Cafeína: o que é e como o suplemento ajuda a melhorar desempenho no treino

Muitas pessoas acordam pela manhã e logo buscam a primeira dose de café para conseguir despertar de vez. Esse efeito acontece graças à cafeína, um fitoquímico com ação estimulante capaz de aumentar o estado de alerta e a concentração. E os efeitos da substância podem ajudar quem pratica exercícios físicos a ter mais gás no treino.

O composto ganhou tanto destaque nas últimas décadas que foi tema de centenas de estudos. E ainda saiu da lista de substâncias restritas pela Agência Mundial Antidoping e passou a fazer parte das recomendações do COI (Comitê Olímpico Internacional). Isso mesmo, o suplemento é indicado para os atletas!

Conheça mais sobre os benefícios e os cuidados ao consumir a cafeína.

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Tire suas dúvidas sobre a cafeína

O que é a cafeína?

É uma substância química de característica oleosa, que pertence ao grupo das xantinas. Ela está naturalmente presente no café e em alguns outros alimentos, como a erva-mate, o chá-verde, o guaraná e o cacau.

Também comercializada como suplemento para atletas, a cafeína tem como principal característica a sua ação estimulante no sistema nervoso central, contribuindo para melhorar o foco, o raciocínio e o desempenho esportivo.

Como o suplemento é vendido: cápsula, pó ou comprimido?

Na indústria, o composto bioquímico é isolado e recebe o nome de cafeína anidra. Então, é fornecido em pó para as empresas fabricantes de medicamentos e suplementos produzirem cápsulas, comprimidos e tabletes; ou ainda misturarem como ingredientes em produtos, entre eles, pré-treinos, géis de carboidrato e termogênicos.

Na indústria alimentícia, além dos produtos feitos com café, erva-mate, chá-verde, guaraná e cacau, a cafeína está presente em bebidas energéticas e refrigerantes à base de cola.

Quais os benefícios da cafeína para atletas?

Por ser um potente estimulante do sistema nervoso central, o composto bioativo gera uma série de efeitos no organismo, como a melhora da cognição, da concentração e do estado de alerta. Contudo, seus efeitos são individuais e envolvem vários fatores, entre eles, a genética e o peso corporal.

No meio esportivo, a substância ganhou bastante espaço entre os atletas principalmente devido à sua capacidade de potencializar a contração muscular e aumentar a tolerância ao esforço físico intenso, adiando o cansaço e contribuindo para o atleta permanecer na atividade por mais tempo. Isso porque a cafeína aumenta a secreção de hormônios que causam um estado de excitação, além de estimular a broncodilatação dos alvéolos, melhorar a capitação de oxigênio e otimizar sua utilização durante o exercício.

A cafeína também vem se destacando em alguns estudos por seus efeitos analgésicos, já que altera a percepção de dor durante o exercício. Por esse motivo também ela acompanha a fórmula de alguns medicamentos, otimizando sua ação no organismo. Inclusive, a substância já é indicada por alguns nutricionistas para ser consumida entre quatro e seis horas depois do final da atividade a fim de reduzir a dor de início tardio.

A cafeína tem vantagens para a saúde?

Sim. Outra propriedade desse fitoquímico é estimular a produção de hormônios ligados à sensação de prazer e bem-estar em algumas pessoas quando consumida moderadamente. Isso também teria um efeito protetor sobre os neurônios e ajudaria a prevenir processos de degeneração cerebral que levaria ao Parkinson.

Mas não é só. Trabalhos mostram que ela é capaz de contribuir para a saúde ao inibir o crescimento de células tumorais, contribuindo para a prevenção de alguns tipos de câncer, entre eles, o câncer colorretal o de ovário e o de fígado, como mostram algumas pesquisas.

A cafeína também é usada em tratamentos e produtos para reduzir gordura localizada e celulite, uma vez que tem uma grande penetração na pele e contribui para a quebra das células gordurosas. E ainda compõe a fórmula de alguns produtos antirrugas devido ao seu poder antioxidante, oferecendo um efeito protetor nas estruturas que sustentam a pele.

Para quem é indicado o suplemento de cafeína?

A suplementação de cafeína é indicada para os atletas, já que várias análises confirmam que o consumo da substância "pura" traz benefícios principalmente para o bom desempenho nos esportes de média e longa duração (corrida, ciclismo, triatlo), como mostra uma revisão de 40 estudos publicada no Journal of Science and Medicine in Sport.

Quem pratica atividades de alta intensidade e explosão (musculação, corrida de 100 m, saltos) ou esportes coletivos com intervalos entre o esforço (vôlei, basquete e futebol) também podem se beneficiar ao melhorar a concentração, o foco e diminuir o tempo de reação, possibilitando uma tomada de decisão mais rápida. No entanto, é importante reforçar que, assim como qualquer outro suplemento, a substância deve ser consumida sob orientação de um nutricionista esportivo e que seus efeitos são percebidos desde que a pessoa não consuma a cafeína habitualmente, já que o organismo acaba se acostumando com sua ação.

Qual é a dose recomendada?

