8 dicas para reduzir a ansiedade diante de tantas tarefas

Quem nunca teve a sensação de que o dia é curto demais para tantos compromissos? Estamos sempre nos desdobrando para dar conta do trabalho, dos afazeres domésticos e ainda ter tempo para a família, os amigos e aproveitar a vida. No entanto, se adequar a um ritmo de vida acelerado tem o seu preço. "Cada vez mais as pessoas estão se sobrecarregando de tarefas. Isso faz com que elas se tornem mais ansiosas, angustiadas, irritadas e impacientes", observa Ana Maria Rossi, psicóloga e presidente da ISMA-BR (International Stress Management Association).

Nessa rotina corrida, não sobra tempo para refletir se há algo que pode ser feito para ter uma vida mais leve. Para completar o que não foi feito durante o dia ou a semana, muita gente usa o horário do sono e do lazer. Fazer várias coisas ao mesmo tempo é uma tendência da vida moderna, mas muitas pessoas exageram. "Elas têm uma ideia um tanto irrealista a respeito do tempo e das atividades que podem cumprir", analisa Rossi.

Essa urgência faz com que a ansiedade seja nossa companheira diária, nos deixando num estado de alerta permanente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil tem o maior número de pessoas ansiosas no mundo: 18,6 milhões (9,3% da população). E o acúmulo de funções contribui para essa estatística alarmante. Por isso, veja a seguir dicas para evitar que a ansiedade decorrente das múltiplas tarefas:

1. Ser ou não ser multi-tarefa

Pular de tarefa em tarefa não é a receita para ir mais longe na vida. Ao contrário. Quem realiza várias atividades ao mesmo tempo tem mais chances de cometer erros e não ter um bom desempenho do que quem se concentra em uma por vez. De quebra, sofre um desgaste emocional. É verdade que boa parte das pessoas não fazem isso por uma questão de escolha, mas muita gente assume para si obrigações que não são indispensáveis e nem se dá conta disso. Um multi-tarefeiro precisa, em primeiro lugar, ser reconhecer como tal. Só depois ele terá condições de enxergar o que não é essencial.

2. Aprenda a dizer "não"

Pensar no custo-benefício de um novo compromisso antes de incluí-lo na agenda é uma dica útil para você não embarcar numa empreitada que irá te sobrecarregar ainda mais. Uma boa avaliação mostra se vale a pena acumular mais uma responsabilidade, até pelo tempo que ela irá consumir. Se for algo impossível de dar conta ou não tiver muito a acrescentar na vida, falar "não" é a decisão mais sábia. Isso pede aquela conversa difícil com o chefe ou mesmo com membros da família. "É bom estabelecer limites. Poucas pessoas têm a disciplina mental para puxar o freio e isso termina causando problemas", pontua Rossi.

3. Estabeleça prioridades

Falando em prioridades, elas precisam ser definidas para não empregar energia em coisas desnecessárias no meio do caminho. A partir delas, fica mais fácil traçar objetivos seja para a semana, o mês ou os próximos anos. "É fundamental saber o que é prioridade, o que é urgente e o que é importante. Essas três coisas não são iguais. Precisamos fazer o que é prioridade e urgente. Nem sempre o que é importante", fala Mariângela Gentil Savoia, psicóloga do Programa de Transtornos de Ansiedade do Ipq HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas e Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). Esse planejamento ajuda a dividir as tarefas e administrar melhor o tempo, inclusive para ter um equilíbrio entre o lar, o trabalho e o lazer. "Sempre teremos necessidades na vida, isso nunca vai terminar. Então a gente tem que se organizar", completa.

4. Não busque a perfeição

Ser detalhista pode até ser uma virtude, mas executar várias atividades de forma impecável é impossível. "A pessoa precisa deixar de lado o perfeccionismo e buscar fazer o melhor possível dentro das limitações de tempo que tem. Não adianta querer abraçar o mundo porque isso vai resultar em adoecimento", alerta Rossi. Quando for possível, delegue funções para outras pessoas. Isso ajuda diminuir a ansiedade e a sensação de carregar o mundo nas costas.

5. Faça intervalos no meio do expediente

Quando o dia a dia é extenuante, é importante fazer pausas no meio do trabalho. "A pessoa tem que fazer intervalos, ter momentos de relaxamento, de meditação ao longo do dia para conseguir lidar melhor com essas demandas", ensina Savoia. Mesmo que esses intervalos sejam curtos, de cerca de 10 minutos, eles promovem uma sensação de bem-estar e ajudam a recarregar as baterias. Chegar aos compromissos com antecedência também é uma forma de reduzir a ansiedade.

6. Pratique exercícios físicos

Embora pareça um compromisso a mais, atividades físicas devem fazer parte do dia a dia porque dão um novo fôlego para enfrentar os desafios do cotidiano. Além disso, é uma maneira de regular o sistema simpático e o parassimpático, já que quando estamos ansiosos o simpático fica mais ativado, segundo Savoia. Ter uma alimentação saudável também fornece mais energia para as obrigações diárias.

