Está tentando parar de fumar? 8 dicas alimentares que ajudam sem engordar

Durante muito tempo, ser fumante foi um símbolo de status e uma forma de socializar com os amigos. Mas, com o passar dos anos, a maioria das pessoas se conscientizou de que o tabagismo é um vício difícil de abandonar e que traz consequências graves para a saúde.

De acordo com o Inca (Instituto Nacional do Câncer), cerca de 157 mil pessoas morrem precocemente devido às doenças causadas pelo cigarro. Câncer, doenças cardíacas, cerebrais, pulmonares, reumatológicas, intestinais e alterações na pele ocorrem em decorrência do vício. Além disso, a nicotina afeta rapidamente os receptores do nariz e das papilas gustativas da língua. Por isso, o fumante perde um pouco a capacidade de sentir o gosto e o cheiro dos alimentos.

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"Sabe-se também que as substâncias tóxicas do cigarro alteram a forma como o organismo lida com hormônios relacionados a fome e a saciedade, além de causarem uma inflamação em todo nosso corpo. Isso faz com que o fumante tenha menos apetite e menos prazer em se alimentar", destaca Heli Souza, pneumologista do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

Mas vale destacar que o cigarro está presente na rotina das pessoas e o fumante geralmente tem rituais e hábitos na hora de fumar. Por isso, parar com o tabagismo é mais difícil para alguns. Um ponto importante no tratamento de quem está fumando é perceber os "gatilhos" que levam ao cigarro. E para conseguir acabar com esse vício é preciso realizar mudanças alimentares e de hábitos.

Parar de fumar pode engordar?

Um dos maiores medos de quem está tentando parar de fumar é ganhar peso. Isso pode acontecer, uma vez que a pessoa costuma substituir o prazer do cigarro pela comida. Além disso, quem está parando de fumar também tem um aumento de apetite devido à ansiedade.

Diversas pesquisas apontam que, em média, engorda-se cerca de quatro e cinco quilos no primeiro ano sem cigarro. "É comum que muitos ex-fumantes acabem ganhando peso no início e é preciso ficar atento a isso e realizar algumas estratégias para evitar essa situação, como beber muita água e dar preferência a alimentos de baixa caloria", explica Elie Fiss, pneumologista, pesquisador do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e professor titular de pneumologia da Faculdade de Medicina do ABC.

São raros os casos de pessoas que ganham peso de forma exagerada. Mas, esse risco existe e é necessário lidar com ele de forma antecipada. O hábito de fumar também ocupa espaço na vida do fumante e substitui o papel social e afetivo que, muitas vezes, é atribuído à alimentação. Por isso, é comum que em vez de sentar para comer um lanche e tomar café com os amigos ou familiares, o fumante separe períodos do dia para fumar e deixe de se alimentar.

"Uma das dificuldades nos primeiros meses do processo de parar de fumar é lidar com a fissura, ou seja, a vontade exagerada de fumar que vem em alguns momentos do dia. Muitas pessoas saciam essa fissura substituindo o cigarro por doces e alimentos calóricos", diz Souza.

Escolha dos alimentos e mudanças na rotina fazem a diferença

Não existe uma recomendação específica de alimentação ou dieta para quem está parando de fumar, mas com algumas estratégias é possível ter um hábito de vida mais saudável. Por isso, é importante ingerir menos gorduras saturadas, ter refeições balanceadas com proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Mas, o que se sabe é que alguns alimentos podem diminuir o desejo pelo cigarro e outros tornam mais difícil largar o hábito de fumar. Vale destacar que após a retirada do cigarro, os efeitos positivos para a saúde são imediatos, como melhora da circulação, pressão arterial, melhora no paladar, queda do risco de doenças do coração, cerebrais, pulmonares, rins e neoplasias. Por isso, vale o esforço.

"No início é difícil largar algo que remete ao prazer, porém, devemos pensar na saúde do corpo como um todo. Por isso, o abandono do cigarro está ligado ao aumento da qualidade de vida, prolongamento da saúde, sendo um pontapé inicial na busca por hábitos mais saudáveis", explica Odilton de Amaral, pneumologista do Hospital Regional do Baixo Amazonas (PA).

Destacamos, abaixo algumas dicas do que comer ou evitar e também as mudanças na rotina que são recomendadas nesse período de adaptação.

1. Faça lanches intermediários

Quem fuma e está tentando acabar com esse vício vive um momento de extrema ansiedade. O jejum prolongado traz ainda mais fome e acentua essa sensação de inquietude. Por isso, é recomendado realizar lanches entre as refeições principais para evitar compulsões alimentares. Nesses casos, dê preferência para frutas e iogurte natural.

