Cadeira extensora: evite erros ao fazer o exercício que fortalece as coxas

O treino de pernas é amado por uns e odiado por outros. Mas, seja qual for seu sentimento pelo #LegDay, em algum momento da vida a cadeira extensora provavelmente estará entre seus exercícios para membros inferiores.

Movimento clássico da musculação, a cadeira extensora pode ser executada por alunos iniciantes e avançados e recruta isoladamente os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa). Esse trabalho mais focado é importante para o ganho de força e hipertrofia da região.

"Apesar de exercícios multiarticulares como agachamento e leg press trabalharem um número maior de músculos das pernas ao mesmo tempo, eles ativam mais as porções laterais das coxas (vasto medial e vasto lateral), portanto, não oferecem um resultado tão efetivo quanto a cadeira extensora no reto femoral, que é a musculatura responsável pelo aumento do volume das coxas", explica Felipe Alves Brigatto, professor de educação física e pesquisador do Grupo de Pesquisa em Performance Humana da Unimep (Universidade Metodista de Piracicaba).

A explicação para isso é que o reto femoral é acionado por completo somente quando o quadril fica estático, como acontece na cadeira extensora. Já no leg press e no agachamento, o quadril se movimenta durante a execução. Isso impede a contração do músculo das coxas por inteiro, já que uma de suas extremidades fica alongada em alguns momentos enquanto a outra está contraída e vice-versa.

A maior ênfase da cadeira extensora no trabalho do músculo reto femoral, inclusive, foi comprovada por um estudo da Universidade Marquette, nos Estados Unidos. Então, se sua intenção é ter pernão, esse movimento é fundamental no seu treino.

Músculos trabalhados

Os principais músculos trabalhados na cadeira extensora compõem o quadríceps femoral (parte da frente da coxa):

Benefício extra

Ajuda a fortalecer e a estabilizar os joelhos Quem sofre com dores e desgastes na cartilagem dos joelhos deve priorizar exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press, para não gerar uma compressão maior entra a patela e o fêmur. No entanto, a cadeira extensora também pode ser usada como parte do tratamento, já que contribui para fortalecer as musculaturas dos quadríceps, responsáveis por absorver cargas mecânicas e manter a funcionalidade no dia a dia, inclusive a marcha e a locomoção. Nesse caso, o aluno não deve realizar a extensão dos joelhos. "Ele deverá limitar o movimento em um ângulo de até 45 graus ou realizar uma amplitude que não sinta desconforto", explica Leonardo Lima, professor de educação física, congressista e mestre em Ciências do Movimento pela Unimep.

Como fazer a cadeira extensora

Esse exercício é bastante seguro e fácil de ser realizado mesmo por alunos iniciantes, já que não exige muita consciência corporal nem equilíbrio. Veja como executá-lo:

1 - Sente-se na cadeira extensora e deixe os joelhos na mesma linha do eixo de rotação da máquina. "Esse detalhe vai fazer toda a diferença no movimento, uma vez que a transição de força do equipamento acontece de forma homogênea, evitando uma sobrecarga na articulação e garantindo mais eficiência", coloca Brigatto.

2 - Ajuste o encosto com cuidado, para não mudar o alinhamento dos joelhos em relação ao equipamento.

3 - Regule o apoio do tornozelo exatamente sobre esta articulação, deixando a perna flexionada em 90 graus.

4 - Defina a carga e, com os pés paralelos, levante o peso e estenda os joelhos, mantendo as articulações alinhadas com o quadril. Realize a extensão completa em um movimento cadenciado. Segundo uma revisão de estudos recente da Universidade da Cidade de Nova Iorque, quanto maior a amplitude do movimento para o quadríceps, maior será hipertrofia na região por deixar o músculo sob tensão por mais tempo. A ressalva fica por conta dos alunos com problemas nos joelhos que devem limitar o ângulo em até 45 graus, para evitar maior pressão na cartilagem.

