Tríceps testa na polia: exercício fortalece e evita flacidez dos braços

Há inúmeras opções de exercícios isolados para quem deseja fortalecer a parte de trás dos braços e definir ou evitar a flacidez no famoso "músculo do tchau". E um movimento bastante interessante para isso é o tríceps testa, que pode ser realizado em pé, na polia (como no vídeo acima), ou deitado no banco, com uma barra ou halteres.

Ao fazer o exercício em pé, você ativa os tríceps ao estender o braço e empurrar a barra para a frente, o que tende a tornar o movimento mais desafiador. "E possibilita recrutar principalmente feixes musculares das porções longa e média do tríceps, contribuindo para deixar a região com maior volume, conforme sugere um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology", fala Thiago Matta, professor adjunto e coordenador do Laboratório de Biomecânica Muscular, da Escola de Educação Física e Desportos, da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro). Já exercícios como o tríceps pulley, que tem a ação de empurrar a barra para baixo, parece ativar as três porções do músculo de forma homogênea, oferecendo um efeito diferente.

Por ser realizado com o tronco inclinado, o tríceps testa na polia ainda exige maior consciência corporal, equilíbrio e ativação dos músculos do core (abdome, lombar e quadril) para estabilizar o corpo durante a execução, segundo Ricardo Pereira Volpato, coordenador técnico da Fórmula Academia Praia de Belas, em Porto Alegre (RS). Portanto, é indicado para alunos um pouco mais experientes.

Músculos trabalhados

O principal músculo recrutado nesse exercício é o tríceps braquial, que é ativado em suas três porções:

- Lateral;
- Medial;
- Longa.

Benefício extras

Ajuda a aumentar desempenho no treino para peito As porções média e longa do tríceps trabalham como músculos auxiliares em exercícios como supino e a flexão de braços. Portanto, investir no tríceps testa pode ajudar você a conseguir levantar uma carga maior no treino de peitoral.

Como fazer o tríceps testa na polia

O exercício é realizado em pé com a polia alta e pode ser executado com as barras reta ou em "W", ou ainda com a corda —o aluno escolhe o acessório que achar mais confortável. Veja como executá-lo corretamente:

1 - Ajuste a polia na parte mais alta do eixo. Em pé, fique de costas para o equipamento e segure a barra com a palma das mãos voltadas para frente (pegada pronada).

2 - Posicione uma perna à frente, semiflexionada, e deixe a outra estendida para trás, próxima ao equipamento, para ter mais equilíbrio. Incline o tronco à frente em cerca de 30°, formando uma linha reta a partir da cervical até o pé detrás.

3 - Mantenha os braços na altura dos ombros (paralelos ao chão) e deixe os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90° entre braço e antebraço.

4 - Em um movimento controlado, empurre a barra para a frente e faça a extensão dos cotovelos, evitando travá-los ao final do movimento, para manter a tensão do exercício. Depois, retorne devagar. Repita.

Evite estes erros comuns

"Abrir" os cotovelos Mantenha os braços paralelos durante o movimento e cuide para que os cotovelos não se afastem. "Caso contrário, o foco e a eficiência do exercício serão comprometidos, já que outras musculaturas passarão a realizar o movimento", alerta Volpato. "Esse erro também pode aumentar o risco de inflamações nos tendões próximos ao cotovelo, quadro conhecido como epicondilite", complementa Leandro Fontenelle, professor de musculação e influenciador técnico da SmartFit - Unidade Francisco Sá, no Rio de Janeiro (RJ).

Flexionar os punhos Essa é uma forma perigosa de compensar o excesso de carga, pois pode causar dores e lesões na região. Nesse caso, diminua o peso e mantenha os punhos firmes e sempre alinhados com o antebraço.

Inclinar demais o tronco à frente O segredo deste exercício é realizar o movimento com os ombros flexionados em 90°, para que a musculatura do tríceps fique alongada na medida certa. Fazer uma inclinação além do necessário altera esse ângulo e também o resultado do exercício.

Movimentar os braços Durante a flexão e a extensão dos cotovelos, apenas os antebraços se movem. "Já os braços devem ficar o tempo todo estabilizados e paralelos ao chão, caso contrário, o exercício perde a eficiência e o foco na musculatura do tríceps", avisa Fontenelle. Novamente, se você comete esse erro, é o caso de ajustar a carga para não comprometer os resultados.

"Travar" os cotovelos Não force a extensão dos braços completamente, nem faça uma pausa ao final do movimento, pois isso tira a tensão do músculo —e reduz a eficiência do exercício. Realize a extensão e flexão de maneira controlada para oferecer estímulo por um tempo maior aos tríceps.

Como se condicionar para fazer

Alunos iniciantes devem começar pelos exercícios mais simples para essa região do braço, como o tradicional tríceps na polia alta, que movimenta o antebraço para baixo, usando as barras reta ou em "W", ou a corda. Então, evoluir para o tríceps testa no banco, usando uma barra, halteres ou até mesmo a polia (que nesse caso deve ser ajustada na parte mais próxima do chão).

"Essa opção facilita a execução do aluno e, ao mesmo tempo, prepara a musculatura do core para o exercício ser realizado em pé", coloca Volpato. Algumas semanas depois, é hora de partir para o tríceps testa na polia, que vai exigir equilíbrio e consciência corporal para estabilizar o tronco.

Como variar

Quer deixar o exercício ainda mais "power"? Experimente ajustar o cabo um pouco mais baixo, paralelo ao braço. "Isso vai gerar um maior torque de resistência e uma maior exigência muscular na fase em que o músculo consegue fazer mais força, aproveitando melhor a sobrecarga e o movimento", coloca Matta.

O exercício tríceps testa na polia é normalmente realizado com a barra reta, usando a pegada pronada. Outra forma de variar o movimento é utilizar a pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para você). Isso apenas exige um pouco de cuidado para o equipamento não escapar e atingir o rosto. "A barra 'W' ou a corda são opções que usam a pegada neutra e possibilitam uma maior amplitude de movimento, por ultrapassarem a lateral da cabeça", coloca Matta.

Outra aposta é a execução unilateral, ou seja, realizada com um braço de cada vez, utilizando uma alça em vez da barra. Essa variação possibilita ao aluno usar a mão livre como apoio ao cotovelo para manter o braço estabilizado. E é interessante para reduzir possíveis desequilíbrios de força entre os lados. Também dá para realizar o movimento no banco inclinado. "Nesse caso, aumenta-se o ângulo de flexão do ombro, podendo contribuir para uma maior ativação da porção longa do tríceps braquial", finaliza Matta.