Edamame vem da soja e é boa fonte de vitamina C e fibras; veja benefícios

À primeira vista, esse vegetal de origem chinesa, mas que foi batizado no Japão com esse nome que significa ramo de feijão, parece uma versão superdesenvolvida da vagem. Mas, na verdade, ele é proveniente da soja.

"Trata-se do alimento colhido enquanto ainda está verde, tem sabor mais adocicado e é mais facilmente digerido pelo organismo do que quando está maduro", conta a nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo, que tem pós-graduação em nutrição esportiva funcional e é membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional).

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A leguminosa é encontrada no cardápio da maioria dos restaurantes orientais, em especial os japoneses, e bastante consumida nos países asiáticos, mas ainda é bem pouco conhecida pelos brasileiros. Isso é uma pena, pois é riquíssima em nutrientes —já ganhou até o título de "superalimento" — e pobre em calorias (são 119 kcal em 100 gramas).

Entre as substâncias benéficas para o organismo encontradas no edamame está a proteína (11,9 g em 100 g do alimento). Por isso, aumenta a saciedade, ajuda na produção de massa muscular, na saúde das articulações, dos ossos, da pele, das unhas e dos cabelos, no equilíbrio dos hormônios e na manutenção do sistema nervoso e das defesas do corpo.

A porção de fibras também é bem avantajada (5,2 g em 100 g), chegando a 20,8% da recomendação de consumo diário, que é de 25 g. Isso quer dizer que o edamame melhora o funcionamento do intestino, combate o acúmulo de colesterol "ruim", o LDL, e afasta a fome por mais tempo.

A sua concentração de vitaminas também merece destaque, em especial a vitamina A (15 mcg em 100 g), importante para a visão, as do complexo B (0,1 mg em 100 g), que participam da geração de energia para o corpo, e a vitamina C (6,10 mg em 100 g), que dá uma força às defesas do corpo. Sua intensa ação antioxidante também não pode ser esquecida, fazendo com que ele reduza a ação dos radicais livres que provocam o envelhecimento precoce e podem desencadear alguns tipos de câncer.

Como se tudo isso não fosse suficiente para colocar a soja verde na sua próxima lista de compras, o alimento ainda é rico em ômega 3, um tipo de gordura "do bem" que protege o coração, e ácido fólico. "Este é um componente muito importante para formação da serotonina e da dopamina, hormônios que regulam o humor, o sono e o apetite", diz Angélica Grecco, nutricionista do Instituto Endovitta, também na capital paulista, e coordenadora de nutrição clínica do Hospital Santa Helena de Santo André, na Grande São Paulo.

Além disso, a leguminosa ajuda a amenizar os efeitos colaterais da TPM e da menopausa, pela presença da isoflavona, assim como acontece com a sua versão madura, diz ela. Segundo Angélica, ele só não é recomendado para quem tem alergia à soja. A turma que sofre com problemas na tireoide também deve consultar o seu médico ou nutricionista antes de incluir esse ingrediente no cardápio, pois a isoflavona pode prejudicar a liberação dos hormônios produzidos por essa glândula.

Ingrediente pra lá de versátil

É importante ressaltar que consome-se apenas os grãos do edamame, por isso é preciso retirá-los da casca antes de comer. Apesar de os valores citados acima serem do alimento cozido sem sal, ele costuma ser preparado como aperitivo com esse tempero. Entretanto, ele pode ser temperado de diversas formas, como com molho de soja, limão, azeite e pimenta, e ainda fazer parte da receita de saladas, carnes, farofas, omeletes, purês, tortas, hambúrgueres, quiches e pokes, por exemplo.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).