Quem tem dor no joelho não pode fazer agachamento?

É comum pessoas que sofrem com dores nos joelhos evitarem fazer agachamento no treino por achar que o movimento vai prejudicar ainda mais as articulações. Isso é um mito. Dependendo da causa da dor, com orientação e técnica adequada, o exercício não só pode ser realizado por quem tem problemas nos joelhos, como também é uma das melhores opção para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, o que vai até ajudar a reduzir o incômodo.

O agachamento é seguro para quem tem dor no joelho (dependendo da lesão, claro) por ser um exercício de cadeia cinética fechada (você executa o movimento com os pés apoiados no chão ou em uma base) e que recruta vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo (joelhos, quadril, tornozelos). Esses dois fatores fazer com que durante o movimento exista uma distribuição do peso entre as articulações e os músculos dos glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e até a panturrilha. Assim, a sobrecarga nos joelhos é menor do que em alguns exercícios nas máquinas, como a cadeira extensora, que por isolar o trabalho nos músculos do quadríceps (parte de frente da coxa) não oferece tanta distribuição da carga e acaba exigindo mais dos joelhos.

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E, por ser um dos melhores exercícios para tralhar a parte inferior do corpo, o exercício ainda vai ajudar a reduzir os incômodos na articulação em muitos casos. "Para uma pessoa que tem como causa da dor no joelho a condromalácia patelar (o desgaste da cartilagem do osso da patela), por exemplo, o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores é importante para minimizar o problema e fazer agachamento pode auxiliar no processo", explica Alexandre Evangelista, profissional de educação física, mestre e doutor em ciências na área da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação na área da educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e da Universidade Estácio de Sá. Já em lesões como a tendinite patelar, o exercício também ajuda, mas o recomendado é aguardar o quadro agudo de dor passar para incluir o movimento na rotina de treinos.

O ortopedista e médico do esporte Sérgio Maurício, especialista em cirurgia do joelho, complementa que o aumento da força na musculatura da perna como como um todo e da melhora do gestual motor proporcionadas pelo agachamento reduzem a sobrecarga no joelho em tarefas do dia a dia, como andar, correr, subir e descer escadas, o irá minimizar dores. "É como se tivéssemos uma divisão do trabalho, parte da carga vai ficar com os músculos, parte com as cartilagens e meniscos."

E quem não consegue fazer agachamento?

Se o que impede você de fazer o exercício é a dor no joelho durante o movimento, é essencial realizar uma avaliação ortopédica para identificar a causa do desconforto e definir seu tratamento —que muitas vezes pode ser fortalecer a musculatura das pernas com outros exercícios para depois ter condições de fazer o agachamento. Agora, se são dores no dia a dia, é possível iniciar o movimento com pouca carga.

"Vale ressaltar que, independentemente de a pessoa sentir dor ou não, todos os exercícios devem ser prescritos e monitorados por um profissional, para evitar sobrecargas ou execuções erradas que possam colocar as articulações em risco", alerta Pedro Henrique Sasaki, coordenador de fisioterapia do Centro de Ortopedia e Reabilitação no Esporte do HCor (Hospital do Coração).

No caso de quem sente dor na articulação ao fazer agachamento, Sasaki explica que o que acontece na maioria das situações são compensações biomecânicas, que vão exigir de uma parte do corpo além do que ela está preparada. Isto é: por falta de força no músculo da perna, por exemplo, a pessoa acaba sobrecarregando o joelho ao fazer o exercício, o que pode levar à má execução do movimento e, por consequência, dores e lesões de estruturas articulares.

Caso falte força e condicionamento físico para agachar, entre as opções de exercícios que podem ajudar a se preparar para realizar o agachamento estão subir e descer de um banco, sentar e levantar de uma cadeira ou até mesmo o agachamento isométrico —nele, você agacha até um limite angular confortável e fica estático nessa posição por um tempo (indicado pelo treinador). Entenda o que são exercícios isométricos e quais seus benefícios.

Como realizar o agachamento de forma correta

Segundo Evangelista, entre iniciantes, um dos erros mais comuns ao fazer o agachamento é arredondar excessivamente a lombar. Isso causa uma má distribuição do peso, sobrecarregando a coluna de forma desnecessária e deixando mais exposta a uma possível lesão. "Girar" o joelho para dentro ao agachar também é um erro que costuma acontecer e faz com que a pressão seja maior em um joelho do que no outro.

O profissional de educação física revela dois cuidados importantes que quem sente dor no joelho deve ter ao agachar:

1. Realize o movimento sem carga até dominar a técnica.
2. Perceba bem a postura: qual é a posição da pelve? Você está realizando um valgo ou varo dinâmico de joelho (girando a articulação para dentro ou para fora)? Está levantando os calcanhares do chão? (Fazer o exercício em frente a um espelho é importante para observar tudo isso).

Se cometer algum dos erros apontados, tente corrigi-los e, se não conseguir, volte a fazer movimento sem carga para dominar a técnica. "Além disso, cuidado com a lenda de que o joelho não pode passar da ponta os pés. Existem estudos que mostram aumento na sobrecarga do quadril quando "forçamos" os joelhos a ficarem atrás da ponta dos pés", alerta Evangelistas.

Exercícios em máquinas são melhores ou piores

Como já explicamos, em alguns casos exercícios em aparelhos como a cadeira extensora podem acabar gerando uma sobrecarga maior nos joelhos do que o agachamento. Mas todo exercício tem um propósito e por isso não deve ser crucificado, por trazer resultados dentro de um plano de treino bem elaborado por um profissional da área.

"Alguns exercícios nas máquinas são úteis para trabalhar grupamentos musculares isoladamente, como a cadeira extensora que trabalha o quadríceps. Os aparelhos podem ser úteis, por exemplo, quando temos diferença de forças a serem corrigidas e, principalmente, quando a busca maior é pelo ganho estético", diz Maurício.

Por isso é tão importante ter a orientação de um profissional, que irá indicar quais exercícios serão melhores para seus objetivos no treino.