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) considera seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis —considerando a substância presente nos alimentos e no suplemento. Essa quantidade equivale a cerca de 5 xícaras de café.

Os praticantes de exercícios podem seguir as recomendações do COI, que indica de 3 mg a 6 mg de cafeína por quilo de peso por dia. Nesse caso, o suplemento deve ser ingerido aproximadamente 60 minutos antes do início do exercício ou da fase em que o atleta começa a sentir a queda de sua energia. Em um treino de endurance, por exemplo, ela também pode entrar cerca de uma hora e meia após o início da atividade. Mas, nesse caso, é importante que esteja acompanhada por um carboidrato, que será usado como combustível pelos músculos.

Quais os efeitos colaterais da cafeína?

Apesar do uso da cafeína ser relativamente seguro, efeitos colaterais podem surgir quando a substância é consumida em grande quantidade, como insônia, irritação, dor de cabeça, náusea, taquicardia, tremores de extremidade e até uma crise de ansiedade.

No entanto, como cada organismo reage de uma maneira a uma mesma dose, é importante a pessoa observar na prática se a quantidade apresentou consequências indesejáveis para ela. Por isso a recomendação é não ultrapassar os 400 mg de cafeína por dia recomendados pela Anvisa, já que os efeitos adversos podem superar os benefícios da substância.

Qual o tempo de uso

Sim. A substância é absorvida rapidamente pelo organismo e começa a dar as caras na corrente sanguínea em cerca de 15 minutos. No entanto, seu pico de ação acontece entre 30 e 60 minutos após o consumo, dependendo do metabolismo de cada pessoa e da forma em que foi ingerida (cápsula, líquido etc.). A substância permanece no corpo de três a seis horas, até ela ser metabolizada pelo fígado e excretada na urina.

Tomar cafeína emagrece?

Não existem estudos comprovando que o simples consumo de cafeína faz perder peso. No entanto, a substância contribui para o emagrecimento ao aumentar a atividade de enzimas que disponibilizam a gordura estocada no corpo na corrente sanguínea, para ser usada como combustível. Mas, para ela ser realmente "queimada", é preciso haver um déficit de calorias com uma dieta mais restritiva e a prática de exercícios físicos. Caso contrário, a gordura vai ser reabsorvida.

O mesmo raciocínio vale para quem for fazer tratamentos para a gordura localizada com a substância.

Tem efeito termogênico e acelera o metabolismo?

Sim. Para haver a mobilização de gordura, uma série de alterações bioquímicas acontecem, inclusive a produção de calor sobre os tecidos (termogênese). No entanto, ao contrário do que se pensa, não há como contabilizar quantas calorias são gastas nesses processos e, mesmo o assim, não seria um número relevante fazer você emagrecer sem atividade física e, principalmente, dieta.

Para quem a cafeína não é indicada?

Em geral, a substância não é aconselhada para os hipertensos. Mesmo que seja consumida por meio de alimentos, a cafeína pode causar vasoconstrição e exigir um maior esforço do coração, elevando os batimentos cardíacos e a pressão arterial. Atletas de algumas modalidades também não se beneficiam por conta do aumento da frequência cardíaca. É o caso do nado sincronizado, da pesca submarina e outras atividades que envolvem apneia (períodos sem respiração), além do arco e flecha e do tiro esportivo, que exigem uma respiração controlada e maior coordenação motora fina.

Outro grupo que deve prestar atenção nos alimentos com cafeína é dos pacientes com epilepsia. Apesar de alguns medicamentos para o quadro terem a substância na composição, consumi-la pode estimular novos episódios de convulsão segundo estudo publicado na Current Neurology and Neuroscience Reports, já que a transmissão de impulsos no cérebro já é maior nessas pessoas. Pessoas com anemia por carência de ferro também devem limitar o consumo da substância próximo às refeições. Isso porque ela prejudica a absorção do nutriente pelo organismo.

Quem tem úlcera ou gastrite pode consumi-la?

Como a substância tem uma capacidade de irritação da mucosa gástrica muito grande, alimentos e suplementos com cafeína não são recomendados aos pacientes portadores doenças gastrointestinais, como úlceras, gastrite e outras doenças inflamatórias intestinais (colite e doença de Crohn). Fora o fato que consumir bebidas quentes, como o café, também pode piorar esses quadros.

A cafeína pode consumida na gravidez?

Não existe um consenso sobre os riscos do consumo da substância durante a gestação, no entanto, vale alertar que alguns especialistas apontam para uma possível relação com o baixo peso do bebê ao nascer devido à capacidade da cafeína atravessar a placenta, prejudicando o desenvolvimento do feto, conforme colocam alguns estudos, como o publicado pelo British Medical Journal. Por isso, a recomendação é limitar ao máximo o consumo durante os nove meses de gravidez.

Quem está amamentando pode tomar cafeína?

Não é recomendado. Por meio do leite materno a mãe transmite uma série de substância, inclusive a cafeína, podendo deixar o bebê agitado, irritado e com cólicas. Portanto, os alimentos que possuem a substância devem ser evitados durante toda a fase do aleitamento materno.

Quem tem depressão pode consumir cafeína?

