TCM não aumenta queima de gordura nem garante melhor desempenho no treino

Usado na prática clínica com o objetivo de oferecer um maior aporte de calorias a pacientes hospitalizados, o TCM (abreviação de Triglicerídeos de Cadeia Média, em português) ou MCT (Medium Chain Triglycerides, em inglês) entrou para o mercado dos suplementos esportivos com as promessas de oferecer um bom desempenho físico nos exercícios e contribuir para o emagrecimento. Porém, até o momento, essas alegações não têm comprovações científicas.

A seguir, entenda mais sobre o TCM para saber se vale a pena investir no suplemento.

Tire dúvidas sobre o TCM

O que é o TCM?

O TCM (triglicerídeos de cadeia média) é uma gordura presente no óleo de coco, no óleo de palma e em laticínios (queijo, iogurte). Tem a característica de ser mais rapidamente absorvido pelo organismo quando comparada aos triglicerídeos de cadeia longa (existente no azeite, óleo de soja, etc), devido à forma mais curta de suas moléculas. Dessa maneira, o suplemento disponibiliza energia para o corpo em menos tempo em relação ao outro tipo de gordura.

A substância começou a ser usada há mais de 50 anos em hospitais, a fim de contribuir com ingestão calórica de pacientes hospitalizados, uma vez que fornece uma grande quantidade de calorias mesmo em pequenas doses, ajudando a evitar a perda de peso acentuada. O suplemento de TCM costuma ser produzido a partir do óleo de coco ou de palma, depois de passar por um processo industrial para ficar puro.

O óleo de coco e TCM são a mesma coisa?

Não. O TCM é constituído apenas pela combinação dos ácidos caprílico e cáprico, em uma concentração sete vezes maior em relação ao óleo de coco, que também possui outras substâncias, como o ácido láurico em 52% de sua composição.

Ambos possuem gordura saturada, que é importante para nosso organismo, mas em excesso é conhecida por causar malefícios para o fígado e o coração. Para se ter ideia, o óleo de coco tem 92% de gordura saturada, já o TCM, cerca de 40%.

Para quem o TCM é indicado?

O suplemento de TCM pode ser uma opção de fonte de energia para pessoas que seguem uma dieta low carb ou uma dieta cetogênica —que são muito reduzidas em carboidratos —, com o objetivo de oferecer energia para o corpo se manter em atividade e cumprir suas funções vitais.

A substância ainda pode ser uma opção para ajudar atletas profissionais com altíssimo gasto calórico a alcançarem o aporte diário de energia. Basta inclui-lo na dieta, sobre frutas picadas, no shake ou consumi-lo de colheradas. Mas, assim como outros suplementos, é importante que o TCM tenha recomendação de um nutricionista, que vai adequar a dieta e orientar as quantidades a serem ingeridas.

O TCM garante um melhor desempenho físico?

A ideia de que o suplemento de TCM poderia melhorar o rendimento esportivo surgiu com a hipótese de que uma maior oxidação da gordura pouparia os estoques de carboidratos dos músculos (glicogênio), adiando a fadiga no atleta. Mas, análises recentes concluem que essa estratégia tem baixa eficiência, como coloca a revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME).

Isso porque, apesar de o TCM ser um tipo de gordura de absorção mais rápida, quando a relação é feita com suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina e a dextrose, sua eficiência em contribuir para o bom desempenho dos esportistas fica muito aquém, já que o processo que gera energia às células musculares é mais trabalhoso.

Para se ter ideia, enquanto a energia oferecida pela glicose (dos suplementos de carboidrato) ao músculo acontece praticamente no mesmo momento em que ela é consumida, o TCM leva mais de 30 minutos.

O TCM é um termogênico e contribui para o emagrecimento?

Apesar de alguns estudos mostrarem que o suplemento pode elevar o gasto de energia do organismo após o seu consumo, por ser hipercalórico —possui 9 calorias em apenas 1 g — o TCM não teria uma ação efetiva no déficit calórico e na perda de peso.

Além disso, as análises que relacionam o TCM com uma possível redução de peso e a diminuição da circunferência da cintura são questionáveis, uma vez que além de consumir a substância os voluntários seguiram uma dieta com restrição calórica. Isso impossibilita concluir que foi o suplemento que proporcionou o emagrecimento.

O TCM ajuda a dar mais saciedade?

Alguns trabalhos, como a meta-análise publicada na Food, Science and Nutrition, sugerem que pode haver uma redução moderada na ingestão de energia nas refeições após o consumo de TCM, devido à saciedade que ele proporciona. No entanto, o estudo não foi capaz de verificar se esse efeito teve duração prolongada, capaz de contribuir para a redução de peso. Tudo indica que é algo momentâneo e insuficiente para ajudar a reduzir as calorias totais da dieta.

O suplemento de TCM ajuda pacientes com Alzheimer?

Um estudo recente publicado no Clinical Nutrition Journal sugere que o TCM tem um efeito positivo na capacidade cognitiva de pacientes com Alzheimer no grau leve a moderado. Apesar de serem necessárias mais pesquisas para entender os mecanismos envolvidos, parece que sua ação está relacionada à produção de corpos cetônicos —substâncias geradas pela metabolização do TCM e que servem de energia para o cérebro, por uma via diferente da glicose.

