Ataca a geladeira a noite? Veja 8 estratégias para controlar a fome noturna

É bastante comum que algumas pessoas sintam mais fome à noite e comam mais nesse período. Mas há também quem perca o sono de madrugada e saia da cama para "assaltar" a geladeira em busca de alimentos. Essas atitudes que parecem inofensivas podem aumentar o peso e, em alguns casos, comprometer a saúde.

"Normalmente, a fome noturna é fruto da escolha inadequada de alimentos ou por ser um hábito alimentar estabelecido durante muito tempo. Também acontece devido a questões pessoais que envolvem estresse, ansiedade ou qualidade do sono ruim", explica Mário Carra, diretor do departamento de obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

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O comportamento alimentar de cada um está ligado a diversos aspectos como necessidades fisiológicas e fatores ambientais que criam um ritmo de alimentação durante o dia. O nosso corpo tem horários para descansar, se alimentar e estar ativo. O problema é que com a correria cotidiana, a maioria das pessoas não consegue se alimentar adequadamente durante o dia. E quando anoitece, elas geralmente usam a comida como forma de compensação.

Por isso, muitas vezes, fica difícil manter uma rotina alimentar saudável. Há também quem tenha dificuldade de identificar quando está com fome ou apenas com vontade de comer. Além disso, é importante verificar se esse comportamento não é um distúrbio alimentar. Nesses casos, a fome noturna pode vir acompanhada de desequilíbrio de sono e humor.

Mesmo sendo difícil controlar a gula que insiste em aparecer à noite, VivaBem conversou com alguns especialistas para ajudar quem quer enfrentar o problema. Confira, a seguir, algumas estratégias para escapar dessa tentação noturna.

1. Ter uma rotina alimentar

Estabelecer horários para se alimentar e evitar pular refeições são fatores que ajudam a diminuir a fome no final do dia. É importante tomar café da manhã, fazer os lanches intermediários e não pular o jantar. Algumas pessoas quando ficam muito tempo sem comer exageram na alimentação seguinte ou optam por alimentos extremamente calóricos. É comum que os indivíduos que não fazem as refeições principais queiram compensar mais tarde comendo tudo o que veem pela frente.

2. Planejar as refeições

Outra estratégia eficaz é planejar as refeições com antecedência. Isso porque essa prática pode ajudar a pessoa a não comer por impulso e a definir a composição nutricional das refeições. Nesse caso, é indicada uma refeição que contenha boas quantidades de proteínas e fibras para aumentar a saciedade. Por outro lado, deve-se evitar o excesso de alimentos ricos em carboidratos refinados, açúcar e gorduras, além de industrializados.

3. Reconhecer a ansiedade e o estresse

A ansiedade e o estresse são os principais motivos que levam as pessoas a comerem sem estar com fome. É bastante comum que quem está muito ansioso ou estressado não preste atenção no que está comendo, não perceba quais são as propriedades nutricionais de cada alimento ingerido e no horário em que realiza as refeições. Portanto, saber reconhecer sua própria ansiedade e estresse e se você está comendo devido a esses sentimentos pode ajudar.

4. Dormir mais

Quem dorme pouco, ou seja, menos de oito horas por noite, fica mais cansado e tende a consumir alimentos com mais calorias, pois eles viram uma forma de obter energia e prazer. Sabe-se que o consumo de calorias aumenta quando o corpo descansa menos horas do que o necessário, uma vez que essa atitude afeta hormônios relacionados à regulação do apetite.

5. Praticar atividade física

Manter a rotina de praticar exercícios ajuda a controlar a fome e inibe o apetite. Além disso, quem não é sedentário e faz atividade física regularmente sente uma melhora na qualidade do sono e menos sintomas ansiosos e depressivos. Vale caminhar, subir e descer escadas, ioga e fazer exercícios de posturas. Mas, fique atento ao realizar exercícios intensos durante à noite, pois isso pode deixar a pessoa mais agitada e sem sono.

6. Evitar comprar junk-food

Para quem gosta de consumir alimentos como junk-food, ou seja, com poucos nutrientes e bastante calóricos, o melhor é evitar comprar esses itens para não cair em tentação de madrugada. Evite alimentos pobres em calorias e cheios de açúcar como salgadinhos ou doces industrializados. Sempre que possível deixe a despensa e/ou geladeira com frutas, iogurte, pães e biscoitos integrais.

