Salame, amendoim e azeitona preta: compare os nutrientes desses petiscos

Enquanto você assiste a um filme ou maratona uma série, nada melhor do que saborear alguns petiscos, não é mesmo? E entre os mais comuns estão o salame, o amendoim e a azeitona preta (além da pipoca e do biscoito de polvilho, que já foram analisados). Mas, apesar de saborosos e o fato de combinarem bem com os momentos de lazer, é importante conhecer suas propriedades nutricionais. E também descobrir qual é a quantidade recomendada e se há algum risco de consumo para não exagerar.

Vale lembrar que o salame, além de acompanhar sanduíches, pode ser consumido sozinho. De origem italiana, essa carne processada se destaca por ser um alimento bastante saboroso. "Pode ser feito com diversos ingredientes e tem muitas variações no seu preparo. Porém, o salame tradicional contém carne suína ou bovina em pedaços, sal, vinho e especiarias", afirma Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Já a azeitona preta possui um sabor adocicado e é bastante macia. Fruto da oliveira, faz parte de diversas receitas, além de ser servida a tira-gosto. "A azeitona possui diferentes colorações devido ao tempo de sua maturação. Quanto mais escura, mais tempo o fruto maturou. Por ser proveniente dessa árvore, sua composição é parecida a do azeite, mas há algumas diferenças nutricionais", completa Camila Carvalho, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

E o amendoim é uma oleaginosa e por isso é rico em gorduras insaturadas. "É um alimento calórico pelo seu alto conteúdo de gordura, embora sejam de boa qualidade. Também há sódio em grandes quantidades e ele tem alto potencial alergênico", explica Cyntia Erthal Leinig, nutricionista, doutora em Ciências da Saúde e professora do curso de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Ficou com água na boca? Veja, a seguir, detalhes dos nutrientes de cada petisco.

Lista de nutrientes em cheque

Os três petiscos possuem grandes quantidades de sódio. Em 100 g de salame italiano, por exemplo, há 1.479 mg de sódio. Mas azeitona preta não fica atrás: 1.566 mg na mesma quantidade. E o amendoim torrado e com sal possui bem menos, cerca de 375 mg por 100 g.

A quantidade diária de sal recomendada pela OMS (Organização Mundial Saúde) para a população adulta saudável é de 5 gramas. E como esses petiscos são pequenos, é bastante fácil passar do limite e consumir além do indicado.

Quanto à composição nutricional do salame, ele é rico também em gorduras saturadas. Em excesso, contribui para o aumento do colesterol total e LDL, considerado "ruim", o que cresce também o risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, é uma boa fonte de ferro, zinco, fósforo e vitamina B12.

Mas, como ocorre com todo embutido, ele recebe corantes, aditivos químicos, como nitratos e nitritos, e temperos industrializados. Estes itens têm efeito tóxico para a saúde.

Vale destacar que o salame artesanal não difere muito do industrializado em relação aos ingredientes. A carne utilizada pode ter maior qualidade, mas continua sendo um alimento com alto teor de gordura e sódio. "Além disso, nesses casos, há o risco de não termos a garantia do respeito às normas técnicas e quantidades exigidas quanto à utilização dos ingredientes como o sal de cura (nitrito e nitrato de sódio)", afirma Leinig.

Já a azeitona preta possui poucos carboidratos e proteínas, mas contém fibras e gorduras consideradas "boas". É importante acrescentar que para ser consumida, ela precisa passar por uma preparação a base de sal (salmoura) para retirar o amargor. E isso a torna rica em sódio.

Além disso, é uma boa fonte de fibras insolúveis, cálcio e ferro, além de ter nutrientes antioxidantes como vitamina E —importantes para evitar o efeito prejudicial dos radicais livres. Seu consumo pode ser benéfico, por possuir óleos monoinsaturados, o que contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Dentre as leguminosas, o amendoim apresenta uma composição distinta, pois é um alimento hipercalórico. E também é fonte de vitamina E, do complexo B e minerais como cálcio, ferro, potássio, fósforo, além de fibras. A versão torrada e salgada contém sal em excesso e as cobertas com casquinhas saborizadas, doces ou salgadas, trazem calorias em excesso.

No entanto, oferece diversos benefícios por causa dos compostos bioativos presentes, principalmente os ácidos graxos e as fibras. Por isso, dentro de uma alimentação saudável, previne doenças cardiovasculares e metabólicas, além de possuir propriedades antioxidantes.

Quem leva a melhor?

De acordo com os especialistas consultados pelo VivaBem, tanto a azeitona quanto o amendoim podem ser benéficos para a saúde. Mas, o salame por ser um embutido, aumenta o risco de alguns tipos de câncer. "O consumo diário de 50 g desse tipo de alimento, o que equivale a cerca de 2,5 fatias médias de salame, amplia muito o risco de câncer. Além disso, por ser um alimento processado, com adição de diversos ingredientes, seu consumo deve ser controlado", explica Garcez.

A azeitona por conta da presença da vitamina E e antioxidantes, favorece a imunidade. Já as fibras ajudam a diminuir a constipação e dão a sensação de saciedade.

O que apresenta mais benefícios entre esses petiscos é o amendoim. Em quantidades moderadas, contribui com a saúde do coração e ossos devido às suas propriedades nutricionais como magnésio, potássio, ferro e vários antioxidantes, como o resveratrol.

Por isso, o amendoim ganha a disputa e a azeitona fica logo atrás. E o salame deve ser consumido apenas em ocasiões especiais. "Tanto a azeitona quanto o amendoim podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que consumidos com equilíbrio. O salame deve ser evitado, principalmente o industrializado. O amendoim deve ser consumido sem sal. Isso pode ser feito parcialmente com a azeitona, se a lavarmos antes do consumo", diz Leinig.

É preciso moderação...

O fato é que em excesso esses alimentos aumentam o risco de doenças como obesidade, dislipidemia (colesterol alto), hipertensão e até mesmo câncer. Por isso, é preciso consumi-los com moderação e esporadicamente.

Em relação ao salame, a recomendação é ingerir apenas algumas fatias e evitar consumir frequentemente. Já o amendoim, indica-se consumir de 30 a 40 g ao dia, o que equivalente a uma palma de mão cheia ou aproximadamente 20 unidades. E a azeitona não deve ultrapassar 4 unidades diárias e a recomendação é evitar as recheadas com presunto ou queijos.

No caso de pessoas com hipertensão, é preciso redobrar a atenção, pois o excesso de sódio tende a aumentar a pressão arterial. Outra ressalva importante é em relação à alergia ao amendoim —pessoas sensíveis não devem consumir essa leguminosa.

E a procedência do amendoim é bastante importante, pois eles são suscetíveis à proliferação de fungos e à contaminação por aflatoxinas. E os principais efeitos causados à saúde são danos hepáticos e neurológicos. Por isso, é necessário comprar apenas os que possuírem um selo de qualidade que certifica que o alimento atende aos requisitos de segurança.

Vale a pena investir em preparações caseiras —o amendoim cru e preparado em casa pode ter menor quantidade de sódio, uma vez que temos melhor controle do sal adicionado durante seu preparo.

"Os amendoins processados trazem outros ingredientes que aumentam ainda mais a concentração calórica e elementos químicos que na versão natural, torrada em casa, não encontramos. Por isso, se for possível, prepare esse petisco em casa. Nenhum alimento é proibido e o segredo é manter o equilíbrio e a moderação", finaliza Garcez.

Compare os nutrientes!

A seguir, veja as tabelas nutricionais de 100 g do salame italiano, da azeitona preta e do amendoim torrado e com sal.

Calorias

• Salame italiano: 337 kcal
• Azeitona preta em conserva: 201 kcal
• Amendoim torrado com sal: 625 kcal

Proteína

• Salame italiano: 26,7 g
• Azeitona preta em conserva: 1,16 g
• Amendoim torrado com sal: 27,5 g

Fibras

• Salame italiano: 0
• Azeitona preta em conserva: 4,5 g
• Amendoim torrado com sal: 8,9 g

Gorduras saturadas

• Salame italiano: 7,3 g
• Azeitona preta em conserva: 3,5 g
• Amendoim torrado com sal: 9,7 g

Carboidratos

• Salame italiano: 5 g
• Azeitona preta em conserva: 5,5 g
• Amendoim torrado com sal: 16,9 g

Sódio

• Salame italiano: 1.479 mg
• Azeitona preta em conserva: 1.566 mg
• Amendoim torrado com sal: 375 mg

Cálcio

• Salame italiano: 81,8 mg
• Azeitona preta em conserva: 58,8 mg
• Amendoim torrado com sal: 39,4 mg

Ferro

• Salame italiano: 1,18 mg
• Azeitona preta em conserva: 5,45 mg
• Amendoim torrado com sal: 1,33 mg

Potássio

• Salame italiano: 514 mg
• Azeitona preta em conserva: 78, 6 mg
• Amendoim torrado com sal: 495 mg

Zinco

• Salame italiano: 2,96 mg
• Azeitona preta em conserva: 0, 29 mg
• Amendoim torrado com sal: 2,12 mg

Fósforo

• Salame italiano: 332 mg
• Azeitona preta em conserva: 16 mg
• Amendoim torrado com sal: 260 mg

Referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TBCA.

Revisão técnica: Marcella Garcez.