5 dicas para fazer um bolo caseiro mais saudável e nutritivo

Se você é do tipo doceiro, com certeza já preparou alguns bolos caseiros. Ora, falamos de uma receita clássica e gostosa, que é amada por muitos brasileiros, e pode sim fazer parte da rotina, desde que consumida com moderação.

Isso porque os bolos no geral levam teores consideráveis de açúcar, carboidrato e gordura. A mistura é calórica independentemente do tipo de farinha ou óleo utilizados. Ou seja, na hora de comer, procure não passar de uma fatia pequena como lanche da tarde ou café da manhã, e deixe os com recheios e coberturas mais adocicados para consumo ocasional.

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Embora não reduzam as calorias do bolo, alguns truques ajudam a torná-lo mais nutritivo. Aprenda abaixo como aproveitar esse momento de prazer culinário para colocar mais fibras, vitaminas e minerais no cardápio.

1. Use farinhas com mais nutrientes

A farinha de trigo tradicional passa por um processo de refinamento que diminui bastante o teor de fibras, vitaminas e minerais do cereal. Você pode trocar pela farinha de trigo integral, que preserva mais fibras, nutriente importante para a manutenção da microbiota intestinal e para a prevenção de doenças crônicas.

As fibras ainda desaceleram a chegada do açúcar na corrente sanguínea e demoram mais tempo para serem digeridas, o que prolonga a sensação de saciedade.

A farinha tradicional tem cerca de 2 g de fibras a cada 100 g, já a integral carrega cerca de 6 g do nutriente na mesma porção. A farinha de aveia também é uma boa opção nesse sentido, pois fornece fibras solúveis importantes como a betaglucana, ligada à redução do colesterol.

Só é necessário fazer alguns ajustes para evitar que o bolo fique muito massudo. É possível substituir parcialmente a farinha pedida na receita pela integral ou outro tipo. Outra dica: como as farinhas integrais são mais secas, misture com farinhas de oleaginosas, como as de amêndoa, que têm a consistência mais úmida e ainda fornecem outros nutrientes bacanas, como as gorduras poli-insaturadas.

2. Aposte nas frutas e reduza o açúcar

É possível substituir o açúcar por frutas maduras como a banana, ou tâmaras e uvas passas, para obter a doçura característica do bolo ou mesmo usar um pouco menos do que a receita pede. Normalmente se indica uma banana ou uma colher de sopa rasa de tâmara ou uva passas no lugar de uma colher de sopa rasa de açúcar. Faça testes e vá tirando aos poucos, pois a redução brusca pode alterar a textura final da massa.

Agora, quanto ao tipo de açúcar, não faz muita diferença usar mascavo, demerara ou outros. Por não serem refinados, eles até mantêm mais nutrientes, mas seria preciso consumir bastante para obter uma dose relevante dessas substâncias benéficas. Independente do tipo, o exagero pode levar ao aumento da glicemia e ganho de peso.

3. Busque novos tipos de gordura

De novo, do ponto de vista calórico pouco importa. Todas as gorduras fornecem 9 calorias por grama e exigem moderação. Mas há diferenças nutricionais entre elas. A manteiga leva vantagem em relação à margarina pois é considerada mais natural, mas pessoas que possuem doenças nas artérias ou excesso de lipídios em circulação devem evitá-la, pois é um ingrediente rico em gordura saturada.

Ah, e fuja do óleo de coco, apesar das alegações de que ele é mais saudável. Ele também ostenta gorduras saturadas e não deve ser usado para fins de emagrecimento e saúde. Se quiser evitar a manteiga, é possível usar óleos vegetais, mas eles devem ser consumidos com parcimônia da mesma maneira.

A banana madura, por sua característica cremosa, e o iogurte, podem ser boas alternativas para substituir as gorduras tradicionais sem perder a maciez do bolo.

4. Prefira o cacau em pó ao achocolatado

Para fazer bolos de chocolate, experimente o cacau em pó, na concentração de 100% ou 50%, para ir se acostumando com o sabor. O resultado é mais amargo, mas o bolo já levará açúcar, o que ajuda a compensar a estranheza. Além de ser menos açucarado do que o achocolatado, o cacau oferece antioxidantes que melhoram a circulação e protegem contra doenças crônicas. Vale ressaltar que o benefício é discreto, uma vez que o bolo provavelmente terá outros ingredientes que têm efeito contrário.

5. Turbine seu bolo com frutas, grãos e oleaginosas

Uma série de ingredientes ricos em substâncias preciosas combina com a massa do bolo. A família das oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) é um bom exemplo disso, pois seus integrantes são fontes de vitamina E, zinco, gorduras benéficas para a saúde cardiovascular e outros nutrientes. Elas podem ser trituradas grosseiramente para dar um toque crocante à massa ou mesmo batidas junto para um efeito mais discreto.Já sementes como chia, linhaça, gergelim, de abóbora, girassol e amaranto aumentam o aporte de fibras e minerais. Linhaça e chia fornecem ainda ômega 3, a gordura com ação anti-inflamatória e muito bem vinda ao prato.

O bolo também pode ser uma saída para comer mais frutas. Entre as frescas que combinam, banana, maçã com casca e abacaxi cozido. As versões ressecadas de tâmara, damasco e uva não só trazem mais dulçor como ainda contêm maior concentração de substâncias benéficas, como cálcio, fibras e antioxidantes naturais.

Só não vale exagerar quando o bolo sair do forno. Aí, nenhum ingrediente será capaz de tornar a refeição mais saudável.

Fontes: Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP (Universidade de São Paulo); Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição; Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga da Clínica NutriCilla, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria; Juliana Guedes Simões, nutricionista e gerente de gastronomia do HCor (Hospital do Coração), em São Paulo.