O TCM contribui para uma melhor absorção de vitaminas e minerais?

Assim como toda gordura, o TCM prioriza a absorção de vitaminas lipossolúveis (solúveis em óleo), que são as vitaminas A, D, E e K. Além delas, a curcumina, substância presente na cúrcuma, e os carotenoides, presentes em alimentos alaranjados e vermelhos são mais bem aproveitados pelo organismo na presença de gordura.

Mas, consumir esses nutrientes com azeite pode ser uma opção melhor ao TCM, pois o óleo de oliva é uma gordura mais saudável e mais barata do que o suplemento.

O consumo prolongado de TCM pode prejudicar a saúde?

Por conter gordura saturada, o suplemento pode contribuir para uma piora dos níveis de colesterol e dos triglicérides em indivíduos que já tenham predisposição ou que possuam uma alimentação desbalanceada. A substância também pode contribuir para um quadro de gordura no fígado (esteatose hepática) se for consumida de forma crônica associada a uma alimentação com excesso de lipídios (gorduras) e carboidratos, levando à cirrose e até câncer no fígado.

É importante se atentar que as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10% do aporte total de calorias em pessoas saudáveis ou 7% naquelas que já têm comorbidades.

O TCM contribui para o ganho de massa muscular?

O mais importante para o aumento da massa muscular é um treino de força bem elaborado. Claro que a nutrição também tem seu papel no ganho muscular. Nesse caso, a proteína é o nutriente imprescindível para o processo, mas, para que a síntese proteica aconteça, é necessário usar a energia proveniente de gorduras e carboidratos em geral. E tanto faz se essa energia vem do TCM, da batata-doce, do azeite...

O MCT ajuda a melhorar a imunidade?

Não existem evidências científicas sobre o TCM oferecer benefícios para a imunidade. Na verdade, são ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que têm essa ação no organismo por serem o principal nutriente para as células de defesa existentes na parede do nosso intestino.

O TCM diminui a glicemia e reduz a resistência à insulina?

O suplemento sozinho não é capaz de melhorar os níveis de açúcar no sangue (glicemia). Isso seria possível com uma dieta low carb ou cetogênica.

Quanto e como consumir o TCM?

A quantidade para consumo varia entre 20 g e 40 g por dia, de acordo com o plano nutricional de cada esportista, sendo que ele pode ser consumido uma hora antes do exercício ou ao longo do dia, como uma fonte de energia. Mas, boa parte dos estudos utilizam uma quantidade média entre 50 g e 60 g.

Vale lembrar que até o momento nenhum estudo comprovou que TCM aumente a queima de gordura nem melhore o desempenho na atividade física.

O TCM engorda? Quantas calorias possui?

Enquanto 1 g de carboidrato oferece 4 kcal, a mesma quantidade de TCM oferece 9 kcal. É mais do que o dobro de calorias na mesma dose! Justamente por ser hipercalórico, o suplemento passou a ser usado para fornecer energia a pacientes hospitalizados com câncer ou Aids.

Portanto, consumir uma colher de sopa (15 ml) vai acrescentar 135 kcal a mais na sua dieta e pode contribuir para o ganho de peso caso o cardápio não leve em consideração essa energia extra a ser consumida.

A cafeína otimiza os efeitos do TCM?

Apesar da clássica mistura de café preto com óleo de coco ainda ser muito consumida por alguns esportistas, não existem evidências científicas de que ela seria capaz de otimizar a ação do TCM e oferecer benefícios para o emagrecimento. Por outro lado, já é sabido que a cafeína atua no sistema nervoso central possibilitando ao atleta colocar mais intensidade no exercício.

O TCM pode causar efeitos colaterais?

Por se tratar de uma gordura, algumas pessoas podem sentir desde enjoo e azia no contato do suplemento com o paladar e até mesmo ter desconfortos gastrointestinais e diarreias.

Quem tem diabetes pode consumir?

Como os pacientes com diabetes do tipo 2 geralmente possuem um quadro de sobrepeso associado, não seria recomendado que consumissem o suplemento de TCM, uma vez que é a substância é altamente calórica e pode contribuir para o ganho de peso.

Além disso, esses pacientes têm uma maior tendência a alterações nos níveis de triglicérides e colesterol, portanto, suplementar uma fonte de gordura saturada, como o TCM, não seria interessante.

Grávidas e mulheres que amamentam podem consumir o suplemento?

Também não existe contraindicação no consumo de TCM por grávidas e mulheres que amamentam. Por outro lado, ele não teria uma função certa para essas fases. Por isso, vale a premissa de que qualquer suplemento só deve ser consumido por essas mulheres sob orientação do médico ou nutricionista.

Fonte: Aline David Silva, nutricionista, mestre e doutora em fisiologia humana pela USP (Universidade de São Paulo) e docente do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo; Gustavo Duarte Pimentel, nutricionista clínico e esportivo, professor do curso de nutrição da UFG (Universidade Federal Goiá) e membro da comissão científica da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva); Marcella Garcez, médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.