5 - Volte devagar à posição inicial, sempre mantendo a contração muscular. Repita.

Evite erros comuns

Não deixar os pés retos Algumas pessoas acreditam que posicionar os pés inclinados para fora ou para dentro poderia priorizar alguns músculos do quadríceps, fortalecendo e equilibrando estruturas que estabilizam os joelhos. "Porém, estudos mostram que essas posições não influenciam em maior ou menor ativação muscular. E ainda podem ser prejudiciais para os ligamentos da região, ao gerar um desalinhamento e um estresse mecânico desnecessário", alerta Brigatto. Portanto, mantenha os pés paralelos e alinhados aos joelhos e quadris.

Curvar as costas Segurar as alças de apoio é importante para deixar o corpo estável durante o movimento e enfatizar a produção de força nas pernas. Mas não quer dizer que o aluno poderá deixar a coluna curvada. "Isso gera uma sobrecarga na lombar que pode levar a dores e lesões", alerta Lima. Portanto, mantenha o troco ereto e estável mesmo que ele não esteja encostado no apoio.

Levantar os glúteos Geralmente, isso acontece quando há um excesso de carga. Isso obriga o aluno a fazer tanta força que ele acaba tirando o quadril ou glúteos do banco para compensar. Neste caso, reduza o peso para realizar o movimento corretamente e aumente a carga no decorrer dos treinos.

Travar o joelho Fazer uma amplitude completa não quer dizer que se deve travar os joelhos ao final do movimento, pois isso leva a um maior estresse na cartilagem, além de deixar de ativar o músculo. "O correto é fazer a elevação 'quase' completa, realizando um movimento contínuo para manter a tensão muscular por mais tempo", ensina Lima.

Como se condicionar para fazer

Por ser um movimento monoarticular de fácil execução e realizado em um equipamento bastante seguro, esse exercício não exige preparo prévio, podendo ser executado até mesmo por alunos iniciantes. Apenas lembre-se de aquecer a musculatura previamente. Primeiro, realize uma série de sete a dez movimentos com cerca de 50% da carga que será usada no treino. Depois, faça uma segunda série com 70% a 80% do peso e realize de três a cinco movimentos. Então, comece as séries do exercício "para valer", com a carga ajustada.

Segundo Lima, alguns alunos que possuem pouca flexibilidade e mobilidade podem precisar de alongamentos específicos para ajudá-los a realizar o movimento na cadeira extensora com uma amplitude satisfatória para ter melhores resultados, além de evitar compensações que possam prejudicá-los no futuro. Se for o seu caso, fale com o professor de educação física da sua academia.

Como variar

O movimento na cadeira extensora pode ser feito com as duas pernas juntas ou unilateralmente, ou seja, com uma de cada vez —opção interessante para quem apresenta assimetria entre os membros. "Nesse caso, comece o exercício com a perna mais fraca. Defina a carga e realize o máximo de repetições que conseguir até chegar à falha. Então, faça o mesmo número de repetições com a outra para equalizar o trabalho entre elas", ensina Brigatto.

Há quem prefira inclinar o tronco para a frente (desencostar do banco) para aumentar a flexão do quadril e encurtar mais o músculo reto femoral, com o objetivo de intensificar o exercício. Ou ainda inclinar o tronco para trás e executar o movimento com a musculatura alongada. Mas não existem evidências científicas comprovando que essas posições ofereçam melhores resultados. De qualquer maneira, lembre-se de manter os joelhos alinhados ao eixo de rotação da máquina e a coluna reta (nunca curvada). E, se for o caso, tenha o acompanhamento de um profissional de educação física.

A variação na máquina também pode ser realizada com a aplicação de alguns métodos de treinamento de força, como o drop set e o pirâmide, que contribuem para aumentar o volume do treino, com mais repetições, maior número de séries e menos intervalos, por exemplo. Experimente apostar em um deles a cada ciclo de treino!