Joga sementes de frutas fora? Algumas têm mais nutrientes que a polpa
Aquele hábito de consumir apenas a polpa de algumas frutas, descartando suas sementes como se não tivessem propriedade nutritiva, é um grande erro. Estudos já demonstram que as partes não convencionais dos alimentos (cascas, sementes, talos), em alguns casos, costumam apresentar teores mais elevados de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, quando comparadas às partes comestíveis, como a polpa.
Além disso, aproveitar essas partes pode trazer novos atributos sensoriais às preparações, tornando os pratos mais coloridos e com texturas diferenciadas. No caso das sementes, infelizmente, existe uma tendência em escolher frutas sem elas, fazendo com que algumas sejam produzidas e/ou comercializadas sem essa parte. No entanto, tanto elas quando os caroços são bastante nutritivos. Para que sejam melhor aproveitados, listamos os principais comestíveis a seguir.
Mamão
As sementes apresentam quantidades significativas de macronutrientes como lipídios, proteínas e fibras. Além disso, demonstram números relevantes de compostos fenólicos, os quais podem ser empregados como antioxidantes naturais na preservação dos alimentos, além de promoverem efeitos benéficos para a saúde.
Nas sementes do mamão encontramos a papaína e a carpaína, que têm poder antibacteriano e anti-inflamatório. E também têm propriedades desintoxicantes, ajudando na limpeza do fígado.
Ao ser consumida in natura, há quem a considere amarga. Por isso, a sugestão é preparar uma farinha após a secagem e trituração das sementes, como forma de adicioná-las em outras preparações como sucos, iogurtes, saladas de frutas.
Uva
As sementes contêm alto percentual lipídico e, portanto, têm sido exploradas para extração de óleo, prática bastante difundida na Europa. Esse óleo obtido é rico em ácidos graxos poli-insaturados, com teores elevados do ácido linoleico (ômega 6).
Além disso, as sementes de uva apresentam substâncias com elevado potencial antioxidante, tais como fitoesterois, tocoferol (vitamina E), carotenoides, e compostos fenólicos, com destaque para os ácidos fenólicos e flavonoides.
A dica é aproveitar sementes e cascas em sucos naturais, já que são ricas em proantocianidina (um flavonoide presente em maiores concentrações nas uvas vermelhas). "Este composto de importante ação antioxidante protege e preserva a estrutura dos vasos sanguíneos, além de possuir efeito benéfico no controle dos níveis de açúcar e gordura no sangue", afirma a nutricionista Samantha Rhein, pós-doutoranda e doutora pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Abacate
O caroço de abacate apresenta em sua composição quantidades relevantes de carboidratos, fibras, ácidos graxos poli-insaturados, como o ácido oleico (ômega 9) e esteárico, além de minerais como ferro, zinco e potássio.
Rico em fibras, aminoácidos e antioxidantes, contribui no sistema intestinal e imunológico, previne doenças cardíacas, tem função termogênica, antimicrobiana e antifúngica, sendo considerado um antibiótico natural.
Devido à sua resistência e tamanho, o caroço do abacate é de difícil consumo. Portanto, a sugestão é preparar uma farinha com o caroço após ser desidratado (em forno ou estufa) e realizar a remoção de sua película superficial. Em seguida, pode ralar o caroço ou reduzi-lo em pedaços menores e processá-los em um multiprocessador ou liquidificador. A farinha obtida pode ser empregada em sucos, smoothies, bolos, biscoitos etc.
Jaca
Suas sementes apresentam teores relevantes de amido, proteínas, vitaminas (sobretudo complexo B), e minerais como potássio, cálcio, ferro, zinco e cobre. Outro composto de destaque é a jacalina, uma proteína que contribui para a formação do sistema imunológico.
As sementes de jaca não costumam ser consumidas cruas, e sim após serem maceradas e torradas, cozidas ou ainda transformadas em farinha após sua secagem.
Melão
As sementes demonstram quantidades satisfatórias de fibras, proteínas e lipídeos, com destaque para os ácidos graxos poli-insaturados como o linoleico (ômega 6), oleico (ômega 9), palmítico e esteárico. Também é composta por minerais como cálcio, potássio, ferro e zinco.
