Albumina ajuda a ganhar músculo ou emagrecer? É melhor que whey? Como tomar

A albumina é uma proteína em abundância no corpo humano, que também é encontrada em alguns alimentos, como a clara do ovo e o leite. No mundo dos suplementos para atletas, é usada para turbinar a dieta de quem busca o ganho de massa muscular. Mas, apesar de ter um preço mais acessível que suas concorrentes (whey protein, proteínas vegetais, beef protein), não agrada muita gente por seu peculiar sabor de ovo.

A seguir, explicamos os benefícios do produto e quando ele pode ser utilizado.

Tire dúvidas sobre a albumina

O que é albumina?

O suplemento de albumina é produzido a partir da proteína da clara de ovo, que passa pelos processos de desidratação e pasteurização. O resultado é um pó com altíssimo teor proteico. Ele é vendido sem sabor ou saborizado (nas versões chocolate, morango e baunilha, por exemplo). A substância também pode ser encontrada em cápsulas e é usada como ingrediente de barras proteicas.

Trata-se de uma opção prática para complementar a recomendação diária de proteína exigida pela dieta, principalmente dos praticantes de atividades físicas e atletas, contribuindo para a recuperação, manutenção e aumento da massa muscular.

Quais as vantagens da albumina em relação a outros suplementos proteicos?

A albumina é conhecida pelo preço mais acessível em relação às demais proteínas, como o whey protein, além de ser uma opção interessante para quem tem alergia à proteína do leite ou é intolerante à lactose (que pode estar presente no whey concentrado, por exemplo).

Considerando uma dose (30 g) a albumina ainda é um pouco menos calórica (113 kcal, em média) quando comparado a alguns tipos de whey protein concentrado (122 kcal), que ainda contam com mais gordura e carboidrato. No entanto, a albumina acaba oferecendo praticamente as mesmas calorias de um whey protein isolado (112 kcal), que assim como a proteína da clara do ovo tem baixo teor de gordura e carboidrato.

Albumina ou whey: o que é melhor para ganhar músculos?

O suplemento de albumina oferece os mesmos resultados que o whey protein para ganho de músculos, já que ambos são constituídos por proteínas de alto valor biológico, conforme mostra uma revisão de 49 estudos publicada pelo British Journal of Sports Medicine. Isso quer dizer que ambos possuem os aminoácidos essenciais para que a síntese proteica aconteça e possibilite construir novos tecidos, como os músculos.

Mas é importante lembrar que, para ganhar músculos, o indivíduo também precisa realizar um treino específico para hipertrofia, não basta só tomar suplemento.

Albumina é indicado para quem quer emagrecer?

Grosso modo, para o emagrecimento acontecer é necessário haver um balanço energético negativo —ou seja, consumir menos energia do que o organismo gasta. No entanto, a albumina —e qualquer outro alimento ou suplemento rico em proteínas — pode ser benéfica em um plano de perda de peso por ter digestão lenta e prolongar a saciedade, fazendo com que a pessoa demore mais para sentir fome e acabe comendo menos no final do dia.

Além disso, a proteína favorece a manutenção da massa magra, que é importante para manter o gasto energético do organismo elevado e o corpo mais saudável. Nesse sentido, há pesquisas que demonstram um papel positivo da albumina como ferramenta interessante para as dietas de redução de peso inclusive com benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica.

A albumina pode engordar?

Assim como qualquer alimento, a albumina consumida em altas doses pode contribuir para o indivíduo exceder o consumo de calorias diárias e ganhar peso. Daí a importância de contar com a orientação de um nutricionista, que vai levar em conta os nutrientes e o total energético consumido nas demais refeições do dia para avaliar a necessidade de incluir o suplemento no cardápio.

Para se ter ideia, 1 g de proteína tem 4 kcal, portanto, 30 g, que seria o equivalente a um scoop, fornecem 120 kcal.

