BCAA não aumenta músculos de quem tem boa alimentação; conheça o suplemento

Fonte de três aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, durante muito tempo o BCAA apareceu entre os principais suplementos da lista de quem buscava ganhar músculos ou praticava esportes de longa duração.

Porém, nos últimos anos estudos mostraram que a substância não garante maior ganho de massa para quem ingere quantidade adequada de proteína ao longo do dia e a recomendação do BCAA passou a ser bastante questionada por especialista. Mesmo assim, ele ainda é muito utilizado por praticantes de atividade física e é importante você conhecer os efeitos desse suplemento antes de investir nele.

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O que é?

BCAA é a sigla em inglês de aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), que são a leucina, a isoleucina e a valina. Presentes em proporção adequada principalmente em proteínas de origem animal (ovo, leite e derivados, carne, frango, peixe), essas substâncias participam da formação de vários tecidos do corpo e estão em abundância nas fibras musculares.

Para que é indicado

Por ser essencial para a construção e recuperação de massa magra, o BCAA ganhou muito espaço nas prateleiras das lojas de suplemento com o apelo de contribuir para o aumento dos músculos e a diminuição de dores pós-treino. Porém, como já explicamos, esses aminoácidos são obtidos pela alimentação com a ingestão adequada de proteína (de 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal ao dia), motivo que faz muitos profissionais da área da nutrição esportiva questionarem se realmente vale a pena investir no consumo do suplemento.

Além disso, é importante ressaltar que não existem pesquisas suficientes que comprovem o efeito do BCAA no aumento adicional de massa muscular nem na redução da dor muscular tardia em quem consome a quantidade ideal de proteínas. Alguns trabalhos científicos indicam que o resultado da suplementação em pessoas saudáveis e ativas com BCAA é o mesmo de uma dieta adequada. Outros estudos não mostraram qualquer efeito.

Um desses trabalhos, realizado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, testou a suplementação de 9 g de BCAA 30 minutos antes dos exercícios de musculação por 8 semanas e não evidenciou nenhum resultado melhor na composição muscular e na performance. Portanto, se você se alimenta corretamente, não precisa do suplemento.

Ainda assim, o BCAA pode ser usado como complemento em dietas de pessoas que não conseguem atingir a quantidade adequada de proteínas e, consequentemente, desses aminoácidos, como alguns veganos que seguem uma dieta desequilibrada e idosos. Aliás, há pesquisas que apontam a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada como uma maneira de evitar quadros de sarcopenia (perda de massa muscular) no público mais velho.

Já nos esportistas, o consumo de BCAA parece fazer diferença naqueles que praticam atividade física de longa duração, como maratonistas e ultramaratonistas, segundo um trabalho publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Na análise, os atletas que ficaram sem repor carboidrato durante a prática e consumiram o BCAA conseguiram adiar a fadiga central e puderam prolongar o tempo no exercício. No entanto, a suplementação não foi capaz de manter a intensidade do exercício.

Por oferecer aminoácidos de fácil absorção, o suplemento também pode ser indicado para alguns pacientes hepáticos que apresentam dificuldade em processar proteína, diminuindo o trabalho do fígado e a produção de substâncias tóxicas que poderiam afetar o cérebro.

Como tomar BCAA: antes ou depois do treino?

O BCAA é comercializado em líquido, tabletes, cápsulas ou pó, para ser consumido com água ou misturado a outras bebidas ou suplementos. Ele pode ser ingerido antes, depois ou durante o exercício (em esportes de longa duração), de acordo com orientação do nutricionista esportivo.

Quanto devo consumir?

Não existe uma dose definida para o consumo de BCAA. Para se ter ideia, a quantia do suplemento usada em estudos com esportistas varia entre 5 g e 60 g por dia, sendo que a proporção mais comum entre os três tipos de aminoácidos é de 2 partes de leucina:1 isoleucina:1 valina.

Por isso, o ideal é que a quantidade seja calculada individualmente por nutricionistas ou médicos, levando em conta o perfil e o consumo de proteína diário de cada paciente via alimentação —que, como falamos, muitas vezes já é suficiente para suprir a necessidade de BCAA e dispensa o uso do suplemento. Para quem pratica atividades físicas, a recomendação é de 2 g de proteínas por quilo de peso. Por exemplo: uma pessoa com 75 kg precisa consumir 150 g ao dia do nutriente presente na carne, no ovo, no frango, no peixe, no leite, no feijão...

Quais os riscos do excesso de BCAA?

Há quem afirme que o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode comprometer as funções do fígado e também sobrecarregar os rins, como também existem aqueles que afirmam não existir qualquer risco para esses órgãos.

