Batata-inglesa ou mandioquinha: qual é mais saudável? Compare as duas

A batata-inglesa é o tubérculo mais comum na mesa dos brasileiros. Praticamente universal, está presente sob a forma de purê, frita, na salada de maionese, na sopa, como acompanhamento de carnes. Mas quando o assunto é batata, outra entra em jogo: a baroa, também conhecida como mandioquinha. Ambas são facilmente encontradas na feira, mas qual será que traz mais benefícios à saúde?

Devido à maior concentração de fibras, a mandioquinha vence essa batalha. "Elas são as responsáveis por fazer com que o carboidrato do alimento entre mais lentamente na corrente sanguínea, enquanto que a grande concentração de amido presente na batata faz o efeito contrário, eleva mais rapidamente a glicose no sangue", diz Renata Dinardi Borges Liboni, médica endocrinologista e professora de medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), campus Londrina.

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Comparando valores nutricionais ambas são ótimas e muito benéficas para o nosso organismo. Pelo preço, a batata-inglesa é mais em conta para se ter em casa dentro uma rotina alimentar. Mas embora ela seja um tubérculo de baixas calorias (apenas 52 em 100 g, cozida), seu índice glicêmico é alto. Isso significa que seu carboidrato é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea, resultando em pico de glicose no sangue.

"Já a mandioquinha é mais calórica —tem 77 calorias por 100 gramas, cozida —, por outro lado, por ser mais rica em fibras, seu índice glicêmico é médio e leva mais tempo para ser absorvida pelo organismo", afirma Lara Natacci, nutricionista, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). A mandioquinha também tem uma concentração maior de minerais como fósforo, magnésio e ferro e possui betacaroteno, que é precursor de vitamina A. Ela também contém vitaminas C e as do complexo B.

"A mandioquinha ainda é mais recomendada do que a batata-inglesa para quem tem diabetes, porque ajuda no controle da glicemia e insulina, já que ela tem um índice glicêmico médio", lembra Débora Palos, nutricionista do Centro Médico do Hospital Nove de Julho (SP), especialista em terapia nutricional e nutrição clínica pelo GANEP Nutrição Humana (SP) e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria Nutricional (SP).

Quando se trata da batata-inglesa, ela também é rica fonte de carboidrato, vitaminas A, C, E e as do complexo B, e minerais como fósforo, cálcio e magnésio. E apesar de seu alto índice glicêmico, o modo de preparo é que pode influenciar no valor calórico e comprometer o resultado nas dietas para perda de peso ou no controle da glicemia. "Quando consumida frita, por exemplo, o valor calórico aumenta mais que o dobro da versão cozida. Mas se for acompanhada de uma fonte de proteína (carne, frango, ovos), ou de fibras, esse índice glicêmico já cai e a liberação da glicose ocorre de forma mais lenta", observa Liboni.

No fim das contas, ambos são legumes ricos em carboidratos, portanto, além da escolha pelo sabor, deve-se manter o equilíbrio na combinação com outras fontes alimentares, tais como proteínas, gorduras boas e fibras, para compor uma alimentação completa. "O ideal é escolher a fonte de carboidrato para cada refeição. Tanto a batata como a mandioquinha podem fazer parte do cardápio. Não há nenhuma contraindicação, desde que não misture um ou outro com arroz, macarrão ou outro alimento fonte de carboidrato. Todos os alimentos devem fazer parte da rotina alimentar, desde que sejam muito bem combinados, prestando atenção ao tipo de preparo e a quantidade a ser consumida", pondera Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e da Sociedade Europeia de Endocrinologia

Como aproveitar mais os nutrientes

Tanto a batata inglesa quanto a mandioquinha são aliadas da alimentação saudável, tendo apenas que controlar a quantidade, a combinação com outros alimentos e também o modo de preparo, já que quanto menor o teor de cozimento, menor o índice glicêmico. "Consumir os legumes com a casca aumenta o teor de fibras, da mesma forma que deixá-los al dente também auxilia para que a absorção do carboidrato ocorra de forma mais lenta, reduzindo o pico de açúcar que ocorreria logo após sua ingestão", afirma Liboni. Também é preciso evitar as frituras. Rica em gordura saturada, a batata frita pode comprometer a dieta não apenas pela grande quantidade de calorias (100 gramas de batata frita tem 267 calorias), como a saúde, já que a imersão em óleo faz com que o alimento aumente os níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

Cuidado com quantidade

Para quem está de dieta ou mesmo para quem tem diabetes tipo 1 ,2 ou gestacional, a batata pode estar presente no prato, desde que tomando os mesmos cuidados com a quantidade a ser consumida e formas de preparo. "O ideal é que ela seja sempre saboreada em pouca quantidade e acompanhada de uma salada de folhas ou verduras refogadas, ou de uma leguminosa (feijão, grão-de-bico, lentilha ou soja) para reduzir a carga glicêmica da refeição", sugere Patrícia Cruz, nutricionista, mestre em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP, especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim (Instituto de Psiquiatria da USP) e educadora em diabetes pela DIF (Diabetes International Federation). Ela ainda lembra que a indicação do total de carboidratos para diabéticos é de 45% a 60% do valor energético total por dia, segundo a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes).

Observações: a resposta glicêmica pode ser avaliada por dois índices: o IG (índice glicêmico) e CG (carga glicêmica). O IG é calculado a partir da glicemia encontrada no sangue em até duas horas após a ingestão de um determinado alimento fonte de carboidrato; é um índice qualitativo. A CG relaciona a qualidade do carboidrato do alimento e a quantidade consumida.

Fonte: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).