Batata-doce é melhor que a comum? Comparando-as, doce ganha por pouco

De uns anos para cá, a batata-doce ganhou o coração do mundo fitness por ser considerada mais saudável do que a inglesa, a mais tradicional. De fato, ela (são várias, mas estamos falando aqui daquela de casca arroxeada e miolo amarelo) até ganha em alguns quesitos, mas a batata inglesa está longe de ser uma vilã.

As duas podem fazer parte da dieta, o que importará mais são os outros elementos do prato e a forma de preparo. Muito parecidas em sua composição, elas diferem mais no teor de fibras. São 2,2 g de fibras em 100 g de batata-doce contra 1,3 g na inglesa, uma diferença de cerca de 40%.

Relacionadas

Suco de batata cura gastrite?

Comer várias fontes de carboidratos na mesma refeição engorda?

Inhame melhora a imunidade e visão: veja 6 benefícios do alimento

Essa quantidade faz com que a batata-doce tenha um índice glicêmico (velocidade de chegada de glicose na corrente sanguínea) menor, de 63. A inglesa tem 78, considerado alto.

O índice glicêmico importa?

Quando um alimento tem o IG alto, isso significa que seus carboidratos são absorvidos e liberados como glicose na corrente sanguínea mais rapidamente. Para dar conta desse pico, o corpo produz mais insulina, hormônio que coloca a glicose para dentro das células e armazena o que sobrou em forma de gordura.

Em um indivíduo saudável, esses picos de insulina não são um problema, mas, quando a dieta está cheia deles, pode haver ganho de peso e maior tendência a desenvolver doenças como o diabetes. A batata-doce, por outro lado, demora mais para ser absorvida, e prolonga a sensação da saciedade.

Pensando em emagrecimento, o índice glicêmico até ajuda, mas a as calorias totais da dieta continuam sendo o ponto mais importante. Nesse sentido, a batata inglesa leva vantagem: são 52 calorias a cada 100 gramas contra 77 da doce. E o índice de carboidratos dela também é menor: 11,9 g em cada 100 gramas e 18,4 g na doce.

Uma maneira de reduzir o IG da batata inglesa e comer sem preocupações é combinar com fontes de fibras, como verduras e leguminosas. Gorduras boas e proteínas também ajudam a desacelerar a velocidade da digestão.

Micronutrientes

Ambas apresentam vitaminas e minerais como cálcio, magnésio e potássio. A batata-doce, contudo, tem um teor mais elevado de vitaminas do complexo B e da C, que têm ação antioxidante e participam de diversas outras funções do organismo.
Veja um comparativo dessas substâncias em 100 g das batatas cozidas:

Vitamina C
Batata-doce: 23,8mg
Batata inglesa: 3,8mg

Magnésio
Batata-doce: 11mg
Batata inglesa: 5mg

Fósforo
Batata-doce: 15mg
Batata inglesa: 24mg

Potássio
Batata-doce: 148mg
Batata inglesa: 161mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp.

Modo de preparo influencia

Quanto mais aquecida a batata-doce for, mais seu índice glicêmico aumenta. Se esse for um ponto de preocupação para você, evite a versão assada. No forno, a batata-doce desidrata e seus grânulos de amido quebram, tornando a digestão mais fácil.

Como ela é mais consistente, pode demorar para ficar pronta no vapor (versão que melhor preserva os nutrientes). Por isso, não tem problema cozinhar na água mesmo. Para evitar que as substâncias benéficas se percam, coloque na panela inteira ou no máximo cortada ao meio, com pouca água, e cozinhe em fogo médio por um período que pode variar entre 15 e 25 minutos, dependendo do tamanho.

Já a batata inglesa cozinha mais fácil no vapor. E as frituras devem ficar para ocasiões especiais, independente do tipo de batata. Outra dica que vale para as duas: preparar com a casca eleva o teor de fibras no alimento.

Na hora de montar o prato, tenha em mente que a batata é uma fonte de carboidrato, então entra no lugar do arroz, do macarrão ou do pão. Por último, não custa lembrar que, em grande quantidade, qualquer uma pesará na balança.

Fontes: Cristiane Hanashiro, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Indiomara Baratto, nutricionista e doutora em Ciências da Saúde / Obstetrícia pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Simone Silva, nutricionista da Clínica Simone Neri.