Exercício é benéfico para quem tem dor crônica; veja cuidados ao treinar

Sentir dor é horrível. O incômodo pode limitar atividades do dia a dia e tira nosso humor. E o problema é ainda maior para quem sofre de dores crônicas —falo por mim. Não é fácil entender que algumas dores farão parte de nossa rotina e temos que aprender a lidar com elas. Para isso, focar em estratégias eficientes para o combate a dor é importante para ter mais qualidade de vida.

De acordo com o instituto Johns Hopkins Medicine, a dor começa nas células nervosas receptoras encontradas sob a pele e em órgãos por todo o corpo. Quando você está doente, ferido ou tem outro tipo de problema, essas células receptoras enviam mensagens ao longo das vias nervosas até a medula espinhal, que então leva a mensagem ao cérebro, desencadeando uma sensação incômoda (como uma leve dor de cabeça) ou algo que sinalize uma situação de emergência (como uma dor no peito que acompanha um ataque cardíaco ou a dor de pedras nos rins).

A dor pode ser:

• Aguda (pontual e recente)
• Subaguda (com duração de algumas semanas ou meses)
• Crônica (quando dura mais de 3 meses)

Dentre as dores crônicas estão a dor lombar, dores que acometem pessoas com tumores avançados, dor da artrite, dores de cabeça crônicas (enxaqueca, cefaleia em salvas e tensionais), fibromialgia, dores musculares e no pescoço, neuralgias, neuropatias etc.

O benefício dos exercícios

O tratatamento da dor crônica deve ser multidisciplinar e a prática regular de atividades pode ajudar tanto no alívio de incômodos no corpo quanto combater outras condições que surgem junto com o problema, como irritação, humor depressivo, estresse, insônia, falta de disposição.

Os exercícios auxiliam na redução da espasticidade, contraturas articulares, inflamação articular, problemas de alinhamento da coluna vertebral ou enfraquecimento e atrofia muscular. De acordo com a Universidade do Estado de Utah (EUA), o exercício físico desenvolve força e flexibilidade, reduz a fadiga, a sensibilidade à dor e diminuir a inflamação, ajudando a melhorar sua relação com a dor, pois pode mudar a forma como o cérebro responde à dor, normalizando o processo do sinal de dor e promovendo a liberação de analgésicos naturais (neurotransmissores e outros compostos), que inibem os sinais de dor.

Uma revisão publicada no Cochrane (2017) concluiu que o exercício pode ser benéfico para adultos com dor crônica, reduzindo a gravidade da dor, melhorando sua função física e qualidade de vida. A revisão também mostrou que o exercício, quando feito com segurança, representava pouco risco para pessoas com dor crônica, especialmente aquelas que temiam que a atividade física aumentasse sua dor.

Cuidados ao treinar

Antes de qualquer coisa é essencial procurar um médico, pois, se você de fato tem uma lesão significativa que o limita, é importante um direcionamento e acompanhamento da forma mais próxima possível, para evitar qualquer problema maior. Feito isso, vamos as dicas.

• Comece leve O excesso de atividade física ou treinos de alta intensidade podem resultar em aumento da dor. Atividades de baixa intensidade incluem caminhada ou natação leve por 30 minutos, que podem ser realizadas todos os dias ou em dias alternados. Quando a dor se torna crônica, a resposta do nosso corpo ao movimento e à atividade pode mudar e estímulos que normalmente não deveriam ser dolorosas podem se tornar incômodos. O mais importante no início do exercício é estabelecer uma melhor relação com o movimento, iniciando com estímulos que não provoquem dores.
• Desafie-se Embora você não deva fazer exercícios intensos com dor, é possível tornar a atividade desafiadora. Isso não significa ficar exausto ou levantar uma quantidade absurda de peso. Desafie-se de forma progressiva, respeitando suas limitações.
• Defina metas Quando você está tentando estabelecer uma rotina de exercícios, é útil ter objetivos claros na sua mente. Uma vez que esteja claro o que espera alcançar, você pode começar a construir metas intermediárias para chegar até o seu resultado.
• Escolha atividades que você gosta Uma das chaves para se levantar e se movimentar é priorizar exercícios divertidos e, quando der, feitos na companhia de alguém. Assim você não deixará seu estado emocional falar mais alto.
• O descanso sempre é importante e a alimentação também Quando realizamos exercícios, precisamos de energia e nutrientes para o reparo dos músculos e tecidos. Você deve ser disciplinado nos seus dias de descanso e também em seus dias de treinamento. Por isso, fatores como boa alimentação, recuperação e sono são essenciais.
• Desestresse Manter a irritação sob controle pode ajudar a melhorar sua dor crônica. Gerenciar seu estresse é uma grande parte do controle da dor, pois o alto estresse aumentará a dor. Por isso, nos seus dias de descanso, é recomendável que você trabalhe em técnicas de gerenciamento de estresse, como a meditação, que ajuda a amenizar a dor mesmo no seu descanso.
• Modifique o exercício para torná-lo seguro para você Mesmo o movimento mínimo pode ser melhor do que nenhuma atividade física, preste atenção em algumas modificações no seu treino. Algumas sugestões são alterações para a redução do risco de queda, garantir sempre a postura correta e atentar-se a adaptações na amplitude de movimento, para não ter qualquer desconforto.

Adapte sempre sua rotina de treinamento ao seu nível e tipo de dor. Sempre com auxílio de profissionais para realizar, em conjunto, a abordagem mais precisa.

Referências:

• Cleveland Clinic. Chronic Pain. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4798-chronic-pain
• CDC. Chronic Pain and High-impact Chronic Pain Among U.S. Adults, 2019. Disponível em: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db390.htm
• Johns Hopkins. Chronic Pain. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/chronic-pain
• Utah State University. Exercise and Chronic Pain. Disponível em: https://extension.usu.edu/heart/research/exercise-and-chronic-pain
• Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. Published 2017 Apr 24. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3
• Yong RJ, Mullins PM, Bhattacharyya N. Prevalence of chronic pain among adults in the United States. Pain. 2022 Feb 1;163(2):e328-e332. doi: 10.1097/j.pain.0000000000002291. PMID: 33990113.