7. Quebre a rotina

Aproveitar o horário do almoço para conversar com um amigo, ver o seu programa de televisão favorito, ouvir música ou ler um livro no fim do dia ajudam a desfazer a sensação de que a vida é só trabalho. Na medida do possível, evite levar trabalho para casa, principalmente para fazer nos fins de semana. Lembre-se de que o tempo do lazer deve ser sagrado.

8. Saiba quando parar

Se o sofrimento persistir mesmo colocando essas dicas em prática, talvez seja a hora de pensar em fazer mudanças. "Quando até as coisas prazerosas do dia a dia começam a se tornar uma outra tarefa a fazer, é o momento de dar uma parada. Se a pessoa não tiver alternativas ou disciplina suficientes para criar novas estratégias, é importante buscar uma ajuda profissional", orienta Rossi. Nem sempre parentes e amigos podem te ajudar processar a situação e resolver o problema. "Às vezes é necessário rever os valores, mexer na história de vida. Pode ter algo por trás de tudo isso", resume Amadeu Roselli Cruz, psicólogo e professor de psicofarmacologia da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Perceber que a situação está saindo do controle é responsabilidade de cada um. "É importante que as pessoas se responsabilizem pela sua saúde, equilíbrio e paz. Isso não vai acontecer por acaso", conclui Rossi.

Quando passamos do nosso limite

Além de nunca conseguir se desligar das preocupações, quem vive sobrecarregado pode ter sua autoestima abalada, segundo Cruz. É comum ter sentimentos de menos-valia, incompetência, inutilidade, frustração e insatisfação, principalmente ao receber críticas. "A pessoa que antes tinha habilidades passa a funcionar como se não as tivesse mais. Por isso é criticada. E quanto mais criticada, mais cansada e desanimada vai se sentir. A qualidade de vida como um todo vai caindo", ele salienta.

Viver com tamanha tensão tem um custo alto para a saúde. Não só pelo cansaço que aumenta a cada dia, mas por outros sinais que o corpo envia de que algo não vai bem, como insônia, taquicardia, respiração alterada, dores musculares, cefaleia, fome excessiva ou perda de apetite. A situação também é preocupante quando a pessoa não consegue executar atividades simples, perde o prazer de fazer o que gostava, comete erros seguidos, fica com a atenção dividida, não consegue finalizar a maioria das coisas que começa e a ansiedade passa a ser sua marca registrada. Essas são pistas de que uma depressão pode estar a caminho.

Nos casos mais críticos, a pessoa pode sofrer ataques de pânico quando percebe que não tem condições de lidar com a cobrança interna ou fazer o que os outros esperam dela. Para aliviar o mal-estar e tornar o peso das responsabilidades mais suportável, não é raro recorrer a drogas e bebidas alcoólicas. "Ela passam, por exemplo, a beber demais, como se o álcool pudesse ser uma solução. E não é. Só atrapalha", enfatiza Cruz.

A culpa geralmente está no excesso de trabalho

Em meio a tudo isso, a pessoa se sente mal por não encontrar tempo para se dedicar à vida pessoal, social e familiar. Nesses momentos, acontece o fenômeno chamado presenteísmo, ou seja, ela está num lugar de corpo presente, mas com a mente e as emoções longe dali. "As pessoas se sentem culpadas quando estão brincando com os filhos no parque e não estão trabalhando. E quando estão trabalhando, se sentem culpadas porque não estão com os filhos", exemplifica Savoia. A vida profissional, aliás, quase sempre é a responsável pela rotina atribulada e sem tempo para nada que muitos de nós temos.

Uma pesquisa feita no ano passado pela ISMA-BR com profissionais dos segmentos de saúde, finanças e educação, de São Paulo e Porto Alegre, revelou as emoções deles em relação ao trabalho. De acordo com o levantamento, 87% reagiram com ansiedade, 82% com angústia e 61% com raiva. "De todas essas emoções, a raiva é a mais dilacerante. É aquele vulcão incandescente que muitas vezes a gente não vê nem uma pequena fumaça, mas ele está borbulhando lá embaixo e pode explodir a qualquer momento", compara Rossi.

Quando a demanda é grande, há muita pressão e o funcionário não consegue cumprir as tarefas, seja por incapacidade ou por falta de tempo, seu comportamento pode variar entre agressivo, passivo ou assertivo. Dependendo da estrutura emocional para lidar com tudo isso, existe até o risco de desenvolver a Síndrome de Burnout. Mas o trabalho fora de casa não é o único que sobrecarrega as pessoas. O excesso de tarefas domésticas também pode provocar exaustão, levar a pessoa a perder o equilíbrio e causar adoecimento.