Elevação de panturrilha é exercício simples e evita lesões; aprenda a fazer

Enquanto o agachamento e o supino são exercícios indispensáveis no treino de muitas pessoas, movimentos para fortalecer as panturrilhas costumam ser os primeiros a saírem da ficha de musculação quando o objetivo é encurtar o tempo gasto na academia.

Mas negligenciar o fortalecimento das panturrilhas está longe de ser uma tática recomendada: a musculatura da região é muito exigida em movimentos que você faz ao praticar esportes, como correr, saltar, pedalar e chutar, e também do dia a dia, como caminhar ou até mesmo para sustentar o peso do corpo quando você está parado, em pé. Por isso, exercitar a região é essencial para prepará-la para suportar toda essa carga, melhorar seu equilíbrio e prevenir lesões durante a prática de modalidades como o futebol, ciclismo, atletismo ou qualquer outra envolva a corrida.

Simples de fazer, a elevação de panturrilha pode ser realizada sentada, em um aparelho de musculação específica, no leg press (como no vídeo acima), em um step ou até mesmo em um degrau. "Também conhecido como flexão plantar, o exercício ainda facilita o retorno do sangue venoso, contribuindo para a boa circulação sanguínea nas pernas", explica disse Alexandre Evangelista, professor da Uninove (Universidade Nove de Julho) e pesquisador da Universidade São Judas Tadeu.

Principais músculos trabalhados

• Tibial anterior e posterior
• Extensor dos dedos
• Fibular anterior
• Fibular lateral curto e longo
• Gastrocnêmios e sóleo.

Como fazer elevação de panturrilha

A seguir, explicamos como fazer o exercício no leg press:

1. Sente-se no aparelho com os pés e joelhos apontados para a frente. Deixe somente a ponta dos pés na plataforma do equipamento.

2. Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e realize o movimento de dorsoflexão e flexão plantar de forma lenta. Ou seja, eleve e e abaixe os calcanhares.

Como já falamos, o movimento também pode ser realizado em pé, em cima de um step ou degrau, apoiando ao menos uma das mãos em superfície firme para ajudar a manter o equilíbrio.

Evite erros comuns

- Colocar muita carga, não controlar o movimento e posicionar o corpo de forma incorreta, o que pode dificultar a movimentação ideal e aumentar as chances de lesão.

- Realizar movimentos curtos, não exercitando a musculatura de forma completa.

Como condicionar o corpo para realizar o movimento

A elevação de panturrilha pode ser feita por praticantes de musculação de todos os níveis, desde iniciantes até avançados. "A prática dos exercícios deve ser precedida sempre de aquecimento, que pode ser no próprio equipamento em que será realizado com uma carga cerca de 50% menor, ou um aquecimento geral, feito por meio de uma corrida em esteira, por exemplo", aponta Emídio Matos, professor adjunto de educação física na UFPI (Universidade Federal do Piauí).

Como evoluir

Matos aponta que o planejamento do treinamento deve ocorrer de forma periodizada, com variação de volume e intensidade dos treinos (números de repetições e carga utilizada) para que ocorra um progresso de ganho de força e definição na região. Além de executar o movimento em pé ou sentado, uma forma de variar e evoluir no exercício é realizá-lo com um pé só de cada vez, o que ajuda a minimizar o desequilíbrio de força entre as pernas.

"Também recomendo que os alunos trabalhem a região anterior do tornozelo, com especial atenção para corredores de rua, com movimentos de dorsiflexão para o fortalecimento de tibial anterior, fibular anterior e extensor dos dedos, reduzindo o risco de incidência da síndrome de estresse do tibial anterio, popularmente conhecida como canelite", explica.