Proteína vegetal ajuda a ganhar músculos? Tire dúvidas sobre o suplemento

Não é novidade: boa parte das pessoas que fazem musculação buscam ganho de força e de massa muscular. Para isso, além de treino adequado, é muito importante uma boa alimentação, com o consumo suficiente de proteínas (nutriente essencial para a construção das fibras musculares). E, em busca de praticidade, muitos atletas optam pelo consumo de suplementos para suprir sua necessidade proteica.

Segundo dados da Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais), os suplementos de proteína estão no topo do ranking do setor no país. Além da albumina (proteína do ovo), da caseína e do famoso whey protein (ambos produzidos a partir do leite), os produtos à base de proteínas vegetais ganharam mais espaço nas prateleiras, principalmente por conta do crescimento do público vegano no país.

Mas, afinal, esses suplementos oferecem os mesmos benefícios do que as proteínas de origem animal? Respondemos as principais questões sobre eles a seguir.

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Proteína vegetal: tire dúvidas sobre o suplemento

Do que são feitos os suplementos de proteínas vegetais?

No mercado brasileiro, os suplementos de proteínas vegetais mais comuns usam principalmente a soja, a ervilha e o arroz como matérias-primas, sendo que alguns produtos misturam mais de um tipo de alimento. Em outros países, no entanto, também são usadas outras fontes, como a proteína da aveia, batata, semente de abóbora, semente de girassol e semente de cânhamo (hemp seed).

Quais as diferenças entre suplementos de proteína animal e vegetal?

Os alimentos de proteína animal possuem alto valor biológico. Isso quer dizer que eles oferecem, em boa quantidade, todos os aminoácidos essenciais —aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam ser adquiridos pela alimentação— necessários para síntese de proteína. Isso não ocorre em fontes de proteína vegetal (por isso os suplementos muitas vezes combinam vários alimentos).

"Nenhuma proteína vegetal tem a mesma eficácia e as propriedades do soro de leite (whey protein), por exemplo, que é considerado padrão ouro por atender as exigências nutricionais do organismo humano", coloca o professor emérito da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) Valdemiro Carlos Sgarbieri, autor do livro "Avanços Conceituais em Nutrição Humana — Ciência e Tecnologia de Alimentos" (Unicamp). "A maioria das proteínas vegetais é deficiente em pelo menos um aminoácido, o que dificultaria a síntese proteica", fala Eduardo Reis, nutricionista com especialização em nutrição esportiva, membro da Abne (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva).

A palatibilidade das proteínas vegetais também acaba sendo um desafio para a indústria de suplementos, já que o sabor mais pronunciado e a textura desses produtos costumam não ser tão agradáveis quando comparados ao do whey protein.

Os suplementos vegetais têm a mesma quantidade de proteína que o whey?

Sim, em geral, os suplementos de proteína vegetal oferecem cerca de 20 g a 25 g de proteína por dose, valor semelhante ao oferecido por muitas marcas de whey.

As proteínas vegetais contribuem para o ganho de massa magra?

Segundo Hamilton Roschel, professor e coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP (Universidade de São Paulo), apesar de a maioria das proteínas vegetais ser deficiente em pelo menos um aminoácido essencial, o ganho de massa magra em pessoas que realizam treino de força vai depender do contexto alimentar do dia todo e não apenas do suplemento.

"Os vegetarianos e veganos se alimentam de várias outras fontes proteicas nas refeições. Assim, eles conseguem obter aminoácidos variados que, no fim do dia, equivalem a uma proteína completa [como as de origem animal]", esclarece.

Um estudo coordenado por ele investigou se os indivíduos veganos teriam algum prejuízo comparado aos onívoros (aqueles que consomem fontes animais e vegetais), mas os ganhos na hipertrofia foram os mesmos desde que eles realizassem o treinamento de força e consumissem cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. "A única diferença foi em relação à quantidade de suplemento proteico consumida pelos veganos, que precisou ser cerca de 40% maior para chegar no mesmo nível de proteína total que os onívoros consumiam por dia. Dificilmente os veganos atingem essa quantidade apenas pela alimentação", explica o professor.

Outra pesquisa realizada com indivíduos que treinaram musculação e seguiram uma dieta onívora (com fontes animais e vegetais) também não apresentou diferença de resultado entre o grupo que consumiu o suplemento proteico vegetal (soja) e o animal (whey).

Para quem os suplementos proteicos são indicados?

A proteína é um macronutriente essencial que tem a função de formar diferentes tecidos estruturais do organismo, como cabelo, pele, ossos e músculos. Ela é fundamental para a manutenção de massa muscular, contribuindo para a hipertrofia quando aliada aos treinos de força (musculação). E os suplementos proteicos são uma opção prática para auxiliar as pessoas que não conseguem ingerir as quantidades necessárias de proteínas pela alimentação, sendo as versões vegetais interessantes para contribuir nas dietas dos veganos, além de que desejam reduzir o consumo de alimentos de origem animal e pessoas alérgicas à proteína do leite de vaca.

Quanto consumir?

