Rosca Scott é eficiente para fortalecer bíceps; evite erros comuns ao fazer

Se ter um bíceps forte, grande e definido é uma das suas prioridades na musculação, a rosca Scott é um ótimo exercício para incluir na sua rotina de treino.

Idealizado pelo premiado fisiculturista americano Larry Dee Scott (daí a origem do nome), o movimento pode ser realizado na máquina (como no vídeo), com barra ou halteres e propõe um trabalho bastante concentrado na musculatura do bíceps.

Como a rosca Scott é realizada com a parte posterior do braço e o peito apoiados no equipamento, fica mais difícil de o aluno 'roubar' na execução —ou seja, contar com o apoio dos músculos dos ombros ou até balançar o tronco para facilitar o movimento. "Ao não ter essa 'ajuda', o exercício possibilita que mais fibras musculares sejam recrutadas, sem precisar de tanta carga", explica Gilmar de Jesus Esteves, mestre em ciências da saúde, especialista em treinamento de força e condicionamento físico e integrante do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) - Santos (SP). Por esse motivo, o exercício acaba sendo tão eficiente quanto a rosca concentrada.

Músculos trabalhados

Os principais músculos recrutados na rosca scott na máquina são:

• Bíceps braquial
• Braquial
• Braquiorradial

Benefício extras

Dá mais força às puxadas Como o movimento envolve a musculatura do antebraço, contribui para o ganho de força e de massa muscular na região. "Além disso, também fortalece os músculos flexores de punho de maneira estática (ou isométrica), contribuindo para a execução das puxadas (como remada na máquina e pulley costas)", diz Esteves.

- Minimiza dores no punho Ao fortalecer o músculo braquiorradial (antebraço), a rosca Scott contribui para evitar tendinites, justamente por deixar as estruturas da região mais equilibradas.

Como fazer a rosca Scott

O posicionamento proposto para esse exercício favorece a ação isolada do bíceps com pouca influência de outros músculos, o que o torna bastante eficiente. Veja como executá-lo:

1 - Ajuste a altura assento da máquina (ou do banco Scott, se for usar barra ou halter) de forma que seu peito e a parte posterior dos braços (tríceps) fiquem em contato com o apoio. Deixe o tronco reto, o core ativado e as escápulas retraídas durante todo o exercício para manter o corpo estabilizado.

2 - Segure a barra do aparelho com a palma das mãos voltadas para cima. Em um movimento contínuo, flexione os braços até o máximo que conseguir, sem desencostá-los do apoio nem deixar os ombros projetarem para a frente.

3 - Ainda em um movimento contínuo, desça a barra até que os cotovelos fiquem levemente flexionados.

Evite erros comuns

- Curvar os ombros à frente "Isso faz com que o movimento fique instável e perca a eficiência, aumentando o risco de lesões nos ombros e cotovelos", explica Rodrigo Araujo Campos, profissional de educação física e coordenador fitness da Bodytech MontSerrat, em Porto Alegre (RS). Em geral, o erro ocorre pelo excesso de peso ou porque a escápula não está retraída, provavelmente, por falta de consciência corporal do aluno.

- Separar os cotovelos Fazer isso durante o exercício desalinha as articulações e pode sobrecarregá-las. Essa é outra consequência da falta de estabilização das escápulas.

- Flexionar o punho Geralmente, ocorre quando o aluno usa uma carga maior do que está preparado para levantar. "O antebraço passa a receber a maior parte da carga, tirando o foco do bíceps e aumentando as chances de lesões nos punhos", alerta Esteves.

- Estender o braço ao descer o peso Ao fazer isso o músculo deixa de ser tensionado (relaxa) e a eficiência do movimento é menor. Esticar o braço ainda pode aumentar o risco de dores e lesões no cotovelo em pessoas com predisposição. Portanto, o braço deve ficar levemente flexionado ao baixar o peso, para manter a contração do bíceps durante o movimento.

- Realizar movimentos rápidos Faça a flexão e a extensão do braço de maneira contínua e sem pressa, para que mais fibras sejam recrutadas. Um estudo realizado pelo Departamento de Ciência do Movimento da Unifesp de Santos (SP), publicado no International Journal of Applied Exercise Physiology, mostra que a rosca Scott realizada de maneira mais lenta na fase da excêntrica (momento em que baixamos o braço) ativa mais fibras musculares e, assim, gera mais resultados. "Avaliamos que o ganho de força e de hipertrofia foi maior no grupo de indivíduos que executaram o movimento por quatro segundos em relação à turma que executou por apenas um segundo", fala Esteves, que foi um dos autores da análise.A pesquisa contou com a participação de 12 indivíduos saudáveis e experientes em treinamento de força que realizaram o exercício duas vezes por semana, durante 12 semanas.

- Não apoiar os pés Deixá-los suspensos, sem contato com o solo ou suporte da máquina, desestabiliza o exercício e faz o aluno perder o equilíbrio e a postura. Portanto, ajuste corretamente o equipamento para manter os pés firmes.

Como se condicionar para fazer

Apesar de ser um exercício de fácil execução, a rosca Sscott exige uma boa estabilização das escápulas, algo que acaba sendo adquirido conforme o aluno ganha experiência na musculação, segundo Campos. "Por isso, é interessante que ele inicie os treinos com movimentos multiarticulares que trabalham costas, mas que também ofereçam uma boa ativação dos bíceps, como o remada aberta ou a puxada aberta no pulley à frente da cabeça, para fortalecer a região e ganhar consciência corporal", coloca Lucas Florêncio da Silva, profissional de educação física e gerente técnico do grupo Bio Ritmo e SmartFit.

Outra opção é começar com a rosca direta com halteres para o aluno ganhar força igualmente nos dois braços e então evoluir para um exercício mais concentrado como a rosca Scott.

As variações

O aparelho de rosca Scott é projetado para deixar o exercício mais intenso. "A máquina possibilita uma maior amplitude na execução, sem momentos de descanso, algo que acaba acontecendo em alguns ângulos do movimento realizado com a barra", explica Silva. Para aproveitar o exercício ao máximo, peça ajuda de um professor de educação física na hora de ajustar o banco ou o equipamento.

Ao fazer o movimento com barra livre, a em formato W oferece um ângulo um pouco mais confortável para a execução do movimento do cotovelo. Já o exercício com halteres possibilita trabalhar de maneira unilateral para reduzir possíveis diferenças entre os braços.