Como lidar com 5 gatilhos que aumentam a vontade de exagerar nos doces

Comer doces é comum quando estamos sentindo cansaço físico ou ansiedade: muitas vezes buscamos conforto em uma fatia de bolo, em um chocolate e até mesmo em uma panela inteira de brigadeiro.

Exagerar de vez em quando faz parte. Afinal, somos humanos. Mas quando esses episódios são frequentes e trazem a sensação de total falta de controle, é preciso atenção. Comer mais que o planejado na maioria das vezes é exagero. E ele pode ter causas emocionais ou restrições impostas pela própria dieta que são insustentáveis no longo prazo. Ou até uma combinação de ambos.

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"Exagerar de vez em quando não é motivo de preocupação. Procurar algo doce é natural, mesmo quando não temos fome. A dificuldade em comer de forma consciente e controlar essa vontade intensa é que se torna um problema", sinaliza a nutricionista Sophie Deram, doutora pelo departamento de Endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Já a compulsão é uma doença psiquiátrica, ligada a neurotransmissores, que requer um diagnóstico de um médico. Em linhas gerais, acontece o seguinte: você come uma grande quantidade de comida calórica —geralmente rica em açúcar ou outros carboidratos refinados —, em um curto espaço de tempo e sem conseguir se controlar. "Falamos aqui de dois a três episódios por semana, muitas vezes de madrugada, por volta das 3h da manhã, momento em que o nível de serotonina está mais baixo", afirma Arthur Kaufman, psiquiatra do IPq (Instituto de Psiquiatria) do Hospital das Clínicas da FMUSP.

O comer exagerado pode estar ligado tanto a emoções ruins como boas, ou seja, comer para comemorar e também para compensar. "O chocolate é um alimento usado nas duas situações porque remete tanto a conforto e segurança como a um prazer intenso, já que está presente nas nossas vidas desde cedo, nas festas infantis", afirma o psiquiatra.

"As pessoas julgam e tendem a achar que é fácil resolver o problema, que basta força de vontade. 'Foco, força e fé', dizem por aí. Mas acredite: quanto mais se tenta controlar, mais se perde o controle", explica Deram. Por isso, se você sentir que não tem controle sobre a situação, procure ajuda de um psiquiatra. Só de receber um diagnóstico, você já deve sentir um grande alívio.

Mas, como na grande maioria dos casos, o que acontece é o desejo exagerado por doces, vamos identificar alguns gatilhos que podem desencadear esta sensação e dicas para evitarmos ou, ao menos, diminuirmos a frequência e a intensidade desses exageros. Acredite: tudo passa por uma relação mais saudável com a comida e uma melhor percepção das nossas reais necessidades.

1. Questões emocionais

A vontade de comer um doce, que muitas vezes chega com muita intensidade, pode ter várias razões e uma das principais é um desequilíbrio emocional. "Quando estamos fragilizados emocionalmente, muitas vezes comemos um docinho em busca de conforto. Mas, se por um lado ele traz uma 'paz imediata', esse sentimento costuma ser seguido por culpa", conta a nutricionista esportiva e funcional Gabriella Pereira.

O cérebro sabe que a recompensa será maior com alimentos ricos em açúcar e gordura. Então, vamos logo no chocolate, no bolo, na bolacha. Dificilmente alguém vai procurar conforto em um prato de legumes.

Novamente: ter vontade de comer doce é natural. De vez em quando, ter os sentimentos como guia para comer também é. O problema é quando comer é único jeito de lidar com as emoções. Porque a comida não é a solução: os problemas continuarão lá, intactos. E, se descontamos com frequência na comida, podemos ter novos problemas, como um ganho de peso indesejado e baixa autoestima.

O que fazer?
Se frequentemente você come para aplacar sentimentos como tristeza, ansiedade ou até mesmo o tédio, o ideal seria procurar ajuda. "É preciso reestabelecer uma boa relação com a comida. Entender porque ela é uma resposta automática a questões emocionais. Um nutricionista com abordagem comportamental pode lhe ajudar a lidar com as emoções ligadas à comida", afirma Cynthia Antonaccio, mestre em Nutrição Humana Aplicada pela USP.

A nutricionista conta que há diversas técnicas usadas por esses profissionais, como estimular o comer com atenção plena —estar presente no momento da refeição, sem distrações — e o comer intuitivo, respeitando as sensações de fome e saciedade e rejeitando a mentalidade de dieta.

Além de tentar comer se forma mais consciente - pergunte-se sempre "Eu estou com fome de quê?" -, invista em outras formas de aplacar os sentimentos negativos. Pode ser uma atividade física prazerosa, um livro, um filme, conversar com amigos... Dependendo do caso, seria interessante buscar ainda o suporte de um psicólogo que investigue a fundo suas emoções e as origens delas.

2. Dietas restritivas e a demonização do açúcar

O problema não está na comida em si ou em um nutriente específico, mas na relação que estabelecemos com eles. Diversos estudos mostram que dietas restritivas não funcionam —sim, no curto prazo a pessoa emagrece, mas depois, engorda tudo de novo e até ganha uns quilos extras — e que podem levar a um ciclo vicioso: dieta, fuja da dieta, culpa, nova dieta.

O exagero —seja por doce ou qualquer outro alimento proibido — é o que geralmente acontece quando fazemos uma restrição por algum tempo e, depois, nos damos uma carta branca. "A restrição pode despertar uma predisposição à compulsão", afirma Deram.

O primeiro nutriente que costuma ser riscado do cardápio em dietas restritivas é o carboidrato. Logo ele, que é tão importante para nossa vida afetiva. Carboidrato produz triptofano, um precursor da serotonina, hormônio do bem-estar. E é por isso que dietas restritivas fazem a gente exagerar nos doces e, a longo prazo, podem desencadear episódios de depressão e compulsão. "17h é a chamada hora do crepúsculo. É o momento em que geralmente surgem esses episódios de exagero ou compulsão, especialmente em que faz dieta", afirma Kaufman.

Mesmo o açúcar, que tem sido tratado como o grande vilão nos últimos tempos, não precisa ser excluído totalmente da dieta. Ao contrário do que afirmam, não é uma droga e nem vicia se consumido com consciência. "Dizem que é uma droga por ativar os mesmos receptores da cocaína. Mas uma música boa também faz isso, assim como o sorriso de um bebê", afirma Deram.

A demonização de um alimento só aumenta o desejo por ele. A atração cresce e a chance de descontrole, também. Especialistas defendem: você pode ter um vício ligado ao comer, mas não em um nutriente específico.

O que fazer?
Reavalie sua alimentação como um todo e autorize-se a consumir açúcar de forma moderada, com consciência e sem culpa. É preciso acabar com a mentalidade de dieta, com itens proibido e permitidos. Isso nós podemos trabalhar sozinhos, desenvolvendo uma maior autoconsciência, mas certamente, o caminho será mais fácil com a ajuda de um nutricionista. O objetivo é desenvolver uma relação mais saudável com a comida, incluindo os doces.

3. Excesso de açúcar

Assim como proibição de açúcar aumenta o desejo por ele, o consumo excessivo e constante desse tipo de carboidrato pode gerar um ciclo vicioso. "Nesse caso, há um aumento na liberação de insulina no sangue. Parte dela é usada para levar energia às células, mas, mesmo assim, os níveis seguem altos. O que envia uma mensagem para o cérebro: 'É preciso comer mais'", explica Pereira.

O que fazer?
O ideal seria reeducar o paladar para consumir uma quantidade menor de açúcar. "É preciso trabalhar para, aos poucos, deixar o paladar menos doce. Não só usar menos açúcar de mesa --como, por exemplo, colocar cada vez menos açúcar no café --, mas ter atenção àqueles presentes nos alimentos ultraprocessados, que às vezes nem sabemos que estão lá", indica Deram.

Não é necessário excluir de forma radical o açúcar. Alterando seu paladar e fazendo as pazes com o doce, o desejo por eles deve diminuir. "A meta seria comer doces de vez em quando, com prazer, numa quantidade razoável e sem comprometer sua saúde ou seu peso. Muitos pacientes já me falaram o seguinte: 'Agora que eu posso comer doce, não tenho tanta vontade...'", conta a especialista.

E não vale trocar açúcar por adoçante. Ele também mexe com o cérebro e o intestino, interferindo na nossa fome e vontade de comer doce. O ideal mesmo é mudar o paladar e reduzir bastante o açúcar.

Outra indicação valiosa dos nutricionistas: sempre que possível, consuma aquele docinho logo após o almoço. Como essa refeição geralmente traz, além de carboidrato, proteína e gordura, esses dois nutrientes ajudam a retardar a absorção desse açúcar pelo corpo, prolongando a saciedade e evitando picos de insulina no corpo.

4. Baixo consumo de proteínas

Ao contrário do carboidrato, que costuma ser conscientemente retirado da dieta, a falta de proteína geralmente acontece por descuido. E, se houver déficit desse nutriente, que traz saciedade, a fome deve aparecer mais vezes e nós não sintetizamos aminoácidos para a produção de neurotransmissores do bem-estar. Resultado? Vamos buscá-los nos doces.

O que fazer?
A dose diária de proteína varia muito de pessoa para pessoa, mas, em teoria, podemos falar em 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal. Então, uma pessoa de 60 kg deveria consumir de 48 g a 72 g por dia. Mas, mais que ficar atento a números e tabelas, é importante tentar incluir alguma fonte proteica em todas as refeições do dia, incluindo os lanches. E sempre ler o rótulo dos industrializados. Confira abaixo o teor médio de proteína em 100 g de alguns alimentos e bebidas:

• Soja: 34 g a cada 100 g
• Frango: 23 g a cada 100 g
• Salmão: 21 g a cada 100 g
• Amêndoas: 21 g a cada 100 g
• Carne vermelha: 21 g a cada 100 g
• Peixes: 20 g a cada 100 g
• Tofu: 8g/100g
• Leite de vaca: 6 g a cada 200ml
• Ovo: 6g em cada unidade
• Leite de soja: 5g a 6g a cada 200ml
• Leite de castanha-de-cajú: 3 g a cada 200ml
• Leite de aveia: 2 a cada 200ml
• Leite de amêndoas: 1 a cada 200ml

5. Privação crônica de sono

Não estamos falando aqui de uma noite mal dormida, mas de sucessivas noites em que você dorme mal e/ou pouco. Esse estado de privação crônica de sono eleva a produção de hormônios da fome e reduz a dos associados à saciedade. "Além disso, há uma maior produção de cortisol, o chamado 'hormônio do estresse', que tende a aumentar o apetite e deixar o metabolismo mais lento", afirma Kaufman.

O que fazer?
Tentar incorporar bons hábitos de sono à rotina. Entre eles, podemos destacar:

• Levantar e dormir sempre no mesmo horário;
• Exercitar-se diariamente, mas não muito perto da hora de dormir;
• Evitar cafeína depois das 17h;
• Desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 1 hora antes do horário de dormir;
• Consumir alimentos ricos em triptofano (banana, cacau, kiwi) e fitomelanina (aveia, café descafeinado, pistache, morango, uva) perto da hora de ir pra cama;
• Deixar o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;
• Criar um ritual para 'desacelerar' à noite, que pode incluir um banho morno, uma leitura, meditação;
• Ir para a cama somente quando estiver com sono;
• Se depois de 20 minutos, ainda estiver acordado/a, sair da cama, buscar uma forma de relaxar e só retornar com sono.