A quantidade de proteína a ser ingerida deve ser calculada de acordo com o peso de cada pessoa, levando em conta seus objetivos e o nível de atividade física. Contar com a orientação de um nutricionista é a melhor maneira de avaliar a necessidade do nutriente ideal para cada um, sendo que a recomendação do consumo de proteína pelo American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) varia entre 1,2 g e 2,0 g de proteína por quilo corporal ao dia, conforme seu nível de atividade física.

Um indivíduo de 60 kg, por exemplo, teria indicação de consumir entre 72 g e 120 g do nutriente por dia, sendo que o suplemento de proteína pode estar entre os alimentos da dieta para suprir parte desse necessidade.

Quando consumir o suplemento de proteína vegetal?

Por ser prático, o produto pode ser consumido pela manhã, como lanche entre as refeições ou após o treino, antes de dormir ou conforme orientação do nutricionista.

Apenas lembre-se que, para o ganho de massa, não há necessidade de consumir proteínas imediatamente após o exercício. O mais importante é a ingestão adequada do nutriente ao longo do dia, se possível, distribuída de forma uniforme nas principais refeições. Segundo uma revisão de estudos recente publicada no The Journal of Nutrition, isso favorece a síntese proteica em até 25%, quando comparado com indivíduos que consumem a mesma quantidade de proteína concentrada na parte da manhã ou da noite.

O que devemos observar no rótulo dos suplementos de proteínas vegetais?

Especialistas defendem que é importante verificar na hora da compra se o suplemento contém boas quantidades dos aminoácidos importantes para a síntese de proteína: "O ideal é que o produto ofereça entre 1,5 g a 3 g de leucina por dose, já que ela é o aminoácido que vai dar o start para o processo iniciar, além dos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada —leucina, isoleucina e valina), que precisam somar de 4 g a 8 g por dose, e os aminoácidos essenciais, de 8 g a 15 g por dose", detalha Luiz Lannes Loureiro, nutricionista e doutor em nutrição pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), docente da disciplina de Proteínas, no curso de pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional (UNICSUL/VP).

Mas Sgarbieri sugere que cada pessoa seja avaliada por um nutricionista, que vai calcular a quantidade de aminoácidos essenciais ingerida pelo paciente por meio da dieta e, só então, definir o perfil do suplemento a ser adquirido.

Os suplementos de proteínas vegetais ajudam a emagrecer?

Para o emagrecimento acontecer, é necessário haver um déficit calórico por meio da alimentação, portanto, é preciso consumir menos calorias em relação àquelas que foram gastas. O consumo de proteína, no entanto, contribui para uma maior saciedade, pois o nutriente tem digestão lenta. Assim, pode auxiliar em uma dieta hipocalórica, evitando que a pessoa fique "beliscando" o tempo todo.

Suplementos de proteína vegetal engordam?

Assim como qualquer outro alimento, os suplementos de proteína vegetal consumidos em excesso podem contribuir para que a dieta se torne hipercalórica, levando ao ganho de peso. É que, apesar de possuírem proteína em maior quantidade, esses produtos também têm carboidratos e gorduras, que somam calorias nas doses. Por isso é importante que o valor calórico do suplemento consumido também seja contabilizado no dia.

Os suplementos de proteína vegetal podem causar algum efeito colateral?

Assim como os suplementos de proteína animal, os de origem vegetal podem causar efeitos colaterais, como gases e enjoos, mas é algo bastante individual. Também é importante lembrar que mesmo as proteínas vegetais podem ter um potencial efeito alergênico em algumas pessoas.

Em excesso, os suplementos de proteína podem fazer mal?

Estudos mostram que o consumo de proteína acima do máximo recomendado (2 g por quilo de peso corporal ao dia), entre um e 12 meses, não causa alteração nos parâmetros bioquímicos usados para avaliar fígado e rins em pessoas que não têm nenhuma doença relacionada a esses órgãos ou uma possível pré-disposição.

"No entanto, o consumo proteico exagerado, em geral, pode modificar as bactérias intestinais, gerando um processo inflamatório no intestino", alerta Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Por isso, vale a recomendação de consumir suplementos somente sob orientação de um nutricionista para buscar um equilíbrio nutricional e ter bons resultados.

Os suplementos de proteínas vegetais podem conter glúten?

Sim. Dependendo de como é produzido ou armazenado, o produto pode sofrer contaminação cruzada por conta de equipamentos que processam alimentos com glúten, como o trigo e a cevada. Por isso, pessoas que não podem consumir glúten devem ficar atentas aos rótulos ou entrar em contato com o fabricante para se certificar da ausência dessa proteína.

Hipertensos e diabéticos podem consumir esses suplementos?

Não há contraindicação em relação ao consumo de suplementos de proteínas vegetais para pessoas com pressão alta ou diabetes. Mas é importante que esses pacientes consumam produtos somente com recomendação de um médico ou nutricionista especializado no assunto.

Mulheres grávidas ou que amamentam podem consumir?

Sim. Desde que tenham recomendação de um médico ou de um nutricionista, essas mulheres podem consumir suplemento de proteína vegetal. "É importante que elas procurem suplementos sem adoçantes e corantes artificiais", ressalva Lannes.