Comer várias fontes de carboidratos na mesma refeição engorda?

É comum os carboidratos serem apontados como vilões da dieta —um grande engano, afinal, o nutriente pode fazer parte de um cardápio saudável sem prejudicar a perda de peso. E outro erro comum é pensar que engorda mais consumir duas ou mais fontes da substância na mesma refeição. Ou seja, fazer um prato com arroz, batata, pão etc.

Segundo Ana Maria Fernandes Roma, nutricionista e coordenadora do Proata (Serviço de Nutrição do Núcleo de Atenção aos Transtornos Alimentares), da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), criou-se um mito sem fundamento de que não devemos comer diferentes fontes de carboidratos na mesma refeição. Porém, a verdade é que ingerir diferentes alimentos com o nutriente não engorda desde que você leve em consideração a quantidade total de carboidratos que deve consumir no dia, de acordo com a sua necessidade energética.

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Como saber quanto você pode comer de carboidratos

João Felipe Mota, professor doutor da UFG (Universidade Federal de Goiás) e coordenador do Labince (Laboratório de Investigação em Nutrição Clínica e Esportiva) explica que diversos fatores influenciam na quantidade de macronutrientes e calorias que uma pessoa precisa por dia, como idade, altura, sexo, composição corporal (percentual de gordura e massa magra), nível de atividade física etc. No entanto, como recomendação geral, os carboidratos devem representar de 50% a 65% do valor calórico total do dia, as gorduras em torno de 20 a 30% e as proteínas, de 15% a 20%.

Na prática, na hora de montar seu prato, divida o em quatro partes iguais. Em uma dessas partes, coloque os carboidratos (arroz, batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha). Em outra, as proteínas (carne, peixe, ovo, frango). E nas outras duas partes que sobraram devem ir verduras e legumes pobres em carboidrato (brócolis, couve-flor, abobrinha).

O lado bom de combinar carboidratos

Além de não engordar ou atrapalhar a perda de peso, combinar vários carboidratos em uma refeição contribui para a ingestão de uma maior variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para o corpo. O arroz, por exemplo, é fonte de magnésio, mineral essencial para controlar o metabolismo do cálcio no organismo entre outras funções, já a batata fornece vitamina A, imprescindível para a saúde dos olhos.

Um detalhe importante que faz a diferença na hora de escolher quais alimentos colocar no prato é avaliar a sua qualidade. Nesse quesito, carboidratos complexos são melhores do que os simples, por serem ricos em fibras. Por isso escolha grãos integrais, legumes, raízes e tubérculos, que têm uma absorção lenta, contribuindo para manter a saciedade e com energia por mais tempo, sem causar picos de insulina — hormônio que participa do mecanismo de acúmulo de gordura nas células.

"Estudos mostram que é possível reduzir o peso mesmo quando 70% da deita é composta por carboidratos, desde que sejam de boa qualidade e as calorias das refeições não ultrapassem a necessidade calórica individual da pessoa", explica Mota.

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