Macarrão, arroz e pão são vilões? Não é bem assim

O brasileiro ama carboidratos, pelo menos é o que diz uma pesquisa chamada Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil. Feito pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em parceria com o Ministério da Saúde, o estudo mostrou que o arroz (combinado com o feijão), assim como o macarrão e massas em geral e o pão estão presentes na maioria dos lares em todo o Brasil.

O macronutriente presente em abundância nesses alimentos é responsável por fornecer ao organismo a maior parte das calorias consumidas no dia, sendo a sua ingestão diária recomendada de 50% a 60% do valor energético total. O alerta fica, claro, para o seu consumo de forma excessiva. Isso porque o carboidrato simples aumenta o índice glicêmico, que é a velocidade como o açúcar é absorvido no organismo. A longo prazo, a ingestão constante —e exagerada — desse nutriente pode contribuir com a resistência à insulina e o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

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Um estudo de 2018 e publicado no periódico The Lancet, que incluiu mais de 15 mil pessoas nos Estados Unidos e 432 mil pessoas ao redor do mundo, defende o velho ditado de moderação em todas as coisas. Os pesquisadores descobriram que, em média, as pessoas cujas dietas incluíam quantidades moderadas de carboidratos (50% a 55% das calorias) viveram cerca de quatro anos a mais do que as pessoas que faziam dietas com baixo teor de carboidratos (menos de 40% das calorias dos carboidratos) e um ano a mais do que pessoas com alto consumo de carboidratos (mais de 70% das calorias).

Outra grande revisão comandada pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, analisou mais de 100 estudos sobre o tema e concluiu que não existe uma única medida de carboidratos para todos os humanos. E que o problema está mais na qualidade do que na quantidade do que comemos. Mas, realmente, a preocupação é com o grupo dos refinados, que em excesso tem relação com a obesidade e, como já dito, com o diabetes tipo 2. A palavra-chave é equilíbrio.

Entretanto, não é só o carboidrato que macarrão, arroz e pão têm em comum. No quesito nutrição, eles também têm valores muito parecidos. O pão leva uma certa vantagem em alguns nutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios (9,8 g, 61,6 g e 2,2 g, respectivamente, para 100 g do produto). Mesmo assim, isso não faz do alimento tão consumido no café da manhã um vencedor numa disputa nutricional. Afinal de contas, a forma como a pessoa ingere esse e os outros alimentos influencia bastante na saudabilidade de cada um deles.

Modo de preparo faz toda a diferença

A maneira como o trio chegará ao prato pode transformá-los em verdadeiros vilões —não por causa deles, mas pelos acompanhamentos. "No caso do macarrão e arroz, ao se utilizar ingredientes industrializados, como temperos ou molhos prontos, a receita acaba se tornando mais prejudicial à saúde. Mas é possível enriquecer a receita nutricionalmente com temperos caseiros e ervas naturais, como azeite, alho, cebola, açafrão, manjericão, tomilho", diz Luciana Barbiere, mestre em ciências pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), especialista em doenças crônicas pelo Hospital Israelita Albert Einstein e nutricionista da Clínica Le Reve, em São Paulo (SP).

No caso do pão, a Luciana afirma que o alimento pode se tornar pobre em nutrientes, se for acompanhado somente de ingredientes ricos em carboidratos, como geleias ou mel. Mas se acrescentar fontes proteicas, vegetais e sementes, é possível deixar a preparação com menor índice glicêmico e grande aporte nutricional.

Macarrão: melhor usar azeite ou não?

Muita gente usa esse tipo de óleo para evitar que a massa grude no fim do preparo, mas isso caiu por terra há algum tempo. Isso porque muitos chefes de cozinha afirmam que acrescentar o azeite na hora da cocção faz com que o molho usado para finalizar o prato não consiga penetrar e envolver a massa. Uma ótima dica é deixar o azeite para a finalização do prato, ou então no famoso macarrão alho e óleo, como um substituto dos óleos vegetais.

Novamente, ninguém é vilão aqui, inclusive o azeite. Quando consumido de forma regular e moderada, pode trazer diversos benefícios ao corpo, como prevenção do diabetes, de algumas formas de demência e de doenças cardíacas. "É recomendável o consumo do azeite extravirgem, pois sua produção preserva todos os nutrientes do produto e garante os benefícios desse óleo. Para conferir se um azeite é extravirgem, basta procurar pela informação de acidez no rótulo, que não deverá ser maior do que 0,8%", diz Lenita Borba, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região).

Arroz: deixar de molho ainda é uma questão

Outro processo que pode implicar na saudabilidade do arroz é deixá-lo de molho. Alguns profissionais afirmam que não há necessidade, já outros dizem que a tática ajuda a encontrar grãos que estejam mais velhos ou perfurados (eles boiam quando colocados em um pote com água). Mas essa questão veio à tona porque, em 2018, houve um alerta de organizações internacionais sobre a contaminação de pessoas por pesticidas de alguns alimentos, entre eles o arroz.