Mas estudos apontam que a disponibilidade exagerada de aminoácidos poderia levar a um quadro de resistência à insulina, quadro que pode levar ao diabetes tipo 2. No entanto, esse risco é maior em indivíduos obesos e não em pessoas saudáveis que praticam exercícios.

Tem efeitos colaterais?

Existem relatos de sintomas variados após o consumo do suplemento, como inchaço, náusea, diarreia, dificuldade de digestão e dor de cabeça, porém, esses efeitos adversos não foram comprovados cientificamente como tendo relação direta com o BCAA até o momento.

Quem não pode tomar?

Em geral, pacientes com problema nos rins não devem consumir o suplemento por se tratar de mais uma sobrecarga para esses órgãos. Já os portadores de doenças hepáticas podem usá-lo desde que se tenha prescrição médica. Gestantes e mulheres que estão amamentando também não devem usar o suplemento.

Posso tomar todos os dias?

Sim. Desde que se tenha indicação de um profissional da área da saúde especializado no assunto, o suplemento pode ser consumido diariamente para complementar o aporte de aminoácidos da dieta.

Quanto consumir?

Cada produto oferece uma dose diferente e proporções variadas entre os três aminoácidos. Portanto, é importante que um profissional oriente sobre a dose e o produto ideal para cada paciente, conforme seus hábitos alimentares e rotina de atividade física.

O BCAA dá energia?

Por se tratar de aminoácidos derivados da proteína, o BCAA não tem a função de dar pique, nem melhorar o desempenho no exercício. Mas estudos mostram que ele é capaz de adiar a fadiga central em atividades de longa duração, como maratona e ultramaratona, ao bloquear neurotransmissores que fariam o atleta interromper o exercício. De qualquer maneira, o suplemento não contribuiu para manter ou melhorar a intensidade do exercício.

Dá fome?

Um estudo recente publicado no jornal online Nature Metabolism mostra que a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode levar à hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos) devido à diminuição da produção do neurotransmissor serotonina, resultando no aumento do apetite e no consequente ganho de peso. Daí a importância de consumi-lo apenas quando há necessidade.

Faz suar ou tem ação termogênica?

Não. Os aminoácidos de cadeia ramificada não aceleram o metabolismo e não contribuem para aumentar a intensidade do exercício, portanto não ajudam a queimar mais calorias, nem mais gordura corporal. Eles têm o papel de oferecer um aporte de aminoácidos importantes para a manutenção e o reparo das fibras musculares —que, como já explicamos, também pode ser obtido só com uma boa alimentação.

BCAA causa gases?

Qualquer proteína e seus derivados podem causar flatulência durante o processo digestivo e com o consumo de BCAA não é diferente, principalmente em pessoas que possuem sensibilidade em realizar a digestão dessas substâncias.

Tem lactose ou cafeína?

A maior parte dos suplementos de BCAA são vendidos puros, sem lactose ou cafeína nas versões em pó, tabletes, cápsulas ou líquido. No entanto, se você não pode consumir glúten ou lactose, é importante sempre olhar o rótulo do suplemento para checar se essas substâncias não foram acrescentadas ao produto.

Tem proteína?

Não. O BCAA é um mix de três aminoácidos presentes em alimentos proteicos, principalmente de origem animal, que passaram por um processo de extração na indústria. Quando isolados, os aminoácidos não são considerados uma proteína, apenas precursores dela.

Serve para emagrecer e queimar gordura?

O BCAA não tem a função de diminuir o apetite, nem age no processo de oxidação de gordura corporal ou no aumento da queima calórica que levariam ao emagrecimento. Portanto, não deve ser consumido com a função de emagrecer.

Faz cair cabelo?

Os aminoácidos de cadeira ramificada não agem na parte hormonal do indivíduo, nem tem efeito anabolizante que poderia levar a uma queda de cabelo.

Faz mal para quem tem gastrite?

Pessoas com quadros agudos de gastrite podem sentir um desconforto maior quando as cápsulas passam pelo processo digestivo, estimulando o estômago a liberar ácidos, mas é algo que acontece também com os alimentos.

Pessoas com diabetes podem consumir BCAA?

Como existe uma relação entre o consumo desse suplemento com a resistência à insulina, o ideal é que pacientes com essa condição priorizem os alimentos proteicos em vez de optar pelo mix de aminoácidos de cadeia ramificada.

Fontes: Bruno Fischer, doutor em educação física, nutricionista esportivo e professor do Instituto Valorize (ES); Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do ambulatório de avaliação da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo); Lisia Kiehl, doutora em ciências pela faculdade de medicina da USP e especialista em nutrição clínica e esportiva; Cynthia Antonaccio, nutricionista da Consultoria Equilibrium Latam, mestre em Nutrição Humana pela USP.