Dificuldade em engordar: 8 dicas para ganhar peso sem comprometer a saúde

Provavelmente, você já ouviu a expressão ser "magro de ruim" para se referir a uma pessoa que mesmo comendo bastante não engorda. E apesar de causar inveja em muita gente, estar abaixo do peso gera desconfortos com a aparência em algumas pessoas e, em certos casos, pode estar associado a problemas de saúde.

Mas, quando alguém é considerado muito magro? Uma forma de avaliar é por meio do Índice de Massa Corporal (IMC), que é uma medida obtida dividindo o peso pela altura ao quadrado. Pessoas com IMC abaixo de 18,5 são consideradas muito magras, porém possuir um IMC abaixo de 16 indica uma magreza excessiva ou grave.

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Vale ressaltar que a magreza não é sinônimo de saúde. Quem está abaixo do peso deve realizar um check-up para garantir que está tudo bem com o organismo. Em muitos casos, essas pessoas não estão recebendo as vitaminas e nutrientes essenciais de que o corpo necessita. Há várias condições que podem causar a magreza em excesso ou a facilidade para perder peso. Entre elas, destacam-se os distúrbios alimentares como anorexia e também doenças como diabetes, hipertireoidismo, infecções ou câncer.

Agora, se está tudo bem com sua saúde e sua dificuldade de engordar ocorre devido a questões genéticas ou hábitos alimentares ruins, não adianta sair comendo tudo o que vê pela frente para engordar. É claro que é preciso consumir mais calorias do que se gasta. No entanto, ingerir "calorias vazias" —como doces, frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas, entre outras guloseimas — não nutre o corpo e ainda pode levar a problemas como diabetes, colesterol e triglicérides alterados.

Para engordar de forma saudável é fundamental seguir algumas estratégias e não comprometer o bem-estar do organismo. Veja os detalhes a seguir.

1. Inclua mais proteína na dieta

As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois além de contribuírem como fonte energética, são responsáveis pelo crescimento muscular e pela manutenção do organismo. Suas fontes mais ricas são os ovos, o leite, o queijo e as carnes de todos os tipos, porém a melhor opção são as mais magras, grelhadas ou assadas. Enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal. Outras fontes vegetais incluem castanhas e nozes. Aumentar o consumo de proteínas leva a um ganho de peso saudável e sustentável.

2. Fracione as refeições

É importante manter a rotina de fazer três refeições principais por dia —café da manhã, almoço e jantar — e dois lanches intermediários. Dessa forma, aumenta-se a ingestão calórica, dividindo as refeições em maior número.

Não é recomendado ficar longos períodos sem se alimentar e é preciso manter o hábito de fazer pequenos lanches entre as refeições. Mas, é importante escolher alimentos saudáveis para esses lanchinhos. Prefira alimentos ricos em fibras, com proteína magra, pães integrais ou frutas, por exemplo.

3. Invista em atividades físicas

As pessoas magras também precisam se exercitar. A atividade física ajuda a desenvolver massa muscular e consequentemente gera um aumento no peso saudável. Além disso, a prática de atividade física aumenta a disposição e até mesmo a fome. Há várias opções de atividade, mas para quem busca ganhar peso, os exercícios de força, como musculação, são os mais indicados.

Mas é importante começar devagar. Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa começar com treinos mais leves, focados em repetições, com mais resistência para depois investir nos treinos de hipertrofia (aumento da massa muscular). É importante sempre ter a orientação de um profissional durante o treino. A atividade física ajuda a ganhar massa muscular e não apenas gordura, além de contribuir com um estilo de vida mais saudável e na diminuição do estresse.

4. Não se esqueça das gorduras boas

As gorduras consideradas boas são essenciais para o metabolismo e a manutenção de funções fisiológicas como a síntese de hormônios, e contêm micronutrientes indispensáveis para o ganho de peso. Elas são fontes de energia, além de ajudarem na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Priorize as gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite, amendoim, abacate, peixes, sementes de linhaça e chia, castanhas, nozes e amêndoas, entre outros.

5. Alie-se aos carboidratos certos

Os carboidratos complexos são fundamentais para o funcionamento do organismo e trazem muitos benefícios para a saúde. É importante evitar os carboidratos processados, que são menos nutritivos e sempre que possível optar por fontes naturais desse macronutriente. Por isso, vale investir em arroz, pão integral, quinoa, aveia e também alimentos como feijão, lentilha e batata-doce, por exemplo.

6. Fique longe do cigarro

É importante manter os hábitos saudáveis mesmo sendo uma pessoa magra, e por isso, é necessário ficar longe do cigarro. Sabe-se que a nicotina ajuda a diminuir o apetite por meio da ativação de um grupo específico de neurônios no cérebro. Além disso, fumar aumenta as chances do surgimento de outras doenças como câncer.

7. Evite junk food

É necessário ficar longe de fast foods para controlar a ingestão de sódio e evitar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados. A recomendação é consumir com bastante moderação frituras e açúcar refinado. Esses alimentos podem até engordar, mas são pobres em nutrientes e levam ao aumento do colesterol ruim.

8. Mantenha uma rotina e vá devagar

A maneira mais segura de ganhar peso é mudar os hábitos de forma lenta e seguindo sempre um objetivo. Todos os dias, o corpo queima naturalmente as calorias consumidas e é importante comer um pouco mais de fontes de energia e criar o hábito de ter "excedente" para ganhar peso e músculos saudáveis.

Fontes: Ana Maria Roma, coordenadora da área de nutrição do Programa de Atenção aos Transtornos Alimentares da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Maria Fernanda Barca, endocrinologista; Cezar Henrique Azevedo, nutricionista, coordenador da Comissão de Formação de Profissionais do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região) e professor da UniSantos e Bianca Vilela, educadora física, mestre em fisiologia do exercício e consultora de saúde. Revisão técnica: Ana Maria Roma

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