Jantar ajuda a emagrecer, mas é bom ficar de olho na hora em que se come

Para quem busca perder peso, uma máxima ronda o imaginário popular: cortar os carboidratos no jantar. Mas isso não é preciso. A ciência já estudou o papel dessa refeição no emagrecimento e chegou a algumas conclusões bem úteis.

Recentemente, um estudo publicado no periódico Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirmou a relação do horário do jantar com a perda de gordura. A conclusão do trabalho coordenado por Jonathan Jun, professor de medicina da Universidade Johns Hopkins (EUA), aponta que quem faz a refeição da noite mais cedo tende a perder mais peso em comparação a quem come mais próximo ao horário de dormir.

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Os participantes foram divididos em grupos: um fez um jantar chamado tardio, às 22 horas, e outro uma refeição mais cedo, às 18 horas. Ambos tiverem um período fixo de sono (das 23 horas até as 7 horas) em ambiente de laboratório.

O resultado do estudo é a comprovação da crononutrição, ou seja, a importância da nutrição para os diferentes horários do dia.

Lupa sobre o organismo

Para entender como o horário da alimentação influencia no aumento ou perda de peso, é preciso entender como agem, em especial, os hormônios insulina e cortisol.

A insulina é responsável por colocar o açúcar nas células. O trabalho dela é executado em cerca de três horas e a intensidade varia de acordo com a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos.

Já o cortisol surge no momento do sono (o ápice é no meio da madrugada). Mas ele só atua quando a insulina já terminou o seu trabalho. Ou seja, se você come tarde e logo vai dormir, como a insulina está trabalhando a todo vapor, o cortisol não tem tempo hábil para agir também, já que logo está na hora de despertar e recomeçar a rotina. A repetição constante desse ciclo leva ao acúmulo de gordura.

O jantar é seu amigo

A refeição noturna é muito importante em uma alimentação balanceada. O ideal para promover a perda de peso é montar um prato mais leve, inclusive em comparação com o almoço, e tenha, ao menos, três horas de digestão antes de dormir.

Mas para chegar a esse cenário ideal, é preciso administrar várias situações ao longo do dia. Vamos às dicas.

• Não pule refeições, em especial café da manhã e almoço. Ao tirá-las do seu cardápio, há mais chance de comer de maneira descontrolada à noite;
• Ingira proteínas em todas as refeições --carnes magras, ovos, derivados de leite, soja, oleaginosas, aveia, linhaça;
• Coma fibras (presentes, em maior quantidade, em frutas, legumes e verduras). Além de darem saciedade, elas ajudam no bom funcionamento do intestino (aumentam o bolo fecal e facilitam a eliminação das fezes);
• Beba bastante água;
• Faça refeições e não lanche. Em geral, quem só belisca tende a não perceber que comeu;
• Evite guloseimas industrializadas, os famosos junk foods. O organismo, ao ser nutrido com eles, tem a sensação de que não se alimentou direito;
• Mastigue bem a comida, para acionar os neurotransmissores de saciedade. Eles atuam por volta de 15 a 20 minutos após começar a comer;
• Coma com atenção plena, evitando se alimentar na companhia de telas, como TV e celular;
• Na hora de jantar, coma em um lugar iluminado. Um estudo feito na Universidade do Sul da Flórida (EUA) mostrou que pessoas que comem na penumbra tendem a consumir mais calorias e fazer escolhas menos saudáveis;
• Deixe todos os grupos alimentares separados no prato, para que você os veja. Comece pelas folhas, seguido da proteína e, por último, o carboidrato --assim você chega nele com menos vontade;
• Opte por boas fontes de carboidratos --os integrais, por exemplo, têm mais fibra;
• Identifique qual é a sua fome. Ela é real ou emocional? Veja quais são os gatilhos que fazem você ter mais vontade de atacar guloseimas;
• Crie momentos de prazer para você. A comida não deve ser uma válvula de escape no final do dia. Um bom banho ou atividades que dão prazer podem ajudar a montar um prato mais consciente;
• Durma pelo menos sete horas por noite;
• Busque suporte de um profissional da nutrição, para criar um cardápio próprio para você

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista, coordenadora de Nutrição da Liga Acadêmica de Obesidade Infantil do Ambulatório de Endocrinologia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e membro do departamento de nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Lícia D' Ávila, nutricionista, especializada em cognitive fitness pela Universidade de Harvard e iniciação em fitoterapia pela USP; Ronaldo Sousa Oliveira, nutricionista do Hospital 9 de Julho e da Clinoco (Clínica de Oncologia Médica), mestrando pelo Departamento de Gastroenterologia da FMUSP e pós-graduado em terapia nutricional e nutrição clínica.