Ombros fortes e sem lesão: aprenda a fazer a elevação frontal com halteres

Ter ombros fortes e definidos é o objetivo de muitas pessoas que fazem musculação. O supino e o desenvolvimento com halteres são alguns dos exercícios que trabalham a musculatura da região, mas a elevação frontal se destaca por propor um trabalho bastante isolado da região —e por ser um exercício simples e de fácil assimilação, que pode ser executado até mesmo por alunos iniciantes.

"O movimento ativa principalmente a parte da frente (deltoide anterior) dos ombros, responsável pelo efeito estético", explica Eric Montagnana, profissional de educação física e gerente de musculação da Cia Athletica - Unidade Granja Viana. Mas esse movimento também envolve outras estruturas secundárias importantes, como a porção medial deltoide (lateral), o músculo serrátil anterior e o peitoral superior, além de exigir estabilização do core.

Dessa maneira, contribui não apenas para o ganho de força, de hipertrofia e na prevenção de lesões nos ombros, como também contribui para uma melhor postura, segundo o professor doutor Enrico Puggina, pesquisador nas áreas do Treinamento Físico e Treinamento Esportivo da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP), da USP (Universidade de São Paulo).

Músculos trabalhados

Os principais músculos recrutados na elevação frontal com halteres são:

• Deltoide anterior (frontal)
• Deltoide medial (lateral)
• Serrátil (estabilizador)
• Peitoral superior (estabilizador)

Benefício extras

Ajuda a prevenir lesões O movimento executado de maneira correta ajuda na estabilização e fortalecimento da articulação dos ombros, contribuindo para evitar lesões na região.

Diminui possíveis assimetrias entre os lados Por ser originalmente realizado com halteres, o exercício trabalha os ombros separadamente. Isso possibilita um ganho de força e hipertrofia igual dos dois lados e ajuda a corrigir possíveis diferenças entre eles.

Contribui para melhorar a postura Segundo Puggina, a musculatura do core é acionada durante a execução do exercício de elevação frontal para estabilizar o corpo, contribuindo para a manutenção da postura ereta. Por isso, o movimento também pode ser classificado como um exercício estrutural.

Como fazer a elevação frontal com halteres

No exercício tradicional, o movimento é realizado com os dois braços juntos (simultâneo) e sem momentos de descanso durante a flexão de ombros, para acionar mais fibras musculares. Veja como executá-lo:

1 - Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada). Deixe os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo e estendidos para baixo, na linha da articulação dos ombros. Mantenha as escápulas contraídas (fechadas).

2 - Eleve os dois braços até à altura dos ombros e abaixe-os em um movimento contínuo, sem pausa, sempre mantendo o core ativado durante a execução. Lembre-se de colocar a força nos ombros, não nos braços.

Evite erros comuns

Dar impulso com o tronco Isso geralmente indica que o peso está excessivo, o que faz com que os músculos sinergistas se envolvam mais, tirando o foco da musculatura alvo (ombros). Nesse caso, reduza a carga para realizar o exercício corretamente. E lembre-se de manter o core ativado e as escápulas contraídas.

Flexionar demais os braços "Deixar os braços dobrados reduz a amplitude do movimento, diminuindo a eficiência do exercício", alerta Montagnana. Portanto, também é um indicativo de que a carga está muito pesada. Ajuste o peso e preste atenção nos braços, que devem ficar levemente flexionados.

Descansar entre as repetições O movimento deve ser realizado de maneira contínua, para que mais fibras sejam recrutadas. Por isso, não abaixe os braços completamente entre as repetições nem faça uma pausa antes de elevá-los novamente.

Como se condicionar para fazer

Por ser um exercício monoarticular e simples, mesmo alunos iniciantes conseguem realizar a elevação frontal, desde que a carga usada seja adequada ao seu nível de treinamento. Mas, caso surja alguma dificuldade em estabilizar a coluna, o movimento pode ser realizado sentado. "Nesse caso, recomenda-se usar uma carga mais leve, já que pode haver uma sobrecarga maior na lombar", ensina Montagnana.

Como variar

Existem algumas maneiras de oferecer estímulos diferentes no exercício de elevação frontal. "Executá-lo com a pegada supinada (palmas voltadas para cima) ou neutra (uma palma da mão virada para a outra), por exemplo, oferece maior ênfase na porção média (lateral), além da frontal", coloca a educadora física Cau Saad, que é personal trainer de famosos como o ator Daniel Boaventura e a atriz Julia Konrad.

O movimento também pode ser executado alternadamente, ou seja, elevando um braço de cada vez. Ou ainda unilateralmente, quando as repetições da série acontecem com um braço, depois com o outro.

A barra reta é outra variação indicada para alunos mais avançados, uma vez que pode haver compensação de um membro mais forte em relação ao outro. E ainda existe a possibilidade de realizar o exercício na polia, equipamento que oferece um maior tempo de tensão durante a execução, que também é indicado para os mais experientes.