Da tilápia ao salmão: os benefícios dos peixes mais consumidos no Brasil

De mar ou de rio, o Brasil tem uma infinidade de peixes em suas águas. Mesmo assim, consome pouco dessa proteína de alto valor biológico, recomendada pelos especialistas por ser uma fonte pouco calórica de nutrientes importantes para a saúde.

"Estamos em uma média de 10 a 12 quilos ao ano por pessoa, que é quase o recomendado, mas só porque em alguns estados o consumo é muito alto, como na região Norte", comenta Erika Furlan, zootecnista com doutorado em Nutrição em Saúde Pública pela USP (Universidade de São Paulo).

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Felizmente, o preço do pescado baixou nos últimos anos e mais opções chegaram as prateleiras dos congelados, até em lugares longe da água. A saúde agradece, mas é preciso cuidado no consumo.

Benefícios para a saúde

As gorduras do peixe melhoram o funcionamento do sistema cardiovascular, neurológico e a produção hormonal. O destaque é para o ômega 3, tipo de lipídio presente no salmão, sardinha e anchova (entre outros peixes de águas frias e profundas), estudado por seu poder anti-inflamatório.

A composição nutricional varia, até por isso é bom incluir diferentes espécies no cardápio. Mas, no geral, é fácil encontrar nos pescados substâncias preciosas como ferro, zinco, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitaminas do complexo B e C.

Água doce x água salgada

Eles têm características sensoriais diferentes. O peixe de água doce tem sabor terroso e um teor de gordura um pouco maior. Já o do mar é mais salgado e possui a carne leve, embora algumas espécies sejam também mais gordurosas e firmes, geralmente as de água fria, como salmão e atum.

Escolher qual dos dois tipos comer é uma questão só de gosto e disponibilidade. "Ambos são fontes de vitaminas e minerais que auxiliam na manutenção da saúde, o importante é comer peixe, seja de onde ele for", comenta Marcia Tucci, nutricionista colaboradora do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS (CRN-3).

Qual é a melhor maneira de preparar?

Segundo Marcia, pensando em aproveitar nutrientes, o ideal é não cozinhar na água por longos períodos, mas sim optar pelo vapor, grelhar ou consumir cru. A moqueca e o ensopado não precisam ficar de fora do cardápio, mas algumas vitaminas podem se perder no caldo.

Já o peixe frito deve ficar para ocasiões especiais. A combinação de farinha para empanar e óleo não é bem-vinda para a saúde, devido a alta quantidade de gorduras saturadas, que em excesso são contraindicadas. Além disso, quando a fritura de qualquer alimento é feita com óleo usado e em temperaturas muito altas (mais facilmente atingidas em fritadeiras industriais), pode formar gordura trans, ainda mais contraindicada à saúde.

Coma de maneira mais sustentável

O país não é rico em quantidade de peixes, mas sim em espécies. Para fazer um consumo mais sustentável, é preciso aproveitar mais partes do peixe —hoje só comemos 30%, e pele, cabeça e outras partes podem ser reaproveitadas para fazer caldos, pirão, bolinhos, pastas e mais.

Outro ponto de atenção é a espécie consumida. Durante períodos de reprodução, chamados defeso, a pesca fica proibida. "Se o peixe está sendo vendido, não está tão fresco, o que diminui seu teor nutricional", aponta Erika.

Fora que, em alguns casos, o animal pode ter sido pescado no defeso, o que é ilegal e prejudicial ao meio ambiente. O ideal seria comprar o pescado como as frutas, valorizando os tipos da época. O Ibama disponibiliza um site com os períodos para consumo.

De olho nisso, hoje em dia já existem até os penacos (peixes alimentícios não-convencionais), inspirados nas famosas PANC. A ideia é valorizar peixes abundantes, como cabrinha, guaivira, espada e cioba. O termo foi criado por chefs e nutricionistas da baixada santista.

Cuidados na hora de comprar

A carne do peixe é sensível à contaminação e, por isso, precisa ser analisada com calma no mercado. No caso dos frescos, os olhos devem estar transparentes, salientes e brilhantes. Veja se o corpo está com a pele úmida, intacta e bem aderida à carne, sem manchas. As guelras, quando frescas, são brilhantes -desconfie de marcas cinzentas e tons opacos. Cheiro forte é um sinal de que a carne já não está boa para consumo.

Para escolher congelados, veja antes de tudo a data de validade e a de produção. Quanto mais fresco, melhor. Prefira as embalagens transparentes, que permitem analisar o produto. Se há cristais de gelo no interior, provavelmente o produto descongelou e congelou de novo, o que compromete sua segurança. Outro indício disso é quando os filés estão grudados - originalmente, eles são separados um a um.

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