Mais saudáveis, molhos caseiros realçam sabores do prato; veja 13 receitas

Os molhos caseiros são ótimas opções para quem busca dar um toque especial nas receitas, potencializando todos os sabores do prato. Também deixam a refeição mais atrativa e benéfica, principalmente para aqueles que não gostam de comer saladas ou outras verduras que não seriam consumidas sem um acompanhamento.

Eles são considerados como a "alma e personalidade" do prato, como conta Luciana Marchetti, nutricionista da CRN da 3ª região (Conselho Regional de Nutricionistas de SP/MS) e professora do curso de gastronomia da Unimes (Universidade Metropolitana de Santos). Mas as escolhas devem ser feitas com critério para que haja um casamento perfeito entre os sabores e os ingredientes dos pratos. "Pratos gordurosos combinam com molhos ácidos. Já os pratos ácidos caem bem com molhos adocicados".

Como em qualquer receita, é preciso atenção quando for elaborar os molhos para não "estragar" a receita. "A chave é prepará-los com equilíbrio, usando proporções adequadas de sal, açúcar, mel, vinagre, entre outros elementos. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados", conta Machetti.

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Ao elaborar o seu próprio molho, você também foge dos produtos industrializados, comprados em mercado. De acordo com Renata Giudice, nutricionista clínica pela USP (Universidade de São Paulo) e especializada em nutrição clínica preventiva, na maioria dos casos, esses molhos têm quantidade excessiva de sal, açúcar e gorduras inflamatórias, como óleos vegetais processados e gorduras hidrogenadas. Para garantir que seu molho seja saudável e gostoso, anote as dicas da nutricionista:

• Gordura saudável: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco e abacate. Não se deve utilizar óleos processados como de soja, milho e girassol por exemplo;
• Elemento ácido: suco de limão convencional ou siciliano, vinagre de maçã, aceto balsâmico, sucos de frutas vermelhas, tomate ou outro ingrediente com pH ácido;
• Especiarias: pimenta, cúrcuma, curry, páprica, cominho, entre outras;
• Ervas frescas ou desidratadas: orégano, tomilho, manjericão, salsa e cebolinha, hortelã e o que mais a criatividade sugerir;
• Sal (evitando o excesso).

Agora, se você prefere seguir uma receita já pronta, confira essas 13 elaboradas pelas nutricionistas consultadas pelo VivaBem.

1. Mostarda, mel e laranja

Benefícios: a mostarda oferece antioxidantes, minerais e vitaminas A, C e K. O mel é fonte de calorias e carboidratos, além de oferecer magnésio, fósforo, cálcio e potássio. Já a laranja é fonte valiosa de vitamina C. Todos são importantes para o corpo.

Ingredientes

• 1 colher (de sopa) de mostarda de Dijon ou amarela comum
• 1 colher (de sopa) de mel
• 3 colheres (de sopa) de vinagre de vinho branco ou 1 colher (de sopa) de vinagre
• 2 colheres (de sopa) de suco de laranja
• ½ xícara (de chá) de azeite extravirgem
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo: misture a mostarda, o mel, o vinho branco, o sal e a pimenta em um recipiente. Acrescente o azeite em fio enquanto mistura tudo com um batedor de arame.

2. Vinagrete francesa

Benefícios: o azeite é uma boa fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, as mais saudáveis para o corpo.

Ingredientes

• 6 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
• 2 colheres (de sopa) de vinagre de vinho branco, tinto ou aceto balsâmico
• ½ colher (de chá) de mostarda de Dijon
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em um vidro com tampa, feche e chacoalhe bem para misturar.

3. Pesto genovês

Benefícios: feito com azeite e oleaginosas, o molho é rico em gorduras mono e poli-insaturadas, as mais saudáveis, além de antioxidantes, zinco, magnésio, potássio, vitaminas E e B1. O alho, também presente na composição, é rico em alicina, uma substância com ação antifúngica e bactericida.

Ingredientes

• 2 xícaras (de chá) de folhas do manjericão
• ½ xícara (de chá) de nozes ou castanha de caju ou castanha-do-Pará (o original é com pinoles)
• 1 xícara (de chá) de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho
• 1 ½ xícara (de chá) de azeite extravirgem
• Sal a gosto

Modo de preparo: lave e seque bem as folhas de manjericão e descasque os dentes de alho. Coloque no liquidificador todos ingredientes e metade da quantidade de azeite. Bata tudo e acrescente a outra metade do azeite em fio.

4. Iogurte com hortelã

Benefícios: o iogurte é uma importante fonte de proteínas, cálcio, potássio e fósforo. Feito com hortelã, o molho oferece importantes nutrientes para o corpo, como a vitamina A, potássio e cálcio.

Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1 dente de alho picado ou amassado
• 1 colher (de sopa) de folhas de hortelã rasgadas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e sirva com salada.

5. Maracujá

Benefícios: o maracujá é fonte de potássio, magnésio, fósforo, vitamina C e vitamina A, nutrientes importantes para o corpo. O molho, inclusive, é indicado para pratos com peixe.

Ingredientes

• 4 maracujás maduros com as sementes
• 3 colheres (de sopa) de manteiga gelada em cubos
• 1 colher (de chá) de açúcar
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: leve a polpa do maracujá com o açúcar e sal ao fogo alto até começar a ferver; reduza o fogo e cozinhe por 2 minutos. Retire do fogo e adicione aos poucos a manteiga gelada, misturando bem até emulsionar.

6. Campanha ou vinagrete à brasileira

Benefícios: os tomates são fonte de licopeno (antioxidante), potássio, vitaminas C e A, assim como os pimentões presentes na receita. Além disso, o azeite é uma boa fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, as mais saudáveis.

Ingredientes

• 4 tomates maduros picados
• 2 cebolas picadas
• 1/4 de pimentão vermelho picado
• 1/4 de pimentão amarelo picado
• ½ maço de salsinha picada
• 50 ml de vinagre branco
• 50 ml de água filtrada
• 200 ml de azeite extravirgem
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e deixe descansando por 1 hora na geladeira antes de servir.

7. Básico para salada no pote

Benefícios: o limão é rico em vitamina C e apresenta ação antioxidante e promoção de imunidade. O azeite de oliva tem gorduras monoinsaturadas, que ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim que coloca as artérias em risco, e ajudam a elevar as taxas do bom colesterol, o HDL, que faz bem para o corpo.

Ingredientes

• 25 ml de vinagre
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo: basta apenas misturar todos os ingredientes em um recipiente.

8. Iogurte com picles

Benefícios: o iogurte contribui com a meta proteica para trazer saciedade. Já o azeite de oliva possui gorduras monoinsaturadas fundamentais para a saúde cardiometabólica.

Ingredientes

• 100 g de iogurte grego
• 2 colheres (de sopa) de picles picados
• 1 colher (de sopa) de cebola picada
• 1 colher (de sopa) de salsinha picada
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo: misture todos os ingredientes em um recipiente.

9. Abacate

Benefícios: o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que possuem uma ação antienvelhecimento. O alho entra como um poderoso alimento funcional porque tem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias.

Ingredientes

• ½ abacate
• 100 g de iogurte
• Suco de 1 limão
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• 2 dentes de alho
• Salsa ou cebolinha a gosto

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador ou com um mixer.

10. Tártaro de iogurte

Benefícios: a presença do iogurte natural garante redução da quantidade de calorias em relação ao convencional e contribui com o aporte de aminoácidos essenciais, além de melhorar da microbiota intestinal.

Ingredientes

• 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva
• 100 g de iogurte natural
• ½ xícara (de chá) de picles picados
• 1 colheres (de sopa) de salsinha picada
• 1 colher (de sopa) de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: apenas misture todos os ingredientes em um recipiente.

11. Molho branco para massa lowcarb

Benefícios: este molho não contém nenhum tipo de amido, sendo interessante para pessoas com diabetes ou praticantes de uma alimentação lowcarb ou cetogênica.

Ingredientes

• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (de sopa) de cebola picada
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (de sopa) de cream cheese
• 30 g de muçarela ralada
• Sal, pimenta-do-reino e noz moscada a gosto
• ¼ de colher (de café) de goma xantana (se necessário, para espessar)

Modo de preparo: refogue a cebola no azeite e depois misture todos os ingredientes na panela. Mexa até o molho engrossar.

12. Pesto de maracujá

Benefícios: o molho tem diversos componentes funcionais, como gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Também contém alicina, responsável pela ação antioxidante, antitumoral e anti-inflamatória. O maracujá, um dos componentes, é rico em vitamina C e luteína, um carotenoide fundamental para a saúde da visão.

Ingredientes

• 1 xícara (de chá) de folhas de manjericão
• ½ xícara (de chá) de folhas de hortelã
• ½ xícara (de chá) de nozes ou castanha de caju
• Suco de 1 limão
• 2 colheres (de sopa) de parmesão ralado
• ¼ de xícara (de chá) de suco de maracujá natural ou concentrado
• 2 dentes de alho picados
• ½ xicara (de chá) de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no processador de alimentos ou no liquidificador (no modo pulsar).

13. Caesar lowcarb clássico

Benefícios: a receita é totalmente funcional porque tem anchova, rica em ômega 3. O óleo de coco é fonte de TCM (triglicérides de cadeia média), o que contribui com o bom funcionamento do intestino.

Ingredientes

• ½ xícara (de chá) de óleo de coco
• ¼ de xícara (de chá) de maionese
• 50 g de filés de anchova (cerca de 8 unidades)
• 3 colheres (de sopa) de suco de limão siciliano
• 1 colher (de sopa) cheia de mostarda de Dijon
• 2 dentes de alho picados ou 1 colher de chá de pasta de alho
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador ou processador.