O destaque se deu para o arsênio, composto químico que, se consumido em excesso, pode trazer riscos à saúde, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos e de desenvolvimento infantil. Mas é preciso ter calma. O arroz dos brasileiros é considerado seguro e com níveis de arsênio abaixo do limite estabelecido pela Anvisa.

"De acordo com a FDA, sigla da Food and Drug Administration, autoridade sanitária dos Estados Unidos, cozinhar o arroz em bastante água (6 a 10 partes de água para 1 parte de arroz) e escorrer o excesso ao fim do cozimento pode reduzir o teor do contaminante em até 60%. Deixá-lo de molho durante a noite e cozinhá-lo no dia seguinte, com maior quantidade de água, chega a reduzir em até 80% a quantidade de arsênio. Apenas lavar o arroz não é suficiente. Por outro lado, realizar esse processo de molho pode causar a perda de nutrientes importantes, que acabam sendo descartados com o excesso de água", diz Lícia D' Ávila, nutricionista e especialista em nutrição funcional pelo Instituto de Nutrição Avançada.

Pão: fermentação natural é outro patamar

Produzidos de forma mais artesanal, a partir de micro-organismos como lactobacilos e levedura, os pães de fermentação natural são milenares. O registro mais antigo é de 3.700 AC, mas sua origem provavelmente está relacionada ao início da agricultura. Somente nos últimos 150 anos o fermento industrializado foi desenvolvido e passou a ser amplamente usado na produção do alimento.

Porém, de alguns anos para cá, essa antiga forma de preparar os pães vem ganhando destaque, principalmente por aqueles que buscam uma alimentação mais saudável. "A fermentação natural produz enzimas que ajudam a quebrar compostos como o glúten e os fitatos, o que facilita o processo de digestão", diz Mirelly Amorim, nutricionista e mentora do Sustentarea, núcleo de extensão sobre alimentação saudável da FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo).

Além disso, o tempo de conservação do alimento é maior comparado com o do pão francês comum. "Isso porque a acidez fornecida pela levedura inibe a retrogradação do amido (que faz com que o alimento fique envelhecido). Alguns micro-organismos ainda produzem bacteriocinas, moléculas que destroem ou inibem o crescimento de bactérias ou bolores e, consequentemente, retardam o envelhecimento do pão", explica a nutricionista.

Mas fica o alerta: mesmo com todos esses benefícios, o pãozinho feito a partir da fermentação natural, farinha de trigo, aveia, cevada ou centeio também contém glúten, o que não é indicado para quem sofre com intolerância à proteína ou doença celíaca.

Feito em casa também é bom

Para quem gosta de se aventurar na cozinha, uma ótima opção é preparar o próprio pão e as massas. Nesse caso, mesmo que utilize o fermento químico, os dois alimentos levam vantagens na comparação com os industrializados. "Essas preparações se tornam mais saudáveis, pois não terão o acréscimo de conservantes (corantes, estabilizantes). Além disso, temos aí uma ótima oportunidade para aumentar a interação entre a família e questões comportamentais relacionadas à alimentação", diz Paula Elisa de Oliveira, nutricionista e líder assistencial da nutrição clínica do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre (RS).

Como você viu, não é necessário ter medo ao consumir arroz, macarrão e pão "brancos". Basta seguir a regrinha de ouro da nutrição: equilíbrio e moderação.

Os nutrientes de cada alimento

Confira o valor nutricional dos principais nutrientes por 100 g do pão, macarrão e arroz.

Calorias

• Pão francês: 299 kcal
• Macarrão: 125 kcal
• Arroz: 130 kcal

Carboidratos

• Pão francês: 61,6 g
• Macarrão: 27 g
• Arroz: 30 g

Proteínas

• Pão francês: 9,83 g
• Macarrão: 3,56 g
• Arroz: 2,38 g

Gorduras

• Pão francês: 2,12 g
• Macarrão: 0,57 g
• Arroz: 0,41 g

Fibras

• Pão francês: 2,61 g
• Macarrão: 0,91 g
• Arroz: 1,20 g

Cálcio

• Pão francês: 14,2 mg
• Macarrão: 6,11 mg
• Arroz: 5,17 mg

Ferro

• Pão francês: 4,33 mg
• Macarrão: 0,24 mg
• Arroz: 0,33 mg

Sódio

• Pão francês: 681 mg
• Macarrão: 1,92 mg
• Arroz: 1,58 mg

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita em parceria pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), USP (Universidade de São Paulo) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla, em São Paulo.