Salada pode virar o seu prato principal: é só incrementá-la do jeito certo

Muitos brasileiros já até se habituaram a sempre começar as refeições com uma salada para dar mais saciedade e ajudar na digestão, só que com as temperaturas subindo, a tendência é que aumente também a procura por alimentos mais leves e refrescantes também como prato principal.

A boa notícia é que, segundo os nutricionistas, é possível juntar tudo isso em um prato só, sobretudo numa refeição colorida e nutritiva, tendo a salada como carro-chefe.

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"Além de aumentar o aporte de fibras nas refeições principais, os vegetais são fontes riquíssimas de vitaminas, minerais e compostos bioativos - os famosos antioxidantes - que têm efeito anti-idade, previnem doenças, ajudam no bom funcionamento do organismo e até auxiliam no emagrecimento", afirma a nutricionista Dafne Oliveira, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Escola Paulista de Medicina) e nutrição clínica funcional pela VP Consultoria (Unicsul).

Nem só de folhas vive a salada

Uma salada nutricionalmente completa precisa conter os nutrientes adequados: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. "Todos esses ingredientes são necessários para que ela seja capaz de dar saciedade e nutrir o corpo", afirma Catarina Stocco, nutricionista de Curitiba, professora de nutrição clínica, vitaminas e minerais, e nutrição esportiva.

Ou seja, um prato só de folhas não é uma refeição completa, é muito importante adicionar uma proteína de alto valor biológico como frango, peixe, ovos de galinha ou de codorna, carne ou até mesmo opções veganas como tofu, edamame, além de leguminosas - feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha ou tremoço.

Segundo os especialistas, também é preciso incluir na salada uma fonte de carboidrato, como inhame, batata-doce, abóbora, quinoa, mandioquinha, cevadinha, trigo em grãos, arroz, macarrão e até mesmo pão ou torrada.

"A gordura pode acompanhar o prato de salada na forma de azeite de oliva extra-virgem, castanhas, nozes e amêndoas", orienta Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição humana pela USP (Universidade de São Paulo) e sócia da Equilibrium - consultoria para negócios na área de saúde e nutrição.

Para completar o toque de refrescância das folhas, ainda é possível acrescentar gomos de laranja, mexerica, fatias de pera ou manga. Para montar a refeição, as nutricionistas lembram que o ideal é que as folhas representem 60% do prato, 20% sejam a proteína, 10% o carboidrato e 10% a gordura boa.

Variedade é tudo

As nutricionistas Catarina Stocco, Cynthia Antonaccio e Dafne Oliveira dão dicas de como montar a salada para deixá-la mais colorida e nutritiva:

Base
- 1 cor de folha verde-escura ou roxa (rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, mostarda, repolho roxo, alface roxa e radicchio)
- 1 cor de folha verde-clara (alface, acelga, endívia e repolho)
- 3 cores de legumes (tomate, pepino, brócolis, couve-flor, abobrinha, beterraba, cenoura, alcachofra, berinjela, cebola, broto de alfafa e broto de feijão)

Boas porções de proteína (escolher uma fonte)
Ovos de galinha ou de codorna; rosbife; frango desfiado ou grelhado; atum em água; carne desfiada, assada ou grelhada; proteína vegetariana (tofu ou edamame), queijo - evite misturar queijo com frango, peixe ou carne, porque o cálcio dificulta a absorção do ferro

Gorduras do bem (escolher uma ou duas opções)
Azeite de oliva extra-virgem, castanhas (do-pará e de caju), nozes e amêndoas

Leve, colorida e nutritiva

Vai levar a salada como marmita? É preciso ter criatividade para não deixá-la monótona. Veja algumas dicas da nutricionista Catarina Stocco para manter o prato bonito, fresco e apetitoso:

- Varie ao máximo os vegetais para não enjoar: rale repolho roxo, cenoura e acrescente uma maçã picada. Junte frango desfiado e trigo em grãos. Como tempero, leve em separado azeite de oliva, aceto balsâmico, sal e pimenta-do-reino a gosto.

- Na hora de embalar a salada, coloque as folhas em um refratário à parte ou em embalagem de plástico. À parte, em um pote, adicione a proteína e o carboidrato que podem ser misturados à gordura (azeite, molho de salada ou gergelim).

- Uma forma de aumentar o prazer (e as cores) da salada é acrescentar frutas: manga com rúcula é uma ótima opção. Maçã dá crocância e alguns pedacinhos de laranja deixam as folhas mais apetitosas. Depois, é só juntar com alface, agrião, tomate, sal e orégano. Lima da pérsia em gomos também é uma ótima escolha e auxilia na desintoxicação do organismo.

- Inclua vegetais cozidos à salada. Caso não aprecie muito a mistura, junte aos vegetais crus. Eles podem facilitar o consumo de outros: a vagem, por exemplo, combina com cebola e tomate; brócolis e couve-flor caem bem com pimentão e alface temperados com molho de mostarda. Chuchu com tempero verde e ovo cozido picado acompanha muito bem folhas verdes e brotos temperados com molho de soja. Lembre-se também da abobrinha cozida, ela combina com todos os vegetais folhosos.

- Experimente aproveitar o arroz integral que sobrou do almoço e faça uma deliciosa salada, incluindo cenoura crua ralada, pepino japonês ralado ou fatiado, algumas flores de brócolis, uma lata de atum, azeite de oliva e orégano.

- Quer acrescentar massa à sua salada? Misture macarrão cozido e frio (pene ou fusilli), cenoura ralada, tomate sem semente picado, pimentão, azeitonas e um molho à base de iogurte. Só tome cuidado de juntar a massa às folhas somente na hora de servir para não murchar.

- Que tal preparar uma salada com grão-de-bico, palmito picado, ervilha, cenoura, pepino em conserva, peito de peru e damascos picados? Por fim, é só acrescentar as folhas verdes e escuras.

- Enrole algumas folhas de alface e fatie-as. Desta forma fica mais fácil servir e come-se maior quantidade de vegetal cru. Sobre estas tirinhas coloque algumas folhas de rúcula rasgadas, espalhe tomate picado, azeitonas e uma laranja cortada em cubos. Em uma tigela, coloque uma colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem, orégano, alecrim e manjericão a gosto. Reserve. Corte uma fatia de tofu (queijo de soja) e tempere neste azeite temperado. Por fim, cubra a salada com os cubos de tofu.

- Prepare um mix de ervas: misture alecrim, orégano, manjericão, tomilho e sálvia moídos e coloque em um saleiro. Além de dar sabor aos alimentos, proporciona efeito antibactericida, anti-inflamatório e antioxidante.