Quais os efeitos colaterais da albumina?

Por ser produzida a partir da clara do ovo, a albumina preparada é viscosa e apresenta o mesmo sabor característico do ovo cru, por isso pode causar enjoo.

O suplemento também é famoso por produzir flatulências com odor extremamente desagradável por conter substâncias que possuem enxofre na composição. Consumido em excesso, ainda pode causar diarreia, assim como as outras proteínas, além de dor de cabeça, irritabilidade, desconforto gastrointestinal e cólicas.

Quanto de albumina devo consumir?

O suplemento de albumina é uma opção prática para praticantes de atividades físicas atingirem a necessidade diária de proteína, que geralmente é de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso do corpo (a quantidade varia de pessoa para pessoa, por isso é importante consultar um nutricionais). Exemplo: uma pessoa com 70 kg precisaria de 84 g a 140 g de proteínas por dia, valor que pode ser alcançado só com alimentos ou com suplementos. Em geral, cada porção de 30 g de albumina fornece, em média, de 21 g a 24 g de proteína.

Qual o melhor momento para tomar a albumina?

Apesar de muitos acreditarem que a proteína deva ser consumida imediatamente após o treino para uma melhor absorção dos (aminoácidos, usados para a construção e reparo das fibras musculares), estudos mostram que isso não é necessário.

Para o ganho de massa muscular, o mais importante é ter um consumo de proteína na quantidade adequada, distribuído nas refeições ao longo do dia. Portanto, a albumina pode ser utilizada no café da manhã, nos lanches entre as refeições ou após o treino, na ceia... Tudo depende da rotina e plano alimentar do praticante de exercícios.

Como a proteína é um nutriente de lenta absorção e pode gerar desconforto gástrico, para algumas pessoas só não é recomendado que a albumina seja ingerida antes do treino.

Tem algum problema em tomar albumina com leite?

Não. A albumina pode ser misturada ao leite, à água, ao suco ou como a pessoa preferir.

Quem não pode consumir o suplemento?

Pessoas alérgicas ao ovo não devem consumir albumina, caso contrário, podem apresentar problemas de pele, diarreia, náuseas, vômito, irritação nos olhos, tosse, espirros, chiado no peito e outros problemas

O suplemento albumina pode conter glúten?

A albumina naturalmente não contém glúten. No entanto, os suplementos podem sofrer contaminação cruzada na indústria caso sejam processados nos mesmos equipamentos de produtos que contenham trigo, cevada e centeio na composição. Por esse motivo, pessoas com restrição ao consumo de glúten devem ficar de olho no rótulo.

Hipertensos podem consumir o suplemento?

Devido ao fato de a albumina conter sódio na composição, é recomendável que pessoas com pressão alta consumam o suplemento somente com orientação de um nutricionista. O profissional vai avaliar a real necessidade de o paciente incluir o suplemento na dieta e, se for o caso, balancear o sódio nas demais refeições.

Pessoas com diabetes podem usar albumina?

Em princípio não existe restrição na ingestão de albumina por pessoas com diabetes. Mas é sempre importante lembrar que qualquer suplemento só deve ser consumido sob orientação de um médico ou nutricionista.

Mulheres grávidas ou que amamentam podem usar o suplemento de albumina?

Apesar de não haver contraindicação para grávidas ou lactantes, é importante avaliar qual motivo levaria uma mulher nessa fase a consumir o suplemento, já que uma dieta equilibrada seria capaz de oferecer a quantidade de proteína necessária para seu organismo. Além disso, as gestantes devem priorizar os suplementos específicos para esse momento da vida.

Fonte: Rafael Ferreira Ribeiro, professor de bioquímica e nutrição do Centro Universitário São Camilo; Andrea Zaccaro de Barros, nutricionista clínica e esportiva do Conselho Deliberativo da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva) e coordenadora do curso de pós-graduação em nutrição esportiva da CEFIT/Unip.