Rúcula ajuda na saúde dos olhos e ossos: veja 6 benefícios

A rúcula é uma hortaliça verde-escura que teve origem na região Mediterrânea. De acordo com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), o alimento é parente da couve, couve-flor e brócolis e deve ser consumido com frequência devido as suas propriedades nutricionais.

O sabor é forte e picante e esse vegetal pode fazer parte de diversas saladas acompanhando outras folhas como alface. Possui vitaminas A, C e K além de cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio.

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Por conta dos seus nutrientes, ela contribui com a saúde cardíaca e ajuda a combater diversas doenças. Além de melhorar o sistema imunológico e a digestão. E também possui poucas calorias: em 100 g há 25 kcal.

A seguir, veja detalhes dos benefícios da rúcula, como consumir e se há contraindicações.

1. Faz bem para a visão

Por ser fonte de carotenoides (precursores de vitamina A), a rúcula contribui com a saúde ocular. Vale lembrar que a vitamina A não é produzida pelo corpo humano, sendo assim, devemos obtê-la por meio do consumo de alimentos que possuam o nutriente. Nos vegetais, essa vitamina é encontrada nas folhas verdes (como rúcula, brócolis, espinafre e couve).

A rúcula ajuda a prevenir a degeneração macular, que é uma doença que atinge a retina e leva a perda progressiva da visão. Isso porque a hortaliça é rica em betacaroteno, luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são conhecidos por proteger a retina, a córnea e outras partes dos olhos dos danos causados pelos raios UV.

2. Ajuda na imunidade

Fonte de vitamina C, a rúcula fortalece o sistema imunológico, pois é um antioxidante e ajuda na eliminação de radicais livres. Dessa forma, ao consumir a hortaliça, o corpo responde melhor aos processos infecciosos e ao estresse oxidativo. A vitamina C também não é produzida pelo organismo, portanto, é importante consumir alimentos com esse nutriente com frequência.

3. Contribui com a saúde dos ossos

A rúcula contém vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, incluindo cálcio e vitamina K. A deficiência desses nutrientes aumenta o risco de fraturas ósseas. A vitamina K desempenha um papel importante na fixação do cálcio nos ossos, por exemplo.

4. Melhora a saúde do coração

Um estudo indicou que ingerir vegetais de folhas verdes pode proteger o coração de doenças. Já outra pesquisa divulgada no Journal of the American Heart Association mostrou que consumir esses vegetais com frequência reduz o risco de aterosclerose em mulheres mais velhas. Esse problema de saúde acontece quando se acumula gordura nas artérias, o que aumenta o risco dos problemas cardiovasculares.

Sabe-se que a vitamina K desempenha um papel importante na saúde cardíaca e diminui a mortalidade cardiovascular. Esse nutriente ajuda a prevenir a calcificação das artérias, que é uma das principais causas de ataques cardíacos. Além disso, a rúcula possui em sua composição uma pequena quantidade de ômega 3, que participa da limpeza das artérias, atuando como fator protetor do coração.

5. Faz bem para a digestão

O gosto amargo da hortaliça ocorre devido ao enxofre, ou sulforafano, que ajuda a prevenir inflamações no intestino e facilita o processo digestivo em pessoas que sofrem com excesso de acidez no estômago. Esse problema é bastante comum em pessoas que tenham indigestão crônica ou outros problemas gastrointestinais. Esse efeito positivo se dá porque a hortaliça estimula a produção da bile pelo fígado. Por isso, o consumo de saladas com folhas cruas de rúcula antes das refeições é benéfico.

6. Aumenta a saciedade

O consumo regular ajuda a controlar a fome. A rúcula aumenta a saciedade devido à presença das fibras, que retarda o esvaziamento gástrico e faz com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo e consuma menos alimentos.

Benefícios em estudo

- Pode diminuir o risco de diabetes: diversas pesquisas mostram que consumir vegetais com frequência diminui as chances de uma pessoa desenvolver diabetes. Um estudo realizado em tubo de ensaio indicou que a rúcula pode prevenir a doença em cobaias. Por conta das fibras, o alimento também é benéfico para quem já tem diabetes, pois reduz a velocidade da absorção de glicose.

- Ajuda na prevenção do câncer: pesquisas mostram que consumir regularmente vegetais crucíferos como rúculas diminui o risco de desenvolver câncer, principalmente de câncer de pulmão e cólon. Isso ocorre porque esses alimentos contêm uma substância conhecida como glucosinolatos que combate o crescimento das células do câncer. Mas, ainda não foram realizados testes em humanos para comprovar o benefício.

Formas de consumo

A melhor forma de consumir a rúcula é crua em saladas temperadas com limão, azeite, sal, cheiro verde, alho ou cebola, por exemplo. Pode ser aliada à manga para quem deseja preparar uma receita agridoce. Também é comum acompanhá-la de outras folhas verdes como alface ou agrião, principalmente por quem considera o sabor da rúcula muito forte.

É utilizada como ingredientes de tortas, quiches, lasanhas, pizzas, sanduíches, risotos, sopas, patês, bolinhos e sucos. Outra opção é usá-la em molhos para massas como o molho pesto, substituindo o manjericão.

É importante também evitar muito tempo de cozimento, pois algumas vitaminas e minerais se perdem durante a cocção, como é o caso da vitamina C.

Como escolher e conservar a rúcula

Geralmente, a rúcula é vendida em maços nas feiras ou supermercados. O ideal é escolher as de folhas bem verdes, firmes e viçosas. Não compre quando estiver amarelada, murcha ou com manchas.

Por ser bastante perecível, é importante comprar pequenas quantidades para consumir nos próximos dias. Em temperatura ambiente, a rúcula dura apenas um dia, e em geladeira pode ser conservada por até 4 dias, desde que embalada em saco plástico ou recipiente tampado.

Riscos e contraindicações

A rúcula é considerada um vegetal seguro para consumo. Apesar disso, os especialistas recomendam não consumi-la em grandes quantidades, já que as folhas podem causar enjoos e vômitos.

Quem tem insuficiência renal, entretanto, que é a condição na qual os rins perdem a habilidade de efetuar suas funções, deve restringir o consumo da hortaliça por conta do potássio. Quem tem problema renal crônico reduz a capacidade de excreção dessa substância que acaba se acumulando no organismo.

Já pessoas que fazem uso de medicamentos com propriedades anticoagulantes também devem se atentar ao consumo em excesso. Isso porque a rúcula contém vitamina K, que atua na coagulação sanguínea, e pode interagir com esses remédios.

Fontes: Andreia Guzzo, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição (Asban); Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e conselheira do CRN3 (Conselho Reginal da Nutrição da 3ª Região SP-MS); Thaís Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; e Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Revisão técnica: Lígia dos Santos e Priscila Moreira.