2. Beba mais água

Manter-se hidratado adequadamente é recomendado para todas as pessoas, uma vez que evita diversas doenças e faz com que o organismo funcione melhor. Isso vale também para quem está parando de fumar. A recomendação nesses casos é: quando vier a vontade de fumar, beba um copo de água bem gelada. Além disso, muitas vezes, a sede é confundida com a fome. Portanto, antes de fumar ou comer, tente beber um copo de água primeiro. E a hidratação adequada ajuda a desintoxicar o organismo, uma vez que a nicotina é liberada pela urina.

3. Consuma mais leite

Uma pesquisa divulgada na revista Nicotine & Tobacco Research mostrou uma associação entre o consumo de leite ou laticínios com a redução do sabor do cigarro. Por isso, considere deixar espaço para esses alimentos na sua dieta.

4. Evite café e álcool

Quem está parando de fumar deve começar a perceber quais ações no seu dia a dia fazem com que aumente a vontade de fumar. O café, por exemplo, é um dos alimentos mais associados ao ato de fumar. Sendo assim, a pessoa cria o hábito de tomar um cafezinho enquanto fuma. E toda vez que for tomar café vai associar àquele cheiro ou gosto com o cigarro. E isso funciona da mesma forma com as bebidas alcoólicas, uma vez que trazem desinibição e facilitam recaídas em quem conseguiu abandonar o cigarro.

"O ato de fumar causa dependência e é comumente associada com o café ou bebidas alcoólicas, o que favorece a um condicionamento psíquico. Por isso, a recomendação é passar longe desses gatilhos e se esforçar para não perder o foco que é abandonar o cigarro", afirma Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

5. Pratique atividade física

Realizar exercícios físicos é algo muito positivo no processo de parar de fumar. De acordo com os especialistas consultados, quem pratica deve continuar se exercitando e quem é sedentário deve começar a se mexer. Isso porque os exercícios físicos melhoram o humor, a autoestima, modulam o apetite, evitando aquela fome exagerada e contribuem com a perda de peso.

"A atividade física é um dos melhores remédios para quem parou de fumar, pois libera substâncias no organismo que agem no sistema nervoso central e proporcionam bem-estar e tranquilidade", explica Durval.

6. Evite uma dieta rigorosa

Com o medo de ganhar peso, as pessoas podem começar a fazer dieta por conta própria e realizar uma alimentação inadequada ou restrita. Essa situação compromete a saúde e também aumenta a vontade de fumar. Por isso, é importante buscar ajuda médica para ter orientações e se alimentar adequadamente.

7. Consuma mais frutas e legumes

Aumentar o consumo de frutas e legumes pode ajudar o fumante a ficar mais tempo longe do vício. Foi o que evidenciou uma pesquisa realizada com mais de mil pessoas que fumavam. Os pesquisadores acompanharam esses indivíduos por mais de um ano e observaram que quem ingeria mais frutas e legumes no dia a dia tinham três vezes mais chances de parar de fumar. Esses alimentos, além de saudáveis, dão mais saciedade e amenizam a vontade dos cigarros.

8. Tenha à mão lanches saudáveis

Se você está preocupado com o ganho de peso, evite deixar em casa alimentos tentadores e ricos em gordura e que não agregam nutrientes como salgadinhos, frituras e doces. Se sentir ansiedade, opte por frutas ou mastigue palitos de vegetais crus como cenoura, por exemplo.

Quando procurar ajuda?

É bastante comum que a pessoa tenha recaídas nesse processo, ou seja, volte a fumar. Mas, essa atitude não deve ser vista como um fracasso. Muitas vezes, é necessário buscar ajuda de especialistas e encontrar métodos eficazes e grupos de tratamentos para lidar com o vício da nicotina.

"A pessoa que está tentando parar de fumar precisa ter disciplina e muita vontade. Deve também buscar ajuda profissional e ter orientações médicas e de nutrição para não trocar um problema pelo outro, ou seja, o vício em nicotina pela obesidade", explica Ricardo Henrique Teixeira, pneumologista do Hospital Moriah.

Existem medicamentos que diminuem bastante a vontade de fumar, mas devem ser indicados por profissionais de saúde e essas pessoas precisam ser acompanhadas regularmente. Em alguns casos, a terapia comportamental é indicada para lidar com as questões emocionais e a dependência do cigarro.

Revisão técnica: Heli Souza.