Friozinho diminui salada no seu prato? 4 dicas para consumi-la nesse clima

É só a temperatura baixar para que aumente o desejo de comer pratos que trazem aconchego, de preferência, bem quentinhos e cremosos. E é aí que a salada acaba ficando fora desse repertório. Essa tendência é natural, segundo os especialistas, pois com a diminuição da temperatura é esperado que se gaste mais energia para a manutenção da temperatura corporal. A isso, o corpo responde com aumento do apetite e com mais vontade de comer alimentos que tenham uma maior densidade energética, ou seja, aqueles mais calóricos.

Mas a salada de verduras e legumes não deve deixar de fazer parte do prato. Primeiro porque o prato é rico em fibras, superimportantes para o bom funcionamento do intestino. Isso sem contar que os vegetais, dependendo da sua cor, contêm diferentes vitaminas e minerais, além de compostos bioativos antioxidantes diferentes, que fazem muito bem à saúde. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), estima-se que em torno 2,7 milhões de mortes por ano em todo mundo podem ser atribuídas ao baixo consumo de vegetais e frutas.

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1. Mude a forma de preparo

A sua salada pode ganhar outra roupagem, com sabores inusitados ou até diferentes. "Os tomates podem ser assados em baixa temperatura (90ºC) com sal, um pouco de açúcar mascavo, azeite de oliva e ramos de tomilho", sugere Alvaro Cesar Krieck dos Santos, professor de Gastronomia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). "Já a alface comum pode ser substituída por alface romana e grelhada, adquirindo assim outro aspecto muito saboroso à salada."

2. Não fique só nas folhas cruas

Agora, se mesmo variando os preparos você não consegue consumir salada crua nesse tempo frio, dá para acrescentar ou mesmo trocar os vegetais crus por cozidos, sem perder seus nutrientes. Berinjela, batata-doce, cebola, abobrinha, abóbora, além do tomate, são boas opções de legumes que podem ser assados.

Lave-os, corte em fatias, acomode-os numa assadeira, temperando com sal, ervas e azeite. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos e depois retire o papel e os deixe mais um pouco para dourá-los. Podem ser servidos com as folhas cruas.

E existem várias saladas mornas que são perfeitas para o inverno. Brócolis, couve-flor, escarola, cenoura com abóbora e espinafre, combinados aos legumes assados, já dão outro sabor à sua salada. Acrescente a isso um molho de sua preferência, e pronto.

Só não esqueça que se os vegetais forem consumidos cozidos, o ideal é que seja no vapor e por poucos minutos para que fiquem al dente e não percam parte das vitaminas e os minerais na água do cozimento.

Outra opção no modo de preparo dos vegetais é salteá-los. Essa técnica é diferente de fritar, pois usa-se uma quantidade pequena de azeite ou óleo, acrescente temperos e ervas, e utilize vegetais como brócolis, couve-flor, abobrinha ou cenoura. Mexa por três a cinco no fogo alto, até incorporar os temperos e cozinhá-los ao dente.

3. Aposte em outros grupos alimentares

Você pode acrescentar aos vegetais grãos como soja, grão-de-bico, lentilha, feijão branco, fradinho ou ervilha fresca, já temperados, à sua salada. Eles aumentam o aporte de vitaminas e minerais ao prato, além de atiçar o paladar. Isso vale para as oleaginosas, queijos, carnes, ovos, ovos de codorna e até croutons.

Porém, os especialistas lembram que é preciso tomar cuidado com esses ingredientes extras para que não pesem no prato —e na balança depois. "A menos que a salada deixe de ser a entrada e passe a ser consumida como prato principal. Neste caso há mesmo a necessidade de um aporte de proteínas, carboidratos e gorduras boas, para completar a refeição", orienta Lara Natacci, membro do grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP/MS). Caso contrário, acrescente um ou outro ingrediente em pequena quantidade, apenas para dar um toque de sabor.

4. Molhos trazem um sabor à parte

Experimente fazer molhos diferentes para ter uma salada mais atrativa. Misturando duas xícaras de (chá) de queijo cottage amassadinho com duas colheres (sopa) de suco de limão e manjericão e sal a gosto, é possível criar um molho de ervas e cottage.

Outra ideia é misturar mostarda, mel, azeite, suco de laranja e sal para fazer um molho de mostarda e mel. Juntar iogurtes com molhos como ketchup, mostarda, ou mesmo com azeite, limão e especiarias pode render molhos caseiros bastante criativos.

Bons motivos para investir na salada

Ao adotar essas dicas, não esqueça de privilegiar vegetais coloridos entre si, pois cada cor de vegetal tem uma função diferente no organismo:

• Brancos: têm alta concentração de cálcio, essenciais para a manutenção de ossos e dentes. Boas opções: couve-flor, cebola, alho e alho-poró.
• Verdes: ricos em fibras, vitaminas A, B, C e K, além dos minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio, ajudam a fazer parte de enzimas que são responsáveis pelo processo de desintoxicação do organismo. Boas opções: alface, rúcula, espinafre, escarola, agrião, couve, brócolis, radicchio, pimentão, salsa, abobrinha e vagem.
• Vermelhos: ricos em licopeno, substância que tem um conhecido fator de proteção contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Neles também são encontrados a vitamina C e ácidos fenólicos que auxiliam na manutenção da saúde da pele. Boas opções: tomate, pimentão vermelho e rabanete.
• Vermelhos arroxeados: as antocianinas, presente nos alimentos estimulam a circulação sanguínea. Além disso, os alimentos são ricos em ferro e vitamina B1. Esses vegetais ajudam a retardar o envelhecimento das células e com isso beneficiam o funcionamento do coração e melhoram a memória. Boas opções: berinjela, batata-doce, repolho e cebola roxas, beterraba e alface roxa.
• Laranjas e amarelos: são ricos em flavonoides e carotenoides que previnem doenças oculares; além da vitamina C que ajuda a aumentar a imunidade, prevenindo gripes e resfriados. Boas opções: cenoura, abóbora, milho e pimentão amarelo.

Fontes: Alvaro Cesar Krieck dos Santos, professor de Gastronomia da Universidade Católica do Paraná (PUCPR); Lara Natacci, mestre em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), membro do grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3. Região SP/MS); Mariana Del Bosco, mestre em Ciências pela faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e professora da pós-graduação em Nutrição Clínica do Centro Universitário SENAC (SP); Márcia Dal Medico, nutricionista responsável do Hotel e SPA Jardim da Serra, em São Pedro (SP) e professora de nutrição e dietética do Centro Paula Souza (SP).