Como consumir a quantidade de água ideal por dia?

Eu me pergunto como nós todos sobrevivemos --e crescemos-- em nossa juventude sem a abundância de garrafas d'água que praticamente todo mundo parece carregar consigo hoje em dia.

Ao ler sobre os riscos e as consequências da desidratação, principalmente para idosos e quem se exercita com vigor em tempo quente, é simplesmente um milagre que mais pessoas não tenham sucumbido anos atrás aos danos físicos, cognitivos da hidratação inadequada.

Mesmo com a onipresença corrente de recipientes portáteis de água, muita gente ainda não consome líquido suficiente para compensar as perdas sofridas principalmente, mas não apenas, durante os meses desidratadores do verão.

Quem sabe, ou suspeita, que não bebe o suficiente para compensar as perdas diárias de água, a boa notícia é que você não precisa se valer inteiramente da ingestão de líquido para permanecer bem hidratado.

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Estudos em sociedades com suprimento limitado de água potável sugerem ser possível ajudar a conter a desidratação e, ao mesmo tempo, ampliar a salubridade da dieta consumido alimentos nutritivos cheios de fontes escondidas de água. Plantas como frutas, legumes e sementes são uma fonte da chamada água em gel --água pura, segura e hidratante que é absorvida lentamente pelo organismo quando os alimentos são consumidos.

Essa é a mensagem de um livro novo, "Quench", de Dana Cohen, especialista em medicina integrativa de Nova York, e Gina Bria, antropóloga cujos estudos sobre os desafios hídricos enfrentados pelos moradores do deserto levaram à criação da Fundação Hidratação, entidade sem fins lucrativos que promove a compreensão e o consumo de fontes não líquidas de água.

Voltarei a falar desses alimentos posteriormente. Primeiro, devo convencer mais leitores de que permanecer bem hidratado é crucial para a saúde. Por mais sólido que seja o corpo, em sua maioria ele é água, variando de 75% do peso corporal de crianças a 55% dos idosos. Todo processo do organismo, toda célula viva, depende de água para funcionar adequadamente. A água transporta nutrientes, regula a temperatura do corpo, lubrifica articulações e órgãos internos, sustenta a estrutura de células e tecidos, além de preservar a função cardiovascular. As pessoas conseguem sobreviver por até três ou quatro dias --uma semana no máximo-- sem água.

Porém, mais importante, é a qualidade da sobrevivência. A hidratação inadequada pode provocar fadiga, perda de apetite, intolerância ao calor, tontura, prisão de ventre, pedras nos rins e uma queda perigosa na pressão sanguínea. Entre os efeitos no cérebro estão mudanças de humor, pensamento desordenado, desatenção e memória fraca. Uma perda de um a dois por cento da água do corpo pode abalar o desempenho cognitivo, segundo estudos do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia.

O equilíbrio hídrico do corpo é determinado por quanto você a consome, sua idade, o nível de atividade e as condições ambientais. O corpo perde água através da pele, pulmões, rins e trato digestivo; trocando em miúdos, ao suar, respirar e eliminar resíduos, tanto líquidos quanto sólidos.

"A necessidade de água varia de pessoa para pessoa --e ninguém precisará da mesma quantidade de fluído de um dia para outro", cientistas da Virgínia escreveram em "American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal".

Água e exercício físico

Porém, pessoas como eu, que se envolvem em atividade física quase vigorosa diariamente precisam de mais, e quem se exercita ativamente mais de uma hora por dia precisa mais do que isso, talvez suplementada por bebida energética contendo eletrólitos de sódio e potássio, mas evite aqueles com mais de uma pitada de açúcar. Tenha em mente que a pouca ingestão diária líquida ou o uso de bebidas doces podem ter um efeito negativo no desempenho físico.

Se estiver planejando se envolver em exercício ativo ou fazer trabalho físico ao livre em um dia quente, é melhor começar a se hidratar no dia anterior. Confira a cor da urina; quanto mais pálida, melhor. Também continue a beber água ou outros fluidos durante a atividade e nas horas seguintes.

Uma fator crítico para permanecer bem hidratado é não se fiar na sede para lembrar quando beber, mas ser proativo consumindo líquido suficiente antes, durante e após as refeições e atividades físicas. O velho conselho de beber oito copos de água por dia foi algo que eu (entre muitos outros) nunca consegui cumprir. Fico feliz em afirmar que os especialistas modificaram essa regra. O pensamento atual pede para se obter cerca de 70 por cento das necessidades diárias de água com líquidos (inclusive café e chá, aliás, mas não álcool) e o resto por meio de alimentos sólidos.

Plantas que hidratam

As autoras de "Quench" sugerem duas dúzias de frutas e legumes que são especialmente hidratantes, indo de pepinos (96,7% de água) a uvas (81,5% de água). Certamente é possível encontrar muitas de que se goste em uma lista que inclui alface, tomates, couve-flor, espinafre, brócolis, cenoura, pimentão, melancia, morango, abacaxi, mirtilo, maçã e pera.

Até a semente da chia, antigo superalimento que sustentaria a proeza dos ultramaratonistas índios tarahumara do México, pode ser uma força contra a desidratação; elas absorvem 30 vezes seu peso em água e podem oferecê-la ao organismo com hidratação de liberação lenta, principalmente durante surtos longos de atividade física com elevado calor e umidade.

A água naturalmente embalada pelas plantas hidrata de forma mais eficaz do que a água potável simples, sustentam as autoras de "Quench", porque já está purificada, vem com nutrientes solúveis e abastece o corpo gradualmente com água.

Dito isso, embora existam provas incidentais consideráveis quanto à eficácia da água das plantas, principalmente entre os entusiastas de bebidas verdes, ainda estão em falta estudos clínicos bem estruturados. Contudo, eu me sinto à vontade para recomendar uma dependência crescente desses alimentos hidratantes porque, no mínimo, podem resultar em uma dieta mais nutritiva e promover um melhor controle do peso.

Obter mais água de alimentos vegetais também pode auxiliar a reduzir a poluição. A Terra está sendo inundada por garrafas plásticas descartáveis que sujam ruas e parques, flutuam em rios, oceanos e lagos do mundo inteiro. A não ser que esteja visitando uma região do mundo em que não seja seguro beber a água, tente evitar sua compra. Se estiver em dúvida quanto à segurança da água na sua cidade, se usa água de poço que não foi testada ou se não gosta do sabor da água local, pense em instalar um filtro ou em usar um filtro portátil como o Brita.

Agora, junte-se a mim enquanto dou um grande gole à sua saúde.

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