Sim. Como a substância aumenta os níveis de hormônios relacionados ao bem-estar e à sensação de prazer (endorfina e dopamina), pode contribuir para melhorar o humor e os quadros depressivos em algumas pessoas. No entanto, também pode não apresentar qualquer benefício ou ainda deixar a pessoa irritada.

Quem sofre com ansiedade pode ingeri-la?

Indivíduos que apresentam quadros de ansiedade não devem consumir alimentos que contenham cafeína, muito menos suplementos. Por elevar os batimentos cardíacos e ter efeito estimulante, a substância pode induzir o paciente a uma crise.

Além disso, a cafeína tem uma ação oposta aos medicamentos ansiolíticos, que diminuem a velocidade metabólica e o estado de alerta, podendo comprometer o tratamento.

Cafeína atrapalha o sono? Até que horas do dia posso tomar?

Cada pessoa tem uma resposta individual à cafeína, mas por ter efeito estimulante ela pode, sim, atrapalhar ao sono. Como isso é muito individual, o horário limite para evitar problemas ao dormir varia muito de pessoa para pessoa.

Alguns indivíduos nem apresentam problemas, já outros, que metabolizam a substância mais lentamente, podem ter dificuldade para dormir. Para evitar esse impacto, recomenda-se consumir a cafeína pela manhã ou até as 17h.

Cafeína tem glúten?

Não. Os alimentos que possuem glúten são aqueles que foram preparados ou que tiveram contato com aveia, trigo, centeio, cevada. Mas é importante lembrar que a cafeína pode entrar em fórmulas de produtos que tenham esses ingredientes ou ser processada nos mesmos equipamentos que eles. Por isso, atente-se ao rótulo para verificar se o produto realmente é livre de glúten.

Tem carboidrato?

A cafeína isolada é um composto bioativo que não possui carboidrato. Mas ela pode estar na composição de produtos que possuam esse nutriente. Na dúvida, dê uma olhada na tabela nutricional que está no rótulo.

A cafeína tem sabor?

A substância pura é bastante amarga. Para minimizar (ou disfarçar) esse sabor indesejável, ela é vendida em cápsulas ou misturada a outras substâncias, como flavorizantes e edulcorantes (adoçantes), para ficar agradável ao paladar.

Quem sofre com hipotireoidismo pode consumir cafeína?

Não existe contraindicação para os pacientes que têm a produção de hormônios pela tireoide deficiente. Consumir alimentos com cafeína pode inclusive contribuir para melhorar o estado de alerta, a concentração e até a mobilização de gordura do corpo, já que essas pessoas tendem a ganhar peso.

Faz mal para o fígado?

Estudos mostram que a cafeína tem efeitos positivos no corpo, no entanto, ela se torna tóxica e prejudicial ao organismo se consumida em excesso, podendo afetar alguns órgãos, como o fígado, onde é metabolizada.

Cafeína faz suar?

Sim. Devido à ação estimulante, a substância eleva a frequência cardíaca, interfere no padrão respiratório, acelera o metabolismo e, consequentemente, aumenta produção de calor. Para controlar o aumento da temperatura corporal, o organismo aumenta a produção de suor

Por possibilitar um esforço físico maior, a cafeína também acaba contribuindo para uma maior sudorese durante a prática de exercício físico, por isso consuma bastante líquidos para evitar uma desidratação.

Cafeína tem efeito diurético?

Não existe evidência científica que comprove um efeito diurético intenso da cafeína. No entanto, o consumo dela pode levar a um aumento significativo da eliminação de líquidos pela urina devido ao estímulo sobre as catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina). Mas isso varia para cada pessoa e também de acordo com a dose de cafeína consumida.

Faz cair cabelo?

Não existe qualquer relação entre o consumo de cafeína e a queda de cabelo. Aliás, a substância vem sendo estudada em tratamentos dermatológicos tópicos e demonstra ter bons resultados para prevenir o problema e ainda engrossar os fios, segundo um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Jena, na Alemanhã.

Na análise, a substância inibiu a ação da enzima 5-alfa-redutase, responsável pela queda de cabelo, e do hormônio DHT (dihidrotestosterona), que faz o cabelo afinar nas pessoas com predisposição para o problema. Dessa maneira, a cafeína prolongaria a vida do fio e o deixaria com uma maior espessura.

Fonte: Andrea Zaccaro de Barros, nutricionista clínica e esportiva do conselho deliberativo da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva), coordenadora do curso de pós-graduação em nutrição esportiva da CEFIT/Unip; Denise Steiner, dermatologista, chefe do departamento de dermatologia da UMC (Universidade de Mogi das Cruzes) e membro do conselho da SBD (Sociedade Brasileira de Dermatologia); Ricardo Sodré, nutricionista clínico e esportivo, docente do curso de pós-graduação em nutrição esportiva funcional da Unicsul (Universidade Cruzeiro do Sul), membro do ACSM (American College of Sports Medicine) e do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional); Vanderli Marchiori, nutricionista, conselheira da ABNE e fundadora da Apfit (Associação Paulista de Fitoterapia)