7 dicas para quem está sempre ocupado melhorar a alimentação

A pressa, o cansaço e o estresse são inimigos de quem quer comer de forma saudável. Isso acaba se refletindo no peso —só no Brasil, de acordo com dados recentes do Ministério da Saúde, a obesidade aumentou 67,8% entre 2006 e 2018.

Isso se deve, em parte, à mudança dos hábitos alimentares da população, especialmente dos que vivem e trabalham nos grandes centros urbanos. Com menos tempo para comer, é natural que as pessoas priorizem alimentos mais rápidos, mas que geralmente são mais calóricos e menos saudáveis.

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Mudar isso, no entanto, é possível. Confira algumas dicas para quem tem pouco tempo e quer criar novos e melhores hábitos alimentares:

Descubra o que realmente mata a sua fome

Todo mundo tem um gosto pessoal quando o assunto é alimentação. Você prefere doces ou salgados? Comidas quentes ou frias? Gosta de cozinhar ou prefere preparações rápidas e práticas? E qual o tempo que você tem para preparar e consumir suas refeições? As respostas a essas perguntas vão ajudar não apenas no planejamento da sua rotina alimentar, como também na escolha dos alimentos que ficarão na geladeira e na despensa toda semana, evitando o desperdício com compras frustradas e inúteis. A ideia é planejar sua alimentação em torno do seu dia e não deixar a sua rotina ditar o que você vai comer.

Busque informações de qualidade

Ter uma alimentação saudável não é necessariamente criar receitas elaboradas ou ter uma geladeira cheia de todo tipo de alimento. Comer melhor envolve principalmente escolhas diárias como optar por alimentos naturais ao invés dos processados ou criar combinações que incluam todos os grupos alimentares (carboidrato, proteína, legumes e verduras etc.).

E essas escolhas são feitas o tempo todo: um estudo da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, concluiu que uma pessoa faz, em média, mais de 200 opções alimentares todos os dias. Invista um tempo para estudar sobre o assunto ou busque ajuda profissional para conseguir fazer essas escolhas de forma consciente e planejada.

Tenha alimentos saudáveis à mão

Torne seu armário e sua geladeira à prova de escapadas. Sim, é doloroso deixar de lado todos aqueles snacks deliciosos, mas saiba que, quando estamos cansados ou com pressa, a tendência é buscar alimentos mais processados —e geralmente mais calóricos— do que os naturais.

Além disso, a alta exposição a alimentos hipercalóricos pode, a longo prazo, prejudicar nossa capacidade de controlar o comportamento alimentar, favorecendo o aparecimento de transtornos como a compulsão alimentar. É o que diz um estudo feito pelo Centro de Regulação Genômica em parceria com a Universidade Pompeu Fabra, em Barcelona, na Espanha.

Deixe alimentos pré-preparados

Um filé de frango assado pode ser aquecido rapidamente com legumes pré-assados ou se transformar em um sanduíche com alface e pão integral. Tirar algumas horas no fim de semana para deixar alimentos pré-prontos, como carnes assadas, verduras e legumes limpos e já picados (ou mesmo assados) para consumo durante a semana é uma boa saída para evitar chegar em casa e apelar para o aplicativo de entregas.

Aposte em alimentos saudáveis e práticos

Eles são aquele "quebra-galho" no dia em que as marmitas acabaram e funcionam como uma escolha segura naqueles dias em que estamos cansados demais para pensar no que comer. O ovo, por exemplo, é um alimento que pode ser facilmente preparado e considerado uma boa fonte de proteína pelos nutricionistas. Da mesma forma, o pão integral de qualidade pode se tornar um carboidrato do bem que acompanha omeletes ou um ovo mexido e uma salada. Saiba qual é a diferença entre ovo caipira, de granja e orgânico.

Coma com o estômago, não com o coração

Preste atenção aos seus sentimentos e perceba se está atacando alimentos mais gordurosos ou com muito açúcar para compensar um dia ruim. Quando estamos estressados, há um aumento do cortisol no nosso corpo; com isso, o cérebro entende que precisa de uma recompensa para equilibrar novamente os neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer, como a dopamina e a serotonina.

Descontar as emoções na comida uma vez ou outra não tem problema. Afinal, quem nunca fez isso? O problema é quando essa ação se torna um hábito, o que acaba prejudicando a nossa alimentação e a própria saúde. Saiba o que fazer se você come quando está entediado.

Guarde surpresas para o seu cardápio

Alimentos ricos em sabor, mas não tão bons para a saúde, podem ser usados de forma estratégica para amenizar a vontade por fast food que aparecem em alguns momentos. Queijos gordurosos, bacon, molhos como o barbecue ou caesar e até mesmo alguns embutidos, se usados dessa forma, podem contribuir para evitar escapadas que prejudicam todo o esforço alimentar da semana. Confira como escolher molhos para a sua salada.

Fontes consultadas: Amanda Brugger, coordenadora de nutrição do Hospital Santa Lúcia, em Brasília; Luciana Coppini, nutricionista membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS).

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