7. Beber mais água

A falta de água no organismo muitas vezes é confundida com a sensação de fome. Por isso, beber água antes de "atacar" a geladeira de madrugada pode resolver a vontade repentina de comer. Mantenha-se hidratado durante todo o dia, bebendo bastantes líquidos.

8. Mudar os hábitos

É importante mudar os hábitos que estimulem comer mais durante à noite. Por isso, reveja a sua rotina, perceba se costuma consumir salgadinhos ou biscoitos ao ver televisão, por exemplo. É interessante ter uma atividade noturna prazerosa e que não esteja associada à comida, como ler um livro ou ouvir música.

O que fazer se acordar de madrugada com fome?

Quando a fome bater de madrugada você pode tentar dormir e não conseguir. Se isso acontecer, o melhor a fazer é procurar um alimento com poucas calorias e mais saudável. Uma sugestão é consumir uma xícara de leite morno desnatado. Vale também ingerir frutas e iogurtes sem adição de açúcar.

É importante evitar alimentos ricos em açúcar como bolos, biscoitos, balas ou sorvetes, uma vez que eles são muito calóricos e ainda não trazem saciedade prolongada por causarem uma elevação e declínio muito rápidos do açúcar no sangue. Ao acordar de noite, fique longe de alimentos estimulantes, como chá preto, chá verde, café, chocolate, bebidas energéticas e refrigerantes à base de cola.

"Quando ingerimos um alimento temos uma sensação de saciedade e prazer emocionalmente, além de alterações fisiológicas e no metabolismo. Assim, é preciso equilibrar as emoções e aprender a se alimentar de uma forma mais consciente", afirma Juliana Graciani, psicóloga e docente do curso de Psicologia do Centro Universitário FMU.

Pode ser um distúrbio alimentar

Quem sente muita fome de noite ou madrugada pode ter a Síndrome do Comer Noturno, que foi descrita pela primeira vez na década de 1950. Nesse caso, a pessoa apresenta episódios recorrentes de alimentação noturna e consome alimentos logo após despertar durante a noite ou há consumo excessivo de alimentos após a principal refeição noturna.

Geralmente, há ausência de fome pela manhã e dificuldade para começar a dormir ou manter o sono. É comum que apresentem sintomas depressivos frequentes. Essa síndrome acontece devido a um desequilíbrio na regulação do cérebro em relação ao ritmo circadiano (ciclo biológico do organismo). Quem tem esse problema prefere alimentos calóricos, ricos em gordura e com poucas fibras.

Além disso, há pessoas que sofrem o Transtorno da Compulsão Alimentar, ou seja, ingerem grandes quantidades de alimentos de forma impulsiva e rapidamente e depois ficam se sentindo culpadas. É bastante comum que essas pessoas não consigam se controlar e acordem de madrugada para comer.

Vale a pena ressaltar ainda que existe um outro tipo de comer noturno, conhecida como parassonia, uma forma atípica de sonambulismo. Sendo assim, a pessoa não tem consciência do episódio de comer à noite e pode realizar combinações alimentares estranhas de madrugada.

"Também há tipos de alterações relacionadas ao uso de algumas medicações indutoras do sono, que causam o comer noturno e a amnésia no dia seguinte em relação ao episódio. É comum a pessoa perceber que houve ingestão de alimentos à noite pela confusão ou bagunça na geladeira ou cozinha apenas pela manhã", afirma Débora Kussunoki, psiquiatra do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Nesses casos, é importante destacar que essas pessoas apresentam uma condição clínica e psiquiátrica associada e somente mudanças na alimentação e rotina não resolverão o problema. Por isso, é preciso buscar um tratamento individualizado e ter um acompanhamento de diversos profissionais como nutricionistas, psiquiatras e psicólogos.

"Depois que é identificada a causa da fome noturna, o tratamento pode incluir terapia comportamental e medicamentos para diminuir a ansiedade ou depressão, que também melhoram o sono", completa Lívia Beraldo, psiquiatra e mestre em psiquiatria pela IPq- FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo).

Fontes: Mário Carra, diretor do departamento de obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Débora Dalle Molle, nutricionista da BP - Beneficência Portuguesa; Thaís Sarian, nutricionista e Débora Kussunoki, psiquiatra, ambas do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Lívia Beraldo, psiquiatra e mestre em psiquiatria pela IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo), Suellen Bley Vieira, docente do curso de Nutrição do Centro Universitário FMU; e Juliana Santos Graciani, docente do curso de Psicologia do Centro Universitário FMU. Revisão técnica: Suellen Bley Vieira.

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