes específicos pode reduzir. Para alguns idosos, manter a nutrição adequada é um desafio e são necessárias mudanças na alimentação e até mesmo no estilo de vida. Essas atitudes previnem a desnutrição e problemas de saúde frequentes na terceira idade.

O envelhecimento também aumenta a frequência de doenças que são comuns devido à alteração da absorção de alguns nutrientes, como é o caso da anemia.

Além de diminuir a capacidade de queimar calorias, alguns idosos também reduzem a habilidade de saborear os alimentos e apresentam dificuldades para deglutir.

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Na terceira idade há uma redução da concentração de cálcio no organismo. Com isso, os ossos podem ficar mais frágeis e suscetíveis a fraturas (osteoporose).  O cálcio também é importante para melhorar a circulação do sangue, movimentar os músculos e liberar hormônios. 

1. Cálcio

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No entanto, o corpo não produz cálcio e é preciso investir em alimentos com o nutriente. É importante consumir mais leite, queijos, iogurtes, ovos, feijão e vegetais como brócolis, espinafre e couve.

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2. Vitamina B12

A deficiência dessa vitamina causa sérios danos ao corpo, como problemas neurológicos, anemia e até demência. O uso prolongado de alguns medicamentos diminui a sua absorção.  É necessário consumir com regularidade produtos de origem animal como ovos, peixes, carnes e laticínios.

A vitamina D é fundamental para ajudar na absorção do cálcio. A falta desse nutriente pode acarretar osteoporose, fraturas, doença cardiovascular, demência e síndrome da fragilidade. Ela é sintetizada a partir da exposição solar, mas pode ser encontrada em alguns alimentos como peixes e frutos do mar.

3. Vitamina D

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Reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda na manutenção do sistema nervoso central, o que faz bem para a memória. Atua no sistema imunológico, além diminuir os riscos de osteoporose e fraturas. É importante incluir grão-de-bico, espinafre, brócolis e couve na alimentação.

4. Vitamina B6

O principal benefício do nutriente é controlar a hipertensão arterial. Por isso, também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares como infartos e AVCs. Também contribui com a saúde óssea ao ajudar na reabsorção do cálcio. Alimentos como banana, milho e mandioquinha são fontes de potássio. 

5. Potássio

A deficiência de magnésio é frequente em idosos devido à dieta inadequada, alcoolismo e uso de diuréticos. É benéfico para o coração, aumenta a energia, contribui com os ossos, imunidade e na recuperação celular. Entre os alimentos que são fontes de magnésio estão oleaginosas e vegetais verde-escuros.

6. Magnésio

Ajuda no transporte de oxigênio para os tecidos e previne a anemia ferropriva. A deficiência de ferro é comum no idoso e entre as principais causas está a perda de sangue provocada por doenças crônicas que afetam o intestino ou estômago. Esse nutriente é encontrado principalmente na carne vermelha. 

7. Ferro

Combate infecções e inflamações, o que é muito importante para as pessoas idosas mais fragilizadas. Ele ajuda a diminuir o estresse oxidativo e aumenta a imunidade. Entre os alimentos que contêm zinco, destacam-se: ostras, carne vermelha, castanhas e fígado.

8. Zinco

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O ideal é consumir cerca de 25 g de fibras por dia para melhorar o funcionamento do intestino e prevenir doenças. No entanto, nesta fase da vida, é comum que ocorra pouco consumo de fibras, principalmente por causa da dificuldade de mastigação e deglutição.

9. Fibras

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A carência de fibras aumenta o risco de constipação, colite e câncer do cólon. Os idosos devem consumir com mais regularidade alimentos como aveia, leguminosas, frutas e legumes.

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O uso de suplementos é indicado quando a dieta e os hábitos não alcançarem as recomendações diárias de nutrientes. Em idosos, ajuda na manutenção do peso, previne deficiências nutricionais e doenças. A suplementação deve ser individualizada e administrada sob prescrição médica.

Quando é necessária a suplementação?

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Edição: Bárbara Paludeti

Fontes: Daniela Lima, geriatra da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Reportagem: Samantha Cerquetani

Publicado em 23 de julho de 2021
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