Estudo desvenda relação entre dietas e saúde mental

Uma revisão de diversos estudos revelou que há evidências crescentes de uma ligação entre uma dieta pobre e a piora dos transtornos do humor, incluindo ansiedade e depressão. A pesquisa foi publicada no periódico European Neuropsychopharmacology na sexta-feira (3).

Os pesquisadores descobriram que existem algumas áreas em que esse vínculo entre dieta e saúde mental está firmemente estabelecido. As maiores evidências são a capacidade de uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos (dieta cetogênica) de ajudar crianças com epilepsia e o efeito da deficiência de vitamina B12 em fadiga, falta de memória e depressão.

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Além disso, há boas evidências de que uma dieta mediterrânea, rica em vegetais e azeite, mostra benefícios para a saúde mental, como proteção contra depressão e ansiedade. Em setembro do ano passado, por exemplo, um estudo mostrou essa relação.

No entanto, quando o assunto são suplementos, as evidências são inconclusivas, principalmente sobre o uso de suplementos de vitamina D estar associado ao TDAH ou ao autismo.

Segundo a autora do estudo, Suzanne Dickson, com condições individuais, os resultados eram muito variados. "Com o TDAH, por exemplo, podemos observar que um aumento na quantidade de açúcar refinado na dieta parece aumentar o risco, enquanto comer mais frutas e vegetais frescos parece proteger contra essa condição. Mas existem comparativamente poucos estudos e muitos deles não duram o suficiente para mostrar efeitos a longo prazo".

A explicação para essas relações ainda é confusa. Dickson diz que embora certos alimentos possam estar associados a uma condição de saúde mental, isso nos diz pouco sobre por que eles causam esse efeito. "O estudo conclui que a necessidade de vincular os efeitos à saúde mental com causas prováveis na dieta precisa ser o foco principal de pesquisas futuras em psiquiatria nutricional."

Como deve ser a dieta de alguém com depressão?

A depressão é uma das poucas condições que realmente tem alguma relação com a dieta. O consumo excessivo de álcool, açúcar e gorduras saturadas, por exemplo, pode provocar a liberação de substâncias que instauram um estado de inflamação constante no organismo. Hoje se sabe que essa situação está ligada ao surgimento de diversas doenças, entre elas a depressão.

Por outro lado, alimentos naturais, como frutas, legumes e verduras, peixes e carnes preparadas de um jeito mais saudável, atuam para combater essas inflamações. Outra vantagem dos vegetais é que eles contêm substâncias antioxidantes, que combatem a ação dos radicais livres.

Veja abaixo alguns nutrientes que atuam na química cerebral e podem ajudar positivamente quem luta contra o transtorno:

Fibras
Elas são importantes para a microbiota intestinal, conjunto de micro-organismos que vive no intestino, mas influenciam o corpo todo. Quando essa população está desequilibrada por fatores como má alimentação e estresse, o intestino pode ficar num estado inflamado, liberando substâncias nocivas ao cérebro. Nessa situação, a absorção de nutrientes precursores de neurotransmissores como a serotonina fica prejudicada.

Os probióticos, principalmente os lactobacilos, parecem ajudar a reequilibrar o ambiente, mas não adianta tomá-los sozinhos. Se o ambiente não for favorável, eles só passam pelo intestino e não conseguem prosperar ali. Aposte nas fibras dos cereais integrais, das frutas e dos legumes, que servem de alimento para as bactérias do bem.

Ômega-3
Um tipo específico dessa gordura, o ácido eicosapentaenoico, ou EPA, é bem estudado pelo seu efeito na diminuição dos sintomas da depressão. Os mecanismos ainda não estão totalmente compreendidos, mas sabe-se que a família toda tem ação anti-inflamatória e antioxidante. O EPA é encontrado em peixes como sardinha, salmão e arenque.

Não custa nada também investir em outras fontes de ômega-3, como a chia, linhaça, e até mesmo a beldroega, uma planta alimentícia não-convencional (PANC). "Ela tem doses de ômega-3 e é até mais acessível do que chia e linhaça em alguns locais", comenta Neiva Souza, nutricionista da VP Centro de Nutrição.

Só não vale tomar a versão comprimido por conta própria, pois os estudos demonstraram que a suplementação não é tão eficaz quanto a versão in natura dos nutrientes. O mesmo ocorre com os outros itens dessa lista.

Vitaminas do complexo B
Elas são importantes para o funcionamento adequado do sistema nervoso, pois participam da formação de neurotransmissores ligados ao humor --serotonina, noradrenalina, glutamato e outros-- e controlam os níveis de homocisteína, substância que, elevada, pode desencadear quadros depressivos.

Um exemplo é a B9, destaca o psiquiatra Luiz Scocca, que tem sido estudada no tratamento da depressão. O ácido fólico é a forma sintética dessa vitamina, que está em verduras verde-escuras, como brócolis e espinafre. Elas, aliás, contêm uma porção de substâncias benéficas para a mente.

Outros integrantes do grupo que são bem-vindos ao prato são a vitamina B6, presente no trigo, na banana, na lentilha e em muitos outros alimentos vegetais e animais, e a B12, das carnes e produtos derivados dela.

Magnésio
Estudos mostram que pessoas com baixos índices desse nutriente têm mais risco de ter depressão ou quadros mais graves dela. Os mecanismos por trás da relação ainda não foram totalmente estabelecidos, mas os especialistas valorizam o mineral, que está nas oleaginosas, leguminosas (feijão, lentilha etc), semente de abóbora e girassol, pão e arroz integrais, além de cereais como aveia, centeio, cevada e chia.

Triptofano
Ele é um aminoácido que o corpo não produz, mas utiliza para fabricar serotonina. Está presente, por exemplo, na combinação do arroz com feijão. Encontre também em carnes, queijo, banana e oleaginosas.

As oleaginosas, como castanhas, nozes e avelãs, aliás, são de grande valia no cardápio contra a depressão. Além de conterem boa parte dos nutrientes que mencionamos até agora, elas têm outras gorduras boas e são fonte de zinco, um mineral que também chama a atenção dos pesquisadores por seu potencial no controle da doença.

Por último, vale lembrar que nenhum alimento é capaz de, sozinho, curar a depressão. Até agora, o que parece mais eficaz contra ela é um conjunto de ações que envolve terapia, medicamentos quando preciso e um estilo de vida saudável, com prática de exercícios regulares e um prato equilibrado.

Informações de matéria publicada no dia 18/11/19

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