As sementes do melão são normalmente consumidas na forma de petiscos, após serem assadas e salgadas. Outra opção é elaborar uma farinha com as sementes secas, a fim de se agregar valor nutricional às preparações de panificados como pães, bolos e biscoitos.
Maracujá
Suas sementes fazem parte da massa da fruta e são importantes fontes de fibras, proteínas e ácidos graxos poli-insaturados, como o oleico (ômega 9) e linoleico (ômega 6). A semente tem elevada concentração do piceatannol, um composto fenólico com atividade vasoativa (relaxa os vasos, auxiliando no controle da pressão arterial), e ajuda a prevenir doenças do coração ou aquelas associadas como derrame e infarto.
Aproveite as sementes do maracujá que podem ser consumidas cruas ou ainda após cocção, na preparação de doces como mousses, geleias, caldas, entre outros.
Jabuticaba
Sua semente é um dos principais resíduos obtidos após a extração da polpa. É formada por elevados teores de carboidratos e proteínas, além de minerais como potássio, fósforo, ferro e zinco. No caroço da jabuticaba encontram-se elagitaninos, substâncias anti-inflamatórias que ajudam a controlar quadros de obesidade.
O caroço da jabuticaba pode ser consumido cru, no entanto, em pequenas quantidades, afinal sua ingestão em excesso pode levar à constipação.
Tangerina
As sementes de tangerina, assim como de outras frutas cítricas, como laranja e limão, são repletas de ácido palmítico, ácido linoleico e ácido oleico, que atuam no armazenamento de energia, combate dos radicais livres e na produção de outros ácidos importantes para nosso corpo. Além disso, são ricas em vitamina C, favorecendo o sistema imunológico.
Podem ser ingeridas junto com a polpa, ou trituradas durante o preparo de sucos, vitaminas, cremes, sorvetes e mousse.
Tamarindo
São ricas em fibra dietética, minerais, açúcares e vitaminas. Suas funções são aumentar o volume do bolo fecal e os movimentos intestinais, prevenindo a constipação/prisão de ventre, diminuindo os níveis de colesterol, acalmando o sistema digestivo e contribuindo no metabolismo do sangue.
As sementes não devem ser engolidas inteiras, é necessário mastigá-las para que durante o processo de digestão sejam absorvidos os nutrientes. Ou podem ser utilizadas cozidas ou assadas para compor diversos pratos salgados em forma de patê ou petisco.
Melancia
As sementes são fontes de proteínas, vitaminas, ácidos graxos, magnésio, zinco, cobre, potássio, ômega 3 e ômega 6, oferecendo inúmeros benefícios. Desde reduzir os níveis de açúcar no sangue e controlar o metabolismo, até prevenção de doenças como o câncer.
As sementes da melancia podem ser batidas junto com a fruta para aproveitar seus nutrientes.
Nada de excessos
A melhor forma de aproveitar os nutrientes dessas sementes e caroços é evitar o excesso. Todas devem ser consumidas com moderação, uma vez que possuem muitas fibras e, em excesso, podem causar problemas intestinais.
Embora haja muitos benefícios já descritos, não são todas as sementes que podem ser consumidas livremente. Alguns trabalhos científicos mostraram que a semente de tangerina pode favorecer quadros alérgicos em crianças menores de 5 anos e que apresentem predisposição a alergias, podendo evoluir para o choque anafilático, sendo que isso dependerá da predisposição da criança e da quantidade de sementes consumida.
Outras sementes de frutas que merecem atenção especial são as da pera, maçã e pêssego, pois são ricas em amigdalina, composto de defesa produzido naturalmente pela fruta, e que ao ser digerido irá liberar cianeto, substância tóxica e, portanto, prejudicial à saúde.
Fontes: Durval Ribas Filho, médico nutrólogo; Nataly Maria Viva de Toledo, doutora em ciência e tecnologia de alimentos; Virgínia Siqueira, nutricionista.
*Com reportagem de junho de 2021
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