O dia será cheio? Veja o que comer de manhã para combater a ansiedade

Casa, família, trabalho, faculdade. São tantas coisas para fazer durante o dia que as vezes a ansiedade chega logo cedo e parece que não vamos dar conta. Mas você sabia que alguns alimentos podem ajudar a combater essa tensão matinal?

O VivaBem ouviu especialistas e selecionou algumas opções para você se alimentar no café da manhã e começar o dia relaxado. Veja a seguir:

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Leite

O leite é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido essencial que é utilizado pelo cérebro, junto com a vitamina B3 (niacina), para ajudar o corpo a produzir a serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar, popularmente conhecido como hormônio da felicidade.

Ovos

O consumo diário de ovo, desde que com moderação e inserido em uma dieta equilibrada, pode ser excelente para a saúde. Além de a gema conter vitamina D, necessária para manter a saúde dos ossos, o ovo é uma excelente fonte de proteína. Ele também contém triptofano, e por isso pode ajudar na redução da ansiedade.

Banana

Assim como o leite e o ovo, essa fruta é fonte de triptofano e traz a sensação de bem-estar. A banana também é rica em potássio, um importante mineral para o controle da contração muscular, inclusive da musculatura do coração, o que garante um bom controle cardíaco e oxigenação para os tecidos.

Frutas cítricas

Laranja, limão, abacaxi, por exemplo, são ótimas fontes de ácido ascórbico, uma vitamina hidrossolúvel que atua no controle do humor e colabora com o equilíbrio do cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Iogurte

Além de ser uma ótima opção de café da manhã, por ser um alimento rico em proteínas de alto valor biológico (absorvida mais facilmente) e que auxiliam na sensação de saciedade, o iogurte contém bactérias consideradas boas para a saúde.

Essas bactérias são capazes de regular a produção de neurotransmissores e seus precursores, como a serotonina e o triptofano, além de estarem envolvidas nos mecanismos de resposta ao estresse do sistema hipotalâmico-pituitário-adrenal. É por esse motivo motivo que os especialistas recomendam o consumo de produtos fermentados, como queijos e iogurtes, para ajudar a manter a saúde emocional e conter o estresse.

Alimentos integrais

De uma forma geral, os alimentos integrais são as melhores fontes das vitaminas do complexo B. Estas vitaminas são imprescindíveis para um bom funcionamento das enzimas do corpo, que são encontradas em todos os tecidos, inclusive o cerebral. Dessa forma, o sistema nervoso se mantém equilibrado, prevenindo a ansiedade ou diminuindo seus sintomas.

Além disso, a longo prazo, o consumo de alimentos feitos a partir de grãos não refinados está associado à redução nas crises de depressão e ansiedade. Isso inclui pão 100% integral e aveia, por exemplo, que são boas ideias para compor o café da manhã.

Os alimentos integrais também são ricos em magnésio e selênio, minerais fundamentais para a saúde mental. De acordo com alguns estudos, eles podem conter o estresse e melhorar o humor.

Chá verde

Essa pode ser uma boa opção para manter a calma e relaxar logo cedo. O chá verde contém l-teanina, um aminoácido encontrado principalmente na planta Camellia sinensis, usada para fazer este chá ou o vermelho. Um estudo recente mostrou que a suplementação de l-teanina produz sensações de relaxamento, alívio de tensão e calma.

O chá verde pode ser preparado na forma de infusão (mais diluído) ou com o pó concentrado do broto do chá verde, mais conhecido como matcha, que tem suas propriedades potencializadas, por conter maior quantidade de l-teanina por porção.

Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em polifenois, principalmente os flavonoides, além de conter triptofano. Um estudo realizado com 99 participantes levemente hipertensos mostrou que os polifenois têm propriedades ansiolíticas, semelhante aos antidepressivos, melhorando a saúde física e mental.

Já outra análise descreveu que apenas o consumo de um pedaço de chocolate com 85% de cacau ajuda a melhorar o estresse. Por isso, se acordar ansioso ou estressado, vale apostar em um pedacinho pela manhã. Mas lembre-se: o chocolate precisa ter alto teor de cacau, igual ou superior a 70%.

Outra opção é consumir o cacau em pó, principalmente se você é adepto dos achocolatados. Os benefícios serão muito maiores que o consumo do chocolate em barra, uma vez que o cacau em pó é a matéria-prima para a fabricação dos chocolates mais amargos.

Fontes: Rafael Longhi, professor de nutrição esportiva da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Natalia Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS - Nutrition Science; Andressa Heimbecher Soares, médica endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).