Cinco dicas da OMS para você ter uma alimentação mais saudável em 2020

Perder peso, combater o sedentarismo, reduzir o estresse... Qualquer que seja sua resolução de Ano-Novo, saiba que adotar uma dieta saudável e equilibrada trará muitos benefícios para 2020 e ajudará a conquistar seus objetivos.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) afirma que o que se ingere e se bebe pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, assim como a probabilidade de a pessoa desenvolver problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer.

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependem de diferentes fatores, como a idade e o quanto a pessoa é ativa, assim como os tipos de alimentos disponíveis nas comunidades em que vivem. Mas, em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos para ajudar a levar uma vida mais longa e saudável.

Confira abaixo algumas sugestões da OMS de alimentação balanceada para este novo ano que está chegando:

Consuma uma variedade de alimentos

A agência da ONU destaca que o corpo humano é incrivelmente complexo e, com exceção do leite materno para bebês, nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários para que ele funcione da melhor maneira possível. Portanto, as dietas devem reunir uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para manter o organismo forte.

• Na dieta diária, coma uma mistura de alimentos básicos como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijões, muita fruta e vegetais frescos e alimentos de fontes animais, como carne, peixe, ovos e leite.
• Escolha de alimentos integrais, como milho, aveia, trigo e arroz integral. Segundo a OMS, eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo.
• Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcar, gordura ou sal.

Corte o sódio

Excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A OMS diz que a maioria das pessoas no mundo consome muito sal.

O uso diário, em média, é o dobro do limite recomendado de 5 gramas, o equivalente a uma colher de chá.

A agência da ONU alerta ainda que é importante estar ciente de que o produto é normalmente colocado em alimentos ou bebidas processadas e, geralmente, em grandes quantidades.

• Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados, como molho de soja, caldo de carne ou de peixe.
• Evite lanches ricos em sódio e tente escolher opções saudáveis e frescas em vez de alimentos processados.
• Ao usar legumes enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcar.
• Remova o sal e os condimentos salgados da mesa e tente tirá-los de seu hábito. A OMS diz que os paladares podem ser ajustados rapidamente e, quando o fazem, é provável que a pessoa goste de alimentos com menos sal, mas com mais sabor.
• Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Reduza o uso de certas gorduras e óleos

Todos precisam de um pouco de gordura na dieta, mas comer demais, especialmente os tipos errados, aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames. A OMS alerta que a gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Dados indicam que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.

• Escolha carne branca, como aves e peixes, geralmente com menos gordura que a carne vermelha. Corte a carne com gordura visível e limite o consumo de carnes processadas.
• Tente cozinhar ou ferver em vez de fritar alimentos ao cozinhar.
• Verifique as etiquetas e sempre evite todos os alimentos processados, rápidos e fritos que contêm gordura trans produzida industrialmente. Essas gorduras são frequentemente encontradas em margarinas, biscoitos e alimentos industrializados etc.

Limite a ingestão de açúcar

De acordo com a OMS, o excesso de açúcar não é apenas prejudicial para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso prejudicial e obesidade, o que pode levar a sérios problemas de saúde crônicos.

A agência da ONU diz que assim como o sal, é importante observar a quantidade de açúcares "escondidos" que podem estar nos alimentos e bebidas processadas. Uma única lata de refrigerante, por exemplo, pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado.

• Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e sucos de caixinha, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para beber e bebidas de leite com sabor.
• Escolha lanches saudáveis em vez de alimentos processados.
• Evite dar alimentos açucarados para as crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares para crianças menores de 2 anos de idade e devem ser limitados após essa idade.

Evite o uso perigoso e nocivo de álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as celebrações do Ano Novo estão associadas ao alto consumo de álcool. A OMS alerta que, em geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de ferimentos, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardíacas e mentais.

Segundo a agência da ONU, não existe um nível seguro de consumo de álcool. Para muitas pessoas, mesmo níveis baixos de uso do produto ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.

• Lembre-se de que menos consumo de álcool é sempre melhor para a saúde e não há problema em não beber.
• Você não deve beber álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigindo, operando máquinas ou realizando outras atividades que envolvam riscos relacionados; se você tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; se você está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou se você tem dificuldades em controlar seu consumo.
• Se achar que você ou alguém que você ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda ao seu profissional de saúde ou a um serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de autoajuda para orientar as pessoas que desejam reduzir ou interromper o uso.

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