Veja 7 dicas para dormir melhor nos dias quentes

Conseguir desfrutar de uma noite repousante e reparadora nos dias de extremo calor é tarefa para os fortes. O desconforto térmico aumenta o nosso estresse e prejudica o tempo de vigília, período que antecede os sonos leve e, sequencialmente, o profundo.

O calor também aumenta a nossa temperatura interna, dilatando os vasos sanguíneos e nos levando a transpirar mais. Resultado: despertamos mais vezes, o descanso fica comprometido e acordamos exauridos. Para contornar esses incômodos e conseguir descansar, siga as sugestões de especialistas.

• Cuidado com a temperatura ambiente

Conforme anoitece, é comum que a temperatura vá diminuindo. O mesmo acontece com o processo de termorregulação do corpo, que opera em um ciclo circadiano de 24 horas. A mente depende da temperatura do corpo para determinar se é hora de dormir ou acordar.

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À noite, ela esfria um pouco, sinalizando ao cérebro que é hora de liberar melatonina (o hormônio do sono) e se preparar para dormir. A temperatura corporal atinge o nível mais baixo no início da manhã, quando começa a subir novamente, preparando o organismo para acordar e encarar o dia. Quando a temperatura está excessivamente quente à noite —acima dos 24º, conforme especialistas— nosso organismo também sofre para "esfriar", nos tornando mais despertos. Apostar no ar-condicionado numa temperatura amena, ligar o ventilador (nunca diretamente em você, vale ressaltar) e abrir as janelas do quarto ajudam a refrescar. Mas um detalhe: ar-condicionado pode ser comprado por R$ 1.000, mas aumenta muito a conta de luz; veja se vale a pena para você.

• Procure relaxar antes de ir para a cama

A chamada "higiene do sono" é fundamental para o descanso, principalmente nos dias de muito calor. Investir numa leitura leve, ouvir uma música suave e pensar em coisas positivas ao deitar são formas de preparar o cérebro para dormir. Um banho morno também é uma boa dica, pois ajuda no processo de termorregulação natural.

No chuveiro, seu corpo se aquece graças à água. Então, quando você sai do box, a água evapora rapidamente da pele, esfriando o corpo e sinalizando ao cérebro que é hora de dormir. Se você gosta de praticar exercícios físicos e costuma ir à academia à noite, por conta de sua rotina, busque atividades mais relaxantes, como ioga e alongamento.

Outro fato importante a se considerar é que, no verão, os dias são mais longos e as pessoas acabam assumindo mais compromissos. Programe-se para que eles não aconteçam perto do horário habitual de ir para a cama.

• Evite luminosidade excessiva

Não é à toa que os especialistas em sono são contrários à ideia de dar aquela checadinha no celular ou deixar a TV ligada quando você não consegue dormir. Um estudo publicado na revista científica norte-americana PLOS ONE concluiu que aparelhos eletrônicos como televisores, smartphones e computadores emitem uma luz azul que pode manter as pessoas acordadas por mais tempo, retardando a liberação de melatonina e a entrada no estágio de sono profundo, prejudicando o descanso.

Noites mal dormidas também aumentam o pico de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, no organismo. Quem gosta de dormir com as janelas abertas com a intenção de deixar o quarto mais arejado deve tomar o cuidado para que a luz da rua não atrapalhe o repouso, lançando mão de cortinas ou máscaras para dormir.

• Preste atenção à baixa umidade do ar

Quando o calor está associado ao tempo seco, há baixa umidade do ar. A umidade ideal para dormir fica entre 30 e 50%. Qualquer porcentagem menor, algo comum durante o verão em muitas partes do país, pode dificultar o sono por dois motivos: falta de conforto e congestionamento das vias aéreas.

Como consequência, as pessoas sofrem com ressecamento das mucosas e se tornam mais vulneráveis a doenças como asma, alergias e rinite. Os umidificadores de ar à venda em farmácias são uma boa alternativa para manter a umidade do quarto propícia para uma respiração adequada, mas truques caseiros como deixar uma bacia cheia de água ao lado da cama ou pendurar uma toalha molhada na porta também podem funcionar como umidificadores "naturais", segundo os médicos.

• Opte por tecidos leves

Pijamas, camisolas, lençóis e fronhas devem ser de tecidos confortáveis, que não esquentam e macios ao toque. O algodão é a melhor escolha, pois é respirável (permite a circulação de ar) e tende a não irritar a pele. Tecidos sintéticos, de modo geral, esquentam e favorecem o suor, comprometendo um sono de qualidade. A seda é outra opção, mas as peças costumam ser caras e exigem lavagem a seco. E como são escorregadias, se "movem" enquanto você dorme, o que pode perturbar o descanso.

• Fuja de bebidas com cafeína e alimentos pesados

Não é todo mundo que curte tomar um copo de leite quente —reconhecido indutor do sono— antes de dormir no verão, porque o líquido aumenta a temperatura do corpo. Porém, chás, mesmo gelados, têm cafeína, o que pode prejudicar o sono. Pelo mesmo motivo, evite café —cuja cafeína pode pode permanecer no organismo por até dez horas ou mais— e refrigerantes.

Prefira se alimentar cerca de três horas antes de ir para a cama, pois comer e deitar-se em seguida faz com que as substâncias responsáveis pela digestão atrapalhem sua noite. Abstenha-se de alimentos com alto teor de gordura que podem prejudicar seus ciclos de sono. Os processados levam tempo para serem digeridos e comê-los à noite pode manter a barriga cheia, causando desconforto. O álcool faz dormir mais rapidamente, mas, em quantidades não moderadas, pode causar transpiração excessiva e dor de cabeça.

• Procure dormir de lado

Como regra geral, indicada para qualquer estação do ano e/ou quadro climático, a posição mais adequada é dormir de lado. Ela mantém o tronco e as pernas relativamente retos e ajuda a diminuir o refluxo ácido. Como a coluna fica alinhada, dormir de lado ajuda a evitar dores nas costas e no pescoço. Além disso, é menos provável que as pessoas ronquem nessa postura, porque as vias aéreas ficam abertas.

Fontes: Fabio Porto, neurologista do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Júlio Pereira, neurologista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Márcia Assis, neurologista e diretora da ABS (Associação Brasileira do Sono); e Marcus Yu Bin Pai, médico especialista em dor e acupuntura e pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).