Não sabe o que comer à noite? Veja opções leves, saudáveis e nutritivas

Você já deve ter ouvido falar que à noite o ideal é optar por uma refeição mais leve, rica em nutrientes e de fácil digestão, que não atrapalhe o sono. Mas o que fazer com aquela fome que vem depois do jantar ou até mesmo de madrugada?

Segundo especialistas, o mais importante é sempre evitar os industrializados e aprender a escolher bem os alimentos. Por isso VivaBem selecionou algumas opções nutritivas e gostosas para comer de noite sem culpa.

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Leite e iogurtes

São ricos em triptofano, um aminoácido essencial, precursor de um neurotransmissor chamado serotonina, conhecido como o "hormônio da felicidade", já que ele promove uma sensação de bem-estar. Além disso, o triptofano também é precursor da melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono. Por isso, um copo de leite também ajuda a ter um sono tranquilo.

Abacate

Ao contrário do que dizem por aí, o abacate não é um alimento pesado. Ele é fonte de vitaminas do complexo B, que favorecem uma boa noite de sono, e por isso tem sido associado à melhora da produção de GH (hormônio do crescimento). O abacate também possui minerais, como o magnésio, e uma substância chamada beta-sitoesterol, que ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Você ainda pode adicionar limão, açúcar mascavo ou mel e ter uma ótima noite de sono.

Fique atento apenas à quantidade, pois o excesso de alimentos gordurosos à noite pode gerar desconforto.

Carboidratos Integrais

Segundo os especialistas, atualmente existe uma "carbofobia", principalmente no consumo noturno desse macronutriente. "Mas, na verdade, o consumo de muita proteína à noite, como as carnes, é que prejudica o sono", diz o nutricionista Rafael Longhi. Carnes vermelhas, por exemplo, são fontes naturais de aminoácidos de cadeia ramificada, os quais competem com o triptofano. Sendo assim, há uma menor produção de serotonina, que prejudica a qualidade do sono.

Por outro lado, o consumo de carboidratos integrais gera uma lenta liberação de insulina (que só faz mal em excesso), que ajuda na produção de serotonina.

Kiwi

Ele é rico em várias vitaminas e minerais antioxidantes, entre eles o magnésio, que ajuda a melhorar a qualidade do sono. Além disso é de baixo índice glicêmico, o que não traz impacto negativo para a glicemia, se consumido à noite.

Banana e aveia

A banana é fonte de importantes nutrientes, como o potássio, magnésio e o triptofano. "Juntos, eles podem auxiliar no relaxamento e consequentemente na indução do sono", diz a nutricionista Priscila Moreira. Para o lanchinho você pode acrescentar aveia, pois é um cereal rico em nutrientes e mais uma fonte de triptofano.

"A aveia ainda pode ser indicada em épocas mais frias do ano, para o preparo de mingau com leite, ou combinada ao iogurte. Trata-se de uma combinação para uma ceia, por exemplo, que propicia saciedade e apresenta digestão relativamente fácil pelo organismo", indica a nutricionista Clarissa Fujiwara.

Suco de uva integral

Devido à presença de antioxidantes importantes para a vasodilatação, que favorece a circulação sanguínea, e de um componente chamado de fitomelanina, a melanina de origem vegetal, o suco de uva integral pode contribuir para uma excelente noite de sono.

Maracujá

Devido aos compostos bioativos, que têm efeitos ansiolíticos, o maracujá funciona como um sedativo, ajuda na indução do sono e na redução da ansiedade. Na alimentação noturna, tanto a fruta quanto chás podem ser boas alternativas para o consumo.

Saladas

Para um jantar leve e saudável, um bom prato de saladas, temperado com azeite extravirgem e alguns farelos, como semente de linhaça ou de girassol, torna-se uma ótima opção noturna.

As saladas são leves e os farelos são fontes de antioxidantes, que combatem radicais livres e mantêm o equilíbrio do organismo. "Além disso, possuem leve dose de carboidratos, que colaboram com a produção de serotonina. O uso do azeite extravirgem, além de colaborar com a saúde geral, ajuda na digestão mais lenta desta refeição, oferecendo maior saciedade", explica o nutricionista Rafael Longhi.

Alimentos que devem ser evitados

Alimentos que contêm cafeína, como café, chá verde, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas e chocolate (ao leite), devem ser evitados, pois podem atrapalhar o relaxamento e a indução do sono.

"Além disso, a cafeína é diurética, o que poderia, mesmo naquelas pessoas em que não interfere no sono, atrapalhar a qualidade do mesmo, uma vez que ele será interrompido para idas frequentes ao banheiro", ressalta Moreira.

Alimentos muito gordurosos também devem ser evitados, pois possuem uma digestão lenta e, com o relaxamento do corpo e a posição em que a pessoa está deitada, pode favorecer o refluxo e até gerar engasgos durante a noite.

Fontes: Rafael Longhi, professor de nutrição esportiva da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Clarissa Fujiwara, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e membro do NutS - Nutrition Science; Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.