Dextrose engorda? Tire dúvidas sobre suplemento que dá energia para treinar

Os carboidratos são importantes para o desempenho físico porque fornecem energia rápida para manter o atleta em atividade e possibilitam que ele coloque mais intensidade no exercício.

O baixo consumo do nutriente pode impactar o esportista de várias maneiras e gerar desde fadiga até mal-estar. Durante treinos longos ou quando a rotina não permite que o atleta faça uma refeição antes da atividade física, suplementos fonte de carboidrato podem ser uma maneira prática de oferecer energia para o exercício.

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Uma das opções para isso é a dextrose —um dos suplementos de carboidrato mais em conta do mercado —. Entenda quando usá-la e tire suas principais dúvidas sobre a substância.

O que é a dextrose?

A substância é um carboidrato, proveniente do amido de milho, que tem a característica de ser rapidamente absorvido pelo organismo e convertido em glicose (açúcar), oferecendo energia imediata. Justamente por isso, a dextrose passou a ser comercializada como suplemento energético para quem pratica atividade física.

Para que serve?

Por se tratar de um carboidrato, a principal função da dextrose é fornecer combustível para o esportista ter pique e se manter mais tempo no exercício. No entanto, a substância também é muito utilizada na indústria alimentícia para adoçar ou dar liga às receitas de pães e bolos, por exemplo. E, em ambientes hospitalares, ela está entre os ingredientes de fórmulas oferecidas a pacientes alimentados por sonda enteral.

Para que atletas e quando a dextrose é indicada?

Em geral, o suplemento é indicado para esportistas que praticam atividades moderadas e intensas acima de uma hora de duração, uma vez que eles precisam repor rapidamente seus estoques de energia para manter o bom desempenho durante todo o percurso. É o caso dos corredores que realizam meia maratonas (21,097 km), maratonas (42,195 km), ultramaratonas, ciclismo de estrada e triatlo.

A dextrose ainda pode ser consumida por atletas que não têm tempo ou não conseguem se alimentar antes do exercício, como esportistas que acordam muito cedo para uma competição. Nesse caso, ela é uma maneira prática e rápida de obter energia "sem pesar" na digestão. No pós-treino, o suplemento pode ser prescrito para acelerar a recuperação dos atletas que realizam mais de uma competição por dia.

Fora essas situações, os nutricionistas reforçam que os alimentos fontes de carboidratos devem ser priorizados, uma vez que cumprem o mesmo papel e fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes para a saúde.

A dextrose contribui para o bom desempenho físico?

Assim como os demais carboidratos, a dextrose fornece energia para o atleta se manter em atividade e treinar com mais intensidade, como mostra um estudo australiano publicado no The Journal of Physiology. A pesquisa comparou o rendimento de atletas que praticam esportes de endurance (maratona, ciclismo de estrada) que seguiam uma dieta cetogênica (que restringe carboidratos) com outros que tiveram um plano alimentar com carboidratos.

A dextrose contribui para o ganho de massa muscular e de força?

A proteína é o principal nutriente usado pelo organismo para gerar síntese proteica e levar ao ganho de massa magra. Mas os carboidratos, como a dextrose, são importantes para fornecer a energia necessária para esse processo acontecer. Portanto, sua contribuição é indireta no desenvolvimento dos músculos.

Apesar desses suplementos também não terem a capacidade de aumentar a força muscular —benefício que tem mais relação com o tipo de estímulo do treino —, eles contribuem para o esportista treinar melhor.

A dextrose favorece a absorção de proteína?

O consumo de dextrose ou de qualquer outro carboidrato não aumenta a absorção de proteína pelo organismo. No entanto, esse efeito é observado em alguns aminoácidos, como a carnitina e a creatina, conforme mostra um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine.

A análise comprovou que o consumo de dextrose otimizou o aproveitamento da creatina, por agir na substância que transporta o aminoácido para dentro das células.

Dextrose ajuda a evitar a perda de massa magra?

Sim. Mas é importante entender que o processo de degradação muscular (catabolismo) tem maiores chances de acontecer apenas em pessoas que consomem pouca quantidade de carboidrato e têm um grande volume de treino. E começaria somente depois de o atleta ter consumido todo o estoque de glicogênio muscular e hepático (glicose estocada nos músculos e no fígado) —algo que representa cerca de 2400 calorias. Além disso, o consumo de proteína também é imprescindível para não haver perda de massa magra.

A substância contribui para a imunidade do atleta?

Consumir carboidrato após a atividade física é uma maneira de impedir a queda da imunidade ao diminuir a secreção de cortisol, hormônio de ação imunossupressora. O suplemento de dextrose pode ser uma opção, assim como qualquer outro alimento fonte de carboidrato.

A dextrose possui alto índice glicêmico?

Sim. Ela é um carboidrato de rápida absorção e apresenta um índice glicêmico acima de 100, que é considerado alto. Isso quer dizer que a substância é capaz de elevar rapidamente os níveis de insulina no organismo, algo que não é interessante para pessoas com diabetes ou que querem queimar gordura.

A dextrose engorda?

A dextrose é um açúcar e, assim como os demais carboidratos, possui 4 kcal por grama. O suplemento pode, sim, levar ao ganho de peso se for usado sem necessidade e a ingestão calórica total exceder o que foi gasto no dia. Daí a importância de usar esse e outros tipos de produtos somente com a recomendação de um nutricionista, que também irá orientar um plano alimentar.

O profissional vai levar em conta a rotina, o tempo e a intensidade das atividades físicas praticadas pelo esportista para avaliar a real necessidade de incluir um produto como esse.

Quais as diferenças entre dextrose e maltodextrina?

A principal diferença entre as duas substâncias está na composição molecular. Enquanto a dextrose é composta por um tipo de molécula, a maltodextrina é formada por três diferentes —a maltose, a frutose e também a dextrose. Mas, apesar de terem estruturas diferentes, na prática, ambas possuem alto índice glicêmico e têm a mesma função de oferecer energia rápida para o esporte.

Elas também se diferenciam no paladar: a dextrose é bem mais doce em comparação à maltodextrina.

Como é vendido o suplemento de dextrose?

Normalmente, o produto é comercializado puro como um pó neutro (sem sabor) ou saborizado e, assim como a maltodextrina, costuma ter um preço bastante acessível.

A dextrose também pode participar de fórmulas que misturam carboidratos com diferentes tempos e vias de absorção (palatinose, waxy maize e frutose), como estratégia para maximizar a absorção de energia pelo corpo e contribuir para o rendimento dos atletas.

Alguns produtos ainda combinam esses "blends" com o whey protein, fornecendo também proteína para ajudar na recuperação muscular.

Como tomar a dextrose?

A substância deve ser preparada na concentração entre 6% e 8%, ou seja, a cada 100 ml de água, coloque entre 6 g e 8 g do pó e dilua bem.

Concentrações superiores aumentam os riscos de episódios de diarreia aquosa, uma vez que a substância atrai água para o intestino. Por esse mesmo motivo, não é aconselhado misturar a dextrose com sucos para não alterar a concentração final e causar desconfortos gastrointestinais.

Quanto consumir?

As recomendações de consumo seguem as diretrizes do American College of Sports Medicine —de 30 g a 60 g de carboidrato por hora de treino para atletas que praticam atividades de uma até duas horas e meia. E de 90 g de carboidrato por hora para aqueles que ultrapassam duas horas e meia de exercício. Nessas atividades mais longas, orienta-se combinar carboidratos de diferentes vias de absorção, como 60 g de dextrose e 30 g de frutose, já que o organismo não consegue metabolizar acima de 60 g de glicose por hora.

Quem não malha pode tomar?

A dextrose é uma fonte de carboidrato como qualquer outro alimento rico neste nutriente, com a desvantagem de não fornecer vitaminas, minerais e fibras. Ela tem indicação para os esportistas de alto rendimento, que demandam de um alto gasto calórico e precisam repor a energia durante o exercício. Consumi-la sem a orientação de um nutricionista e sem necessidade pode levar ao ganho de peso.

O suplemento de dextrose causa algum efeito colateral?

Apesar de a substância ser bem tolerada pelos esportistas, alguns deles relatam sentir efeitos gastrointestinais, como queimação, enjoo, náusea, cólica abdominal e gases. Ainda existe a possibilidade de quadros de diarreia aquosa devido à grande afinidade da dextrose com água, característica que a faz atrair mais líquido para o intestino, principalmente quando consumida em altas concentrações. Por isso, é importante que o atleta use a substância nos treinos para acostumar o organismo e não ter surpresas desagradáveis no dia da competição.

Quem tem diabetes pode consumir a dextrose?

Mesmo que não exista contraindicação, o suplemento só deve ser consumido por pessoas com diabetes do tipo I ou II com a recomendação de um médico ou nutricionista. Esses profissionais devem avaliar se existe uma real necessidade, já que alimentos fontes de carboidrato, como pão, banana e tapioca, têm o mesmo efeito no organismo. Caso a pessoa com diabetes tipo I consuma a dextrose, deverá controlar ainda mais seus níveis de insulina no sangue.

Pacientes com pressão alta podem tomar a dextrose?

Não existe essa contraindicação, mas é importante lembrar que a hipertensão está muitas vezes relacionada à obesidade e ao sobrepeso. Nesse sentido, a dextrose é um açúcar, item que deve ser reduzido da dieta de quem está com excesso de peso, a fim de ajustar o consumo de calorias e levar ao emagrecimento.

Gestantes podem consumi-la?

Apesar de se tratar de um carboidrato, dificilmente uma grávida vai ter recomendação de consumir a dextrose. Nessa fase, a mulher deve priorizar uma alimentação saudável e os suplementos vitamínicos recomendados pelo médico ou pelo nutricionista que a acompanha.

A dextrose faz mal para a saúde?

Não existem estudos que relacionem o consumo da dextrose com problemas de saúde. Mas é importante reforçar que a substância é indicada para atletas que têm um alto gasto calórico e deve ser consumida com base no cálculo de calorias totais do dia, caso contrário, pode contribuir para o ganho de peso. E o excesso de gordura no corpo traz consequências para a saúde.

A dextrose contém glúten?

Por ser um derivado do milho, a dextrose não possui glúten. Mesmo assim, pacientes celíacos devem observar o rótulo dos suplementos, uma vez que eles podem sofrer contaminação cruzada na indústria se forem processados ou embalados nos mesmos equipamentos por onde passam derivados do trigo, centeio e cevada —grãos que naturalmente possuem o glúten. A mesma recomendação vale para os produtos que trazem blends com outras substâncias misturadas.

Fontes: Desire Coelho, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo), especialista em nutrição esportiva e comportamento alimentar, co-autora do blog Ciência inForma; Ricardo Sodré, nutricionista clínico e esportivo, docente do curso de pós-graduação em nutrição esportiva funcional (Unicsul/VP), membro do American College of Sports Medicine (ACSM) e do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF); Matheus Meneguzzi Brambilla, nutricionista formado pela USP, com especialização em nutrição